Reichen 3 Übungen für den Rücken aus oder soll ich mehr machen?

3 Antworten

donjohngiraldi
22.10.2019, 04:59

Mach Kreuzheben, lern die Ausführung. Richtiges Kreuzheben beugt sehr viele Probleme später im Alter vor und ist eine sehr wichtige Grundübung. Konzentriere dich auf jeweils nur eine Übung, und werde in der Übung besser. Sprich lass das Kurzhantelrudern weg. Du musst nicht mehrere Übungen für einen Muskel machen, nur wenn du aus allen Winkeln trainieren möchtest. Ist aber als nicht Bodybuilder völlig sinnlos. Alles was zählt für den Muskel ist das Volumen, sprich die Wiederholungen und die Sätze (und die Intensität).

10-12 Sätze bei passender Intensität als Anfänger, sprich wenn du 2x trainierst, pro trainig 5-6 Sätze. Gleichzeitig ist auch der starre Wiederholungsbereich von 12 nicht sehr empfehlenswert. Trainier ruhig auch mal schwerer.

  1. Trainingseinheit (schwer): Kreuzheben 6x6 ; Rudern 6x6 , Latzug 6x6
  2. Trainingseinheit (leichter): Kreuzheben 4x10 ; Latzug 4x10 Rudern 4x10

Fang mit dem Kreuzheben an, da hier das ZNS am stärksten belastet wird und die meisten Muskeln beansprucht werden. Danach Rudern und Latzug immer abwechseln, weil du sonst auf Dauer bei der Übung die du zuletzt machst am wenigsten Kraft aufbauen wirst.

Progressionschema gehört auch immer zu einem vernünftigem Plan:

Bei den schweren Einheiten:

Von schwerer zu schwerer Trainingseinheit, kannst du beim Kreuzheben erfahrungsgemäß 2-2,5kg an Gewicht draufpacken die erste Zeit. Rudern und Latzug jeweils von schwerem zu schwerem Training 1,25- 1,5kg steigern.

Also nicht Schwere Einheit und in der nächsten, der leichten Einheit schon Steigern, sondern erst in der nächsten Schweren!

Auch in den leichten Einheiten steigerst du dich von leichter Einheit zur nächsten leichten Einheit. Hier aber nicht mit Gewicht, sondern mit Wiederholungen.

Sprich du fängst mit den 4x10 Wiederholungen an, machst in der nächsten Trainingseinheit mindestens 1-2 Wiederholungen mehr, z.B. im ersten Satz 11 Wiederholungen, im zweiten auch 11, in den anderen beiden Sätzen nur noch 10. Das machst du solange bist du 4x12 mit dem Gewicht schaffst. Erst dann steigerst du das Gewicht, sodass du wieder bei 4x10 anfangen kannst.

Damit sollte dir gut beholfen sein, LG
Woher ich das weiß:Berufserfahrung – Fitnesstrainerlizens, mehrjährige Erfahrung KDK.
verreisterNutzer
21.10.2019, 21:41

Iso Training mag ich nicht so.

Ich mach für rücken:

10 min handstandtraining( geht auch an wand)

Australien pull ups bzw Klimmzüge( wichtig ist Körperspannung und gute haltung)

Kreuzheben aber bitte richtig und nicht mit Rundrücken. Da kannst du dir sowas von die Bandscheiben zerschießen wenn du zuviel Gewicht und eine schlecht Haltung hast.

Das handstandtraining ist einfach nice. Man lernt nen Trick und wie man Körperspannung hält. Außerdem machen handstandliegestütze gut Unterarme und griffkraft
Paupau2019
21.10.2019, 21:34

Das sieht aus wie aufwärmen ohne Training ? Wo is das Training?
rollyhills 
Fragesteller
 21.10.2019, 21:37

hier will keiner bodybuilder werden

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