Was ist besser: ein alternierender GK-Plan oder ein normaler GK-Plan, und was ist da der Unterschied?

1 Antwort

ozz667
Von gutefrage auf Grund seines Wissens auf einem Fachgebiet ausgezeichneter Nutzer
Sport, Fitness, Muskelaufbau
29.04.2019, 19:01

Ein alternierender GK hat den Vorteil, dass du öfter trainieren kannst. Du trainierst einen Ganzkörperplan, aber wechselst die Übungen.

Ein Beispiel. Wenn du im normalen GK mal das Kniebeugen auf 3-4x8 (Gewicht dementsprechend anpassen) setzen würdest, könntest du das nur 2x pro Woche durchziehen. Wegen der Regeneration (du wirst dann etwas länger brauchen). Dann setzt du in der Einheit dazwischen das Kreuzheben. Das fehlt im Moment noch komplett im Plan. Es lässt sich aber auch nicht sinnvoll integrieren. Weil, schweres Kniebeugen und schweres Kreuzheben in einer Einheit kannst du nicht durchhalten.

Das heißt, du trainierst dann eine zusätzliche Übung (auch) für die Beine und kannst so die Frequenz steigern.

Das Problem, was du derzeit hast ist, dass du bei vielen Übungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Latzug) eigentlich einen Tag mehr Regeneration bräuchtest. Gleichzeitig hat das den Vorteil, dass du über die Gewicht / Wiederholungen dich dann steigern kannst. Durch den Wechsel der Übungen in den Trainingseinheiten kannst die Frequenz aufrechterhalten und trotzdem eine Steigerung hinbekommen.

Beispiel wäre:

Te1:

  • Kniebeugen 4x8
  • Latzug 3x10
  • Bankdrücken 4x8
  • Schulterdrücken 3x12

TE2:

  • Kreuzheben 4x8
  • Rudern 3x8
  • Schrägbankdrücken 3x10
  • Seitheben 3x12

Eeganzend kannst du noch 1-2 Übungen pro Einheit einfügen für Muskelgruppen deiner Wahl. Vergiss den Bauch nicht.

Kazule 
Fragesteller
 29.04.2019, 20:29

Ich hätte ein paar Fragen und zwar bei deinem Beispiel: Wieso sind die Sets und Reps bei den Übungen der Brust und Rücken nicht identisch wie bei Kniebeugen und Kreuzheben? Darf ich also bei diese Übungen selber die Sätze und Wiederholungen bestimmen? Und Schulterdrücken ist ja ein Verbundübung, Seitheben hingegen eine Isolationsübung. Wäre es jetzt nicht besser, wenn in beiden TE die selbe Mehrgelenk-Übung haben? Oder ist Seitheben in dem Fall ok?

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ozz667  30.04.2019, 07:38
@Kazule
Wieso sind die Sets und Reps bei den Übungen der Brust und Rücken nicht identisch wie bei Kniebeugen und Kreuzheben?

Weil die Muskeln nicht identisch sind In den Beinen und der Brust hast du große Muskeln. Im Rücken eine Vielzahl nicht ganz so großer. Und, wenn du zB im Schulterdrücken mit KH das Gewicht auf 8 Wdh einstellst, reißt es dir die arme ab. Manche Übungen geben das einfach besser her, mit schweren Gewichten zu trainieren.

Wäre es jetzt nicht besser, wenn in beiden TE die selbe Mehrgelenk-Übung haben?

Seitheben deshalb, weil du ja in der Einheit schon das Schrägbankdrücken drin hast. Da bringt das Schulterdrücken nicht mehr so viel. Außerdem ist das ja gerade der Sinn von einem alternierenden GK, dass du die Muskeln unterschiedlich ansprichst und so mit der Regeneration "trickst".

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