Ernährungsplan für Muskelaufbau ( vorallem Frühstück!)
Hey Leute , kann mir einer einen Ernährungsplan schreiben, womit man Muskeln aufbaut . Mir ist klar das ich Viel Eiweiß brauche , weniger Fett und Kohlenhydrate damit meine Muskeln Energie haben . Allerdings habe ich keine Ahnung was ich Morgens essen soll oder Abends und zum Mittagessen auch nicht ganz genau :D Ich habe mal gehört man soll nach dem Krafttraining viel Eiweiß essen soll . Kann mir einer einen geregelten Ernährungsplan schreiben bzw. schicken ? Danke euch
5 Antworten
Hallo! Bitte mal diesen Beitrag von soeben lesen : http://www.gutefrage.net/frage/1-jahr-fitness-umsonst-#answer77368595
Sicher trainierst Du noch nicht auf Höchstleistung mit mehr als 15 Stunden die Woche, Sicher hast Du alles, was Du für Deinen Sport brauchst, in der normalen Nahrung. Zumal Du bei hartem Training auch entsprechend mehr essen wirst. Oft wird vergessen, dass unsere normale, vielseitige Nahrung für einen Arbeiter ausreicht – inklusive Eiweiß und Kohlenhydraten. Dafür kannst Du 7 x 1,5 Stunden die Woche trainieren. Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.
Kohlenhydrate sind wichtig!
Aber hier: Zum Frühstück ein oder zwei weichgekochte Eier und Vollkornbrot mit Wurst, Käse oder Quark! Haferflocken und Müsli sind ebenfalls reich an Proteinen und Kohlenhydraten.
Zu anderen Mahlzeiten empfehlen sich Bohnenähnliche Produkte (Sojabohnen bspw.) und Fleisch. Auf den meisten Produkten ist eine Tabelle, in der die Werte pro 100g stehen.
Naja, man sollte es nicht mit einer Mahlzeit übertreiben. Es ist ohnehin besser lieber öfters am Tag zu essen und dafür kleinere Mengen. So ist der Körper kontinuierlich mit Energie versorgt.
Optimal wäre es also, wenn du das Müsli etwas zeitversetzt isst und somit die Zeit bis zum Mittagessen überbrückst ;)
Also wäre es so gut moment ich mach hier mal ne Zeitleiste :D
Aufstehen : 6:00 - 1 Ei Weg zur Arbeit: 7:00 - 2. Ei Pause 9:30 : 2 Vollkorn Brote Geräucherter Schinken Pause 12 :00 - Müsli 14 Uhr 2 Vollkorn Brote 16:30 - Mittagsessen ( Vollkorn Reis / Nudel , Hähnchen; Gemüse,Pute oder Kartoffeln Gemüse Met-Wurst oder Fischstäbchen ) 18:00 2 Vollkornbrote mir Frischkäse Meistens hab ich dann von 18:30- 21 Uhr Training Ist das so OK ?
Ist auf jeden Fall schon besser, sieht bei dir nur verdammt kompliziert aus. Es ist kein Problem ein/zwei Eier und ein Vollkornbrot als eine Mahlzeit zu essen. Es geht darum, dass du keine gewaltigen Mengen aufeinmal in dich reinmümmelst.
Aber wenn du die Ausdauer hast stündlich was zu essen, dann gerne :D
Ich hätte vllt. einfach einen Snack am Vor- und Nachmittag hinzugefügt, ggf. noch vor dem Schlafengehen. Besonders nach dem Training braucht dein Körper Energie ;)
Oh stimmt haha :D hab vergessen noch Gemüse bzw Obst aufzuschreiben . Ja Apfel Banane Birne Mandeln Gurken Kirchen werde ich noch zu mir nehmen :D
die meisten KHs, insbesondere stärkehaltige (und das sind die meisten) sind ernährungsphysilogisch tendenziell eher schlecht.
für Bohnen und bohnenähnliche, insbesondere Soja-EW gilt das gleiche.
Für Fleisch gilt tendenziell ebenfalls das gleiche (zwar hohe Energiedichte usw., doch auch hoher Energieverbrauch bei der verdauung, Ammoniak usw...)
Brot (Gluten) ist ebenso nicht gut; Vollkornbrot (Keyword "Brotgicht" aus anderen Gründen als Weißmehlbrot.
MIlchprodukte sind zwar weniger problematisch als Industrie-Milch (in Abgrenzung zu Rohmilch), doch auch nicht empfehlenswert bzw. nur in Maßen bzw. dann eher von Ziegen/Schafen als von (Industrie-)Kühen.
Im Grunde sollte man eh möglichst viel von McDonalds und anderen Fast-Food-Ketten essen, alles andere ist schlecht und schädlich :)
Mir ist klar das ich Viel Eiweiß brauche , weniger Fett und Kohlenhydrate damit meine Muskeln Energie haben
Das kann dir nicht klar sein, denn die Energie bekommen die Muskeln nicht vom Eiweiß, sondern von Kohlenhydraten.
Ich habe mal gehört man soll nach dem Krafttraining viel Eiweiß essen soll
Das sagen die Leute, die sonst nichts über vernünftige Sporternährung wissen und hierbei Ihren gesamten Wissenspool ausschöpfen.
Du brauchst auch keinen Ernährungsplan, denn - glaub mir - das macht auf Dauer keinen Spaß. Es ist schöner "flexibel" zu bleiben.
Halte dich mal an folgendes Schema und du wirst in Kombination mit einem guten Training (mit vielen mehrgelenkigen Übungen) einen spürbaren Muskelzuwachs erleben:
- Gemüse zu jeder Mahlzeit in einer große Variation
- gesunde Fette (z. B. Leinöl, Avocado, Nüsse, Lachs/Fisch, Nüsse, Erdnussbutter, usw.)
- eine Portion Protein aus vollwertiger Nahrung
Zusätzliche Kohlenhydrate geben dann den Knackpunkt an (z. B. aus Vollkornprodukten, Kartofeln, Haferflocken, Obst, usw.). Bei Masseaufbau dann vor und nach dem Training einbauen. Je hartnäckiger die Muskeln wachsen, desto mehr Kohlenhydrate müssen in den folgenden Mahlzeiten (normalerweise reicht die erste Mahlzeit nach dem Training) eingebaut werden (unabhängig davon ob z. B. 8 Std. Schlaf dazwischen sind). Dabei sollten die meisten Kohlenhydrate möglichst in der ersten Mahlzeit nach dem Training gegessen werden. Setzt man zu viel Körperfett an, beginnt man die Kohlenhydrate sukzessive zu streichen bzw. dabei fängt man bei den Kohlenhydraten vor dem Training an - die dann als erstes gestrichen werden, gefolgt von der 2. Mahlzeit nach dem Training bzw. sogar dann notfalls sogar auch aus der 1. Mahlzeit nach dem Training.
Viel Erfolg!
Danke da stehen echt gute Sachen ich werde diese wohlmal im Supermarkt kaufen :)
Die Mens Health ist die Bildzeitung unter den Fitnessmagazinen. Wenn ich schon das hier lese: "'Hulk'-Protein für Muskelaufbau entdeckt (...) Muskelaufbau ohne schweißteibende Curls (...)" könnte ich loslachen. Das größte Schundblatt ist das und eine Bleidigung für jeden ernsthaften Breitensportler!
Mit Empfehlungen kann ich nicht dienen, nur mit eigenen Erfahrungen und wissenschaftlichen Richtwerten. Empfehlungen kann man auf diesem Gebiet nicht geben, da jeder Körper anders ist:
http://www.gutefrage.net/tipp/tipps-ernaehrung-fuer-einsteiger
Hey,
Ich ernähre mich seit 2 Monaten Low Carb nach Dr.Strunz und bin von
ihm begeistert. Ich habe direkt in den ersten Monat 4Kg überschüssigen
Fett verloren und mein sixpack sansatz kommt heraus.
Dabei muss man sagen, das es am anfang nicht einfach war auf
kohlenhydrate zu verzichten, d.h kein Zucker, kein Brot, kein reis, kein
Nudeln. Die meisten fragen sich was kann man denn da noch essen?
Wenn man bisschen Zeit investiert finden man sehr viele und lecker
sachen die man anstatt kohlenhydrate essen kann wie viele Eiweiße wie
Fisch, fleisch, Milchprodukte, Quinoa als reisersatz und vieles mehr.
Nach einigen wochen stellt sich der körper um und verbrennt fett sehr
schnell. Warum? Weil der körper das fett erst dann verbrennen kann,
wenn keine bzw wenig kohlenhydrate eingenommen werden.
Hoffe dir mit der Frage geholfen zu haben.
Gruß und viel Erfolg
Danke für die Antwort ! Ehm soll ich das alles auf einmal nehmen also z. B. Frühstück : 2 Eier 2 Volkornbrote ( Frischkäse- Geräucherter Schinken ) und danach noch Müsli ?