Frage von danielschnitzel, 220

3er Split 6 mal die Woche, Plan bitte bewerten (Eintrag ist auch auf Team-Andro zu finden, nicht wundern)?

Moin zusammen!

zunächst mal meine Daten: M,21, 85Kg, ca. 14% KFA, Größe 185cm

Kraftwerte: Bankdrücken 1x100KG, Kniebeugen und Kreuzheben mache ich aktuell so nicht, weil ich Probleme mit der Bandscheibe habe Kreuzheben mit leicht erhöhter Startposition ca. 1x140 Kilo und Frontkniebeuge 1x90KG

Kann kein reguläres KH machen, da meine Mobility einfach zu schlecht ist und mein Rücken unten einrundet, bei der Kniebeuge muss ich sehr weit nach vorne, was meinen Rücken ebenfalls ziemlich mitnimmt. Daher Kreuzheben nur erhöht oder Rückenstrecken mit Gewicht sowie Frontkniebeugen oder Beinpresse.

Bisherige Erfahrungen habe ich mit 2er, 3er und 4er Split sowie Hochfrequenztraining. Die meisten Erfolge hatte ich mit dem 2er Split und HFT, also Ganzkörpertraining 4-6 mal die Woche, wobei man dazu sagen muss, dass ich mich auch erst ab da intensiv mit Essen befasst habe, was lange zu kurz kam. Außerdem sei angemerkt, dass ich einen Muskel mindestens 2 mal die Woche trainieren will, die Philosophie einmal die Woche 100 Übungen verfolge ich einfach nicht....

Nun bin ich mir nicht sicher wie ich weiterhin trainieren soll, da ich gerade mit GK keine Steigerung mehr bekomme. 2er Splits (Push+Pull oder OK UK)schaffe ich aktuell irgendwie nicht so gut. Auch mit Deloads bin ich unterm Strich nach schwerem Training zu sehr geschlaucht. Das denke ich hängt zusammen, dass ich die Beine halt noch mittrainiere und das einfach zu viel ist für mein ZNS (kann nachts oft nicht schlafen).

Besonders bei dem Plan (ok uk) konnte ich nach dem Beintraining nie schlafen, generelles Problem bei mir..

Push+Pull (4-5 mal pro Woche) lief ganz gut, hat mit der Zeit aber auch zu Schlafproblemen geführt:

TE1:

Frontkniebeuge 3-4x8

Bankdrücken 3-4x8

Dips 3x5

Military Press 2x12 oder Seitheben und Trizepsdrücken

Toes to the Bar

TE2:

Klimmzüge 3-4x6 und Latzüge gleicher Griff

Kreuzheben 3x8

Rudern Langhantel 3x12

Rückenstrecken 2x12

Kickbacks oder Unterarmstütz

Bizepscurls oder enge Klimmzüge

Somit habe ich mir überlegt, ob ich mich nicht mit einem 3er Split oder 2er Split 6 mal die Woche probieren soll, dafür niedrigerer Load. Gerade der 3er Split könnt mir die Möglichkeit geben besser zu schlafen, weil ich glaube dass das Hauptproblem zu viele Grundübungen sind (bzw. Grundübungen für verschiedene Muskelpartien Sprich Frontkniebeuge schwer, Bankdrücken schwer, Dips und Military Press oder so)

Dieser sieht wie folgt aus:

TE1:

Bankdrücken

Schrägbankdrücken Kurzhantel

Seitheben

Unterarmstütz

Trizepsdrücken am Seilzug

Crunches auf der Schrägbank

TE2:

Klimmzüge Breit

Rudern Kurzhantel

Facepulls

Bizepscurls

Scheibenwischer (Bauch)

Beckenheben

TE3:

Frontkniebeuge

Kreuzheben

Rückenstrecken

Toes to the Bar

Sit-Ups

Was haltet ihr davon ?

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von rosek, 187

kann man so machen ... ;)

wie siehts mit sätzen und wiederholungen aus  ?

Kommentar von rosek ,

Also die erste Übung immer schwer trainieren ... am besten 5x5.

Alle folgenden Übungen würde ich dann bei 6-10 Wiederholungen bleiben.

VG

rosek

Kommentar von danielschnitzel ,

Falls du mein Kommentar nicht gelesen hast :D :

Die erste Übung immer 3x5 oder 3x8 muss ich mir noch überlegen und die zweite Übung immer 3x10-12. Die Restlichen Übungen natürlich dann auch so im Bereich 3x8-12. Oder eben die ersten drei Tage 3x5 und die anderen 3 Tage 3x8. Folglich mache ich den Plan dann 5-6 mal die Woche, also TE1,2 und 3 am Stück und dann von vorne und oder einen Tag Pause dazwischen.. Ziel ist natürlich Muskelaufbau. 

Ich weiß halt nicht ob ein 5x5 nicht zu schwer wäre, würde es einfach mal ausprobieren... :)

Kennst du noch Alternativen ? :D

Kommentar von rosek ,

Versuch es mal im 5x5 ...

du schreibst ja , dass du teilweise nicht schlafen konntest bei zu vielen Grundübungen.Dein Zentrales Nervensystem leidet natürlich sehr unter diesem Trainingsstreß. Du musst einfach ausprobieren, wieviel du hinbekommst.

Gerade 6mal die Woche trainieren halte ich für HAAAART an der grenze als naturalsportler ... besser 4-5 Trainingstage draus machen ... gerade weil du so Probleme mit dem ZNS hast.

Kommentar von danielschnitzel ,

ich werde erst mit 3x8 und 3x12 anfangen, deloaden bzw. einsteigen mit weniger Gewicht für 10-14 Tage und dann mal schauen was machbar ist. Sollte ich in den nächsten Wochen gut schlafen können, steige ich um auf 5x5 bei der ersten Übung. 

Stimmt schon 6 mal ist viel, aber dafür ist der Load (aktuell) gering.. ich meine 2 schwerere Übungen am Tag sind eigentlich Peanuts. Eigentlich. Danach kommt ja nur noch Kram zur Ergänzung 

Kommentar von danielschnitzel ,

hab halt gute Voraussetzungen.. kann ausschlafen und nach dem Training Laufe ich 4-5 Stunden als Ableser durch die Straßen :D Also nicht zu anstrengend und ist mit Sicherheit gut für den Stoffwechsel 

Kommentar von rosek ,

wie gesagt ... teste aus mit wieviel intensität du klar kommst ... ich trainiere meinen 3er split aktuell 4-5 mal die woche.... grundübungen mache ich nur im 5x5... alles andere bis maximal 10 wiederholungen.

viel mehr geht bei mir auch nicht ... das mekre ich schnell ... ich bin dann nicht mehr so fit am nächsten tag und ausgelaugt

Antwort
von danielschnitzel, 150

Die erste Übung immer 3x5 oder 3x8 muss ich mir noch überlegen und die zweite Übung immer 3x10-12. Die Restlichen Übungen natürlich dann auch so im Bereich 3x8-12. Oder eben die ersten drei Tage 3x5 und die anderen 3 Tage 3x8. Folglich mache ich den Plan dann 5-6 mal die Woche, also TE1,2 und 3 am Stück und dann von vorne und oder einen Tag Pause dazwischen.. Ziel ist natürlich Muskelaufbau. 

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