Was Essen? (für Muskelaufbau)
Habe seit letzter woche angefangen im Fitnessstudio zu trainieren . . ich esse eig. nur mittags was auf der baustelle oder im laden . . und am abend dann zuhause schnell ne pizza oder iwas . . aber ich will jetzt richtig anfangen mit nahrung die beim muskelaufbau helfen kann zB. am morgen 1 glas milch . . nachm training 1 ei (eigelb oder eiweis?) vorm training essen oder nachm training ? tunfisch & Würstchen (fleisch) gut ? ernährungsplan nur bei trainingstagen ? was hat viel vitamine protein usw. ? so sachen würde ich gerne wissen gibt mir alle tipps die ihr kennt so das ich mir möglichst einen plan machen kann .. danke ;D
8 Antworten
Hier hab ich mal was geschrieben zum Thema Ernährung beim Kraftsport: http://www.gutefrage.net/frage/menuplan-muskelaufbau#answer34115929
Gute Nahrungsmittel sind: Nüsse/Samen/Mandeln, Getreide wie Haferflocken, naturbelassene Müslis und Vollkornprodukte, Hülsenfüchte, Gemüse, ein wenig Obst, Soja, ein wenig Magerquark.
Es gibt durchaus "effektivere" Lebensmittel mit weitaus höhrerem Eiweißgehalt, wie Fisch und Geflügel (die meisten werden dir eh dazu raten) aber nur ein ausgeglichenes Zusammenspiel aller Stoffe wie Kohlenhydrate; Einfach Mehrfach und Ballaststoffe, guter und schlechter Fette, Mineralien und Vitamine sowie verschiedene Eiweißquellen, sorgen für eine optimale Gesundheit und Versorgung und eben dadurch auch für einen optimalen Muskelaufbau. Und die Gesundheit sollte ja auch irgendwo an erster Stelle stehn.
Nach dem Training halte ich eine Mischung aus schnell verdaulichem Eiweiß (Whey oder Soja) sowie langkettigen- (Haferflocken) und kurzkettigen (Traubensaft) Kohlenhydraten für sinnvoll. Das ganze in einem Shake gemacht schmeckt sogar toll.
Wenn du auf der Arbeit wenig Zeit hast, dann kannst du dir dafür auch nen Shake machen. Einfach noch ein paar Leinsamen dazu, nen Apfel reingemixt und du hast fast eine vollwertige Mahlzeit.
Fisch, Magerquark, Fleisch (Pute, Hühnchenbrustfilet), Eier (nur Eiweiß). Am besten 2 Stunden vor und nach dem Training nichts essen, da sonst das Training fast umsonst ist... Eine Stunde vor dem Trainieren ein Ceratin-Liquid. Nach dem Training und Abends dann nur noch tierisches Eiweiß, KEINE Kohlenhydrate.
Beispiel - Trainingstag: - Morgens: Haferflocken (kein Müsli mit irgendwelchem Krims Krams) mit 1,5 Milch - Vormittags: Magerquark mit Diätmarmelade - Mittags: Roggenbrötchen mit Salat ODER Gemüse und Fleisch, oder ReisTraining-Training-Training-Training-Training-Training - Abends: (2 Stunden nach dem Training) Rührei, oder Fleisch oder Eiweißshake
Ernährungsplan musste schon richtig durchziehn, also jeden Tag. Für den Aufbau sind ca. 2g Eiweiß pro KG Körpergewicht notwendig, also bei 70 kg Körpergewicht solltest du 140g Eiweiß am Tag zu dir nehmen. Besonders viel Eiweiß ist z.B. in Fleisch, Fisch und Milchprodukten enthalten, allerdings musst du deine Ernährung auch nach deinem Stoffwechsel ausrichten. Ich habe z.B. einen sehr aktiven Stoffwechsel und nehme daher nicht zu, kann also essen was ich will. Wenn man zu schneller Gewichtszunahme neigt, sollte man bei der Ernährung außerdem auf wenig Kohlenhydrate achten. Tiefkühlpizza ist nährstofftechnisch ziemlich minderwertig, koch dir lieber was vernünftiges.
Hallo!
Eine ausgewogene Ernährung ist auch wichtig wenn man ins Fitnessstudio geht! Man kann durch ausreichende Proteinzufuhr den Muskelaufbau beschleunigen. Dafür ist zusätzlich (besonders nach dem Training) proteinhaltige Nahrung geeignet. Besonder viel Proteine besitzen Eier, Fisch, Fleisch Milchprodukte. Du kannst aber auch nach dem Training dir einfach einen Eiweisshake trinken, gibt es bestimmt im Fitnessstudio zu kaufen. Falls nicht kann man da auch bestimmte eiweishaltige Pulver im Netz bestellen. Aber denke immer daran natürlicher (langsamer) Muskelaufbau ist viel mehr Wert als schnelles unnatürliches durch Präparate induziertes Muskelwachstum. Also Vorsicht!
Viel Erfolg!
MfG
Aus gesundheitlciher Sicht sollte man Fleisch maximal 1-2 mal die Woche essen. Thunfisch ist als langlebiger Raubfisch stark mit Metylquecksilber belastet. Die Kritsiche Menge ist bei 454g im Monat erreicht.
Von Shakes halte ich nichts. Lieber ausgewogen ernähren.
Also viel eiweiß ist in fleisch, fisch, nudeln usw. drin und dann magerquark usw. was halt viel proteine bzw. eiweiß hat das braucht der körper für den muskelaufbau am meisten