Wie Kalorienbedarf für Muskelaufbau berechnen?
Ich würde jetzt den Grundumsatz berechnen und davon 10%-20% drauf addieren. Es gibt aber im Internet auch Online-Rechner, die in ihrer Berechnung schon wöchentliche Sport- und Arbeitsstunden einberechnen (z.B. diesen hier).
Nimmt man jetzt den reinen Grundumsatz und rechnet 10%-20% drauf oder nimmt man den kompletten Kalorienbedarf (von besagten Rechnern) und rechnet 10%-20% drauf?
4 Antworten
Wie Kalorienbedarf für Muskelaufbau berechnen?
Gar nicht.
Wenn du pro Tag 8 Tafeln Schokolade isst, hast du deinen Kalorienüberschuss. Allerdings bekommst du davon keine Muskeln, egal wie intensiv du trainierst.
Du musst verstehen, dass es nicht "Kalorien" sind, die die Muskulatur zum Wachsen bringen sondern ein (progressives) Krafttraining. Damit dieses Krafttraining zum Erfolg führt, müssen dem Körper ausreichend essentielle Aminosäuren zugeführt werden, damit er daraus das für den Muskelaufbau benötigte Eiweiß bauen kann (= Proteinbiosynthese). Diese Aminosäuren heißen
Sobald du genügend dieser Aminosäuren zu dir genommen hast (hier kannst du deren Tagesbedarf nachschlagen), verfügst du über ausreichend Nährstoffe für den Muskelaufbau. Jetzt noch ein halbes Kilo Zucker zu essen, nur damit du auf einen "Überschuss" kommst, ist Nonsens.
Davon abgesehen: da du deinen täglichen Kalorienumsatz nicht kennst, sind Ratschläge wie "x kcal mehr als dein Kalorienumsatz" unsinnig.
Was die Laien sagenFolgende Angaben finden sich auf die Schnelle:
- Dieser User sagt „Kann man so pauschal nicht sagen“: https://www.gutefrage.net/frage/muskelaufbau-mit-kalorindefizit-moeglich#comment-236872509
- Hier behauptet jemand, 100 bis 500 https://www.online-trainer-lizenz.de/blog/kalorienueberschuss-muskelaufbau/
- Dieser User sagt „500 bis 700 kcal täglich“: https://www.gutefrage.net/frage/ernaehrung-vor-muskel-aufbau-oder-geht-beides#comment-236881414
- Dieser User meint „300 kcal“: https://www.gutefrage.net/frage/muskelaufbau-ernaehrung--wie-genau#answer-343504239
- Und hier ist die Rede von „50 kcal pro Tag“. https://www.gutefrage.net/frage/um-muskeln-aufzubauen-muss-man-ja-im-kalorienueberschuss-sein#comment-250161649
Da ist also von 50 kcal bis 700 kcal alles dabei. Wissenschaftliche Begründungen oder Zahlen die evidenzbasiert sind, nennt keiner.
Was die Wissenschaft sagtEs ist wissenschaftlich gut belegt [1][2][3][4][5], dass für einen Muskelaufbau kein Kalorienüberschuss notwendig ist und dass Muskeln selbst dann aufgebaut werden, wenn du weniger Kalorien isst, als du verbrauchst (Geht Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig?).
- [1] Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training
- [2] Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
- [3] Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers
- [4] Preserving Healthy Muscle during Weight Loss
- [5] Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance
Die Ernährung hat auf den Trainingserfolg eines Trainingsanfängers (< 1 Jahr Trainingsdauer) keinen Einfluss. Iss also weiter wie bisher. Achte darauf, dass Du je kg Körpergewicht etwa 0,8 g Eiweiß pro Tag isst.
Bei einer einigermaßen ausgeglichenen Ernährung ist es gar nicht möglich, weniger zu essen als man benötigt. Mit 100 g Käse, einem halben Liter Milch und zwei Eiern pro Tag, hast Du schon ein eiweißreiches Frühstück mit 65 g Eiweiß gegessen, womit der tägliche Eiweißbedarf fast schon ausreichend gedeckt ist.
Alex
Hallo das kannst dir sparen, normale Ernährung reicht aus, je ca. 25 g Fleisch und Milchprodukte reichen aus, hab das mal in einer Sendung gesehen
Du nimmst deinen Gesamtbedarf, also Grundumsatz + Leistungsumsatz und packst hier nochmal 300-500 kcal obendrauf. Nicht auf den Grundumsatz rechnen!
Onlinerechner können dir leider nur einen groben Wert angeben.
Wie auch bei der anderen Antwort kommentiert, macht es überhaupt keinen Sinn auf den Grundumsatz zu rechnen, ansonsten gerne googlen.
"Aber danke - sprich, der verlinkte TK-Rechner wäre geeignet + den Überschuss auf diesen Wert drauf addieren, richtig?"
Genau.
Wenn du es genauer ermitteln willst kannst du Folgendes machen:
Du isst eine Woche wie bisher auch, als du dein Gewicht gehalten hast und zählst die Kalorien. Nun einfach nach der Woche die gesamten Kalorien der Woche durch 7 teilen und du hast deinen durchschnittlichen Tagesbedarf. Auf diesen dann 300-500 kcal obendrauf packen. Der Rechner könnte es aber auch schon für dich machen, einfach ausprobieren und schauen, ob das Gewicht wie gewünscht hochgeht und wenn nicht - Kalorien anpassen.
Du nimmst den Gesamtumsatz
+200-300 Lean Bulk
Oder
+500-750 Bulk
Bist du überdurchschnittlich Groß sagen wir anstatt 1,75 halt 2,00M addiert du nen Achtel davon oben drauf
Nicht auf den Grundumsatz. Das wäre zu wenig, da würde er mit großer Sicherheit sogar im Kaloriendefizit sein.
Du verwechselst Grundumsatz mit Gesamtumsatz. Das ist das Problem, nicht die addierten Kalorien.
Sorry mein Fehler habe miteinander verwechselt bin heute ein bisschen Durcheinander
Puh, zwei verschiedene Antworten.
Aber danke - sprich, der verlinkte TK-Rechner wäre geeignet + den Überschuss auf diesen Wert drauf addieren, richtig?
Das sowieso, aber einen Anhaltspunkt braucht man natürlich