Wie lange GK-Plan vor Wechsel auf Split?
Hallo ihr Lieben :) ich (w) trainiere jetzt seit einigen Wochen nach einem Ganzkörperplan mit hauptsächlich komplexen Grundübungen (Kniebeugen, Rudern, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, Schulterpresse). Ich hab dabei schon ein bisschen an Kraft zulegen können und möchte meine Technik weiter verbessern. Mir macht dieses Training auch ziemlich viel Spaß. Da ich noch 2x die Woche Crossfit mache, komme ich max. 2 x dazu, diesen Plan durchzuziehen. Meine Frage nun an die Trainierenden unter euch: Was meint ihr, wie lange ich diesen Plan beibehalten sollte? Ich denke ich sollte auf jeden Fall noch etwas aufbauen, also Gewichte erhöhen. Möchte aber auch nicht trainingstechnisch auf der Stelle treten. Danke vorab!
5 Antworten
Hallo ;-) ,
solange du progressiv trainierst, d.h. du dich kontinuierlich in der Wdh.-Zahl oder im Trainingsgewicht steigern kannst, ist doch alles im Lot. Ein Plan aus Grundübungen schafft eine solide Basis. Ein Split und die daraus resultierende erhöhte Trainingsfrequenz würde sich wohl mit deinem Crossfit-Training beißen - speziell, was das Zentrale Nervensystem anbelangt. Außerdem ist manchmal weniger mehr - nicht in Sachen Intensität, sondern bezogen auf den Trainingsumfang. Die Zeit, die der Körper zur Adaption nach Trainingsreizen braucht, wird von vielen unterschätzt - ein Hauptgrund, weshalb viele Trainierende sich auf einem Trainingsplateau befinden. Dein Körper braucht sowohl Zeit zur Kompensation (d.h. zum Wiedererlangen der vorherigen Leistungsfähigkeit, da man zunächst mal nach jedem Training schwächer wird) als auch zur Superkompensation (also zur angepeilten "überschüssigen Wiederherstellung"/Verbesserung des Ausgangswertes). Am Anfang gehen diese Abläufe aufgrund der noch geringen Gewichtsbelastung schneller vor sich, doch viel mehr als ein Ganzkörperplan, der 2-3 mal pro Woche ausgeführt wird, ist in aller Regel nicht drin, gerade dann, wenn man ihn noch mit anderem Training mixt.
Mein Tipp: Bleibe noch ne ganze Weile beim Ganzkörpertraining und betreibe auch weiterhin das Crossfit-Training, wenn es dir Spaß macht. Wenn du beim Krafttraining nicht mehr weiter kommen solltest, tausche die Übungen gegen adäquate Ersatzübungen (z.B. Kurzhantel-Bankdrücken statt (Schräg-)Bankdrücken, Latzug statt Klimmzüge, Frontkniebeuge oder Beinpresse statt Kniebeugen,...) und versuche dich nach wie vor im Trainingsgewicht zu steigern. Ab einem gewissen Grad und Load (Gewichtsbelastung) solltest du die Regenerationszeiten erhöhen und das Trainingsvolumen für jede Muskelgruppe zugunsten der Intensität senken (also z.B. nur einen hochintensiven Satz statt 3 Sätzen ausführen), sodass Steigerungen nach wie vor möglich sind, denn meistens ist dann intensitätsbedingt das Zentrale Nervensystem der limitierende Faktor. Klassisches Volumentraining (Mehrsatztraining) sollte dann HIT(Einsatztraining) o.ä. weichen, ist am Anfang aber durchaus in Ordnung.
Viel Erfolg und Spaß wünsche ich dir ;-)
Also, es sind ja schon gute Antworten dabei, aber vll. darf ich auch noch meinen Senf dazugeben :-)
Man sagt immer, dass man einen Plan maximal 6-8 Wochen machen soll, weil die Trainingsreize dann zu schwach werden. So liest man es in Lehrbüchern und wenn sich das Training nicht verändert, mag das auch stimmen.
Aber einen neuen Trainingsreiz kann man ja auch setzen, in dem man
- das Gewicht sukzessive erhöht
- die Pausenzeiten verkürzt
- öfter Trainiert
- mehr Sätze macht
- explosiver arbeitet
- die Gelenkpositionen verändert (vor allem bei Kniebeugen und Kreuzheben gibt es viele Varianten mit der Hüftposition)
- die Wiederholungszahlen variiert
- Intensitätstechniken benutzt
- usw.
Also, m. E. kannst du mit diesen Grundübungen sehr lange trainieren. So lange, dass es für eine solide Fitness reicht :)
Selbstverständlich darfst du deinen Senf immer dazu geben :) Vielen Dank für deine super Antwort! Der Ansicht bin ich nämlich eigentlich auch. Ich fahre mit diesem GK Plan ganz gut und möchte da auf jeden Fall noch etwas aufbauen. Variationen in dem Rahmen wie du es z.B. genannt hast sind ja auf jeden Fall möglich und auch mein Ziel.
Hallo! Zunächst : Kompliment. Crossfit + Krafttraining. Ich bin immer begeistert wenn jemand vielseitig trainiert. Ist leider selten. Trainiert jemand nur auf Kraft und Body und das vielleicht 5 x die Woche so sage ich gerne min. 1 Jahr bis zum splitten. Es wird fast immer zu früh gesplittet. Bei 2 oder 3 x Training würde ich immer beim Ganzkörperplan bleiben sonst beißen sich irgendwo Muskelaufbau und Muskelabbau.
Ich wünsche Dir ein schönes Wochenende!
Vielen Dank für deine Antwort, das klingt sehr einleuchtend :)
Man sagt, dass man einen Plan max. 2 Monate lang durchführen sollte.
Bin aber eher für 6 Wochen.
Naja und du musst ja nicht unbedingt einen Split machen. Es gibt mehrere Variationen bei einem GK-Plan:
- Supersätze
- Pyramidentraining
- Maximalkrafttraining
- Zirkeltraining
- Neue Übungen
- ..
Du kannst dich da eigentlich ziemlich spielen.
Fazit: Ich würde alle 6 Wochen einen neuen Plan machen. Du kannst auch abwechselnd 6 Wochen Split und dann 6 Wochen GK machen. Der Trick beim Muskelaufbau ist die Vielfältigkeit. Du musst immer neue Reize setzen, damit sich der Muskel ja nicht zu lange an etwas gewöhnt. Also probier einfach alles aus!
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Hoffe ich konnte helfen! Mfg Jan! :-)
Hallo, du kannst das erste halbe Jahr ruhig beim Ganzkörpertraining bleiben, lass deinem Körper die Zeit sich an die intensität zu gewöhnen. Wenn du mehrkst das du auf der Stelle trittst, wechsel lieber mal die Übungen oder ändere sie etwas ab, z.B. Klimzüge mit andrer Grifftechnik, Schrägbankdrücken oder Sumo Kreuzheben. Möchtest du beim Crossfit bleiben? Weil dann wirst du mit einem 2er Split vermutlich nur einmal in der Woche ein Ganzkörpertraining haben.
Ja ich möchte Crossfit weiter machen, macht mir einfach zu viel Spaß ;-)
Ja stimmt, das hab ich mir auch schon gedacht.. wenn ich splitte wirds dann echt schwer, weil ich, je nach Stress in der Uni, viel öfter nicht gehen kann...
Ja kann ich mir vorstellen, das würde ich auch nicht fürs pumpen aufgeben. Wenn du einfach beim GK Training bleibst ist das auch nicht schlimm, das ist ja nicht schlechter, du merkst nur irgendwann das es dir nicht mehr reicht. Aber bis dahin kannst du es ja lassen :)
Vielen Dank für diese sehr gute Antwort :)