Warum krieg ich kein Sixpack?
Ich bin 15, fast 16 und war mal skinny fat, komplett abgemagert und hatte einen dicken Bauch, skinny fat halt. Nun trainiere ich seit mittlerweile einem Jahr (Krafttraining) und habe auch gut Muskelmasse aufgebaut. Mein Problem ist nun, dass ich glaube eine richtig schlechte Genetik zu haben. Ich bin recht definiert und seh beim Armtraining auch schön die Adern auf dem ganzen Unterarm und der Hand, sowie sonst alles. Allerdings habe ich das bisschen Fett absolut nur am Bauch und habe noch immer nicht den Anschein eines Sixpacks, obwohl ich auch richtig und vielseitig Bauchmuskeln trainiere. Ich behaupte mich mittlerweile ein wenig auszukennen, kann mir aber einfach nicht erklären, wieso es mit dem Sixpack nicht läuft. Zumal ich noch immer nicht mal einen flachen Bauch habe.
9 Antworten
Du warst skinny fat, jetzt bist du nur noch skinny. Von welcher Muskelmasse sprichst du? Vielleicht kennst du dich ein bisschen aus, aber kannst es nicht umsetzen. Ich würde dir raten mal ordentlich zu essen und anfangen hart zu trainieren, mit wischi waschi kommt man nicht ans Ziel, klingt hart, ist es auch. Aber was möchtest du erwarten, nach nem halben Jahr wie The Rock aussehen? Selbst mit Wachsis nicht möglich. Kraftsport ist der undankbarste Sport den ich kenne.
Poste doch mal bitte deinen Trainingsplan und was du so isst, dann sehen wir mal, wo ich dir helfen kann.
Ich bin tiefen entspannt ;) war auch nicht böse gemeint von mir, aber meine ehrliche Meinung.
Fehler 1, ich sehe nirgends Beintraining, selbst Farid und Kolle trainieren Beine.
Fehler 2, zu viele Isolationsübungen.
Fehler 3, du isst zu wenig.
Mein Vorschlag /Rat, den du nicht befolgen musst, aber dir anschauen kannst wäre:
15 Minuten Fahrradfahren zum Aufwärmen
Brustpresse 3x12
Latzug 3x12
Maschinenrudern 3x12
Schulterpresse 3x12
Bizepsmaschine 3x12
Trizepsmaschine 3x12
Beinpresse 3x12
Bauch/Hyperextensions 3x12
Den Plan am besten 3 die Woche und insgesamt 8 Wochen lang.
Fang an zu essen und ja mit deinem Körperbau, darf es auch mal ein Nutellabrot sein bei deinen Kumpels. Vergiss das Sixpack, das bringt dir nichts, wenn dein Arm durch eine Hantelscheibe passt. Symmetrie, das macht den Kraftsport aus, das sollte dein Ziel sein. Ich meine das nicht böse, aber du musst an deine Grenzen gehen, soweit du kannst ohne dich zu verletzen und fange an den Maschinen an bis du eine Grundbasis aufgebaut hast.
Und ich verspreche dir, wenn du ordentlich futterst und den Plan gut durchziehst, erkennst du danach eher eine Veränderung, als die bisherige.
Erstmal danke für deine Antwort. Deine Vorschläge ähneln eigentlich nahezu komplett meinem Trainingsplan, bis auf die Beinübung. Im Übrigen fand ich den Spruch mit Kollegah und Farid echt sympathisch, meine zwei Lieblingsrapper haha... und beim Essen muss ich drauf achten, was ich esse oder ist die Hauptsache Kalorien, damit meine ich natürlich nicht, dass ich mir jeden Tag Süßigkeiten reinballer, sondern z.B viel Brot mit Frischkäse oder so etwas essen soll.
Auch als Älterer Zeitgenosse, höre ich beide doch auch ganz gerne, kann aber die gespielten Charaktere verstehen ;)
Der Plan ähnelt deinen nicht, du hast viele oder nur freie Übungen, was meiner Meinung nach falsch ist, dies von Anfang an zu tun, du hast wie du selbst sagst, kaum die Stange hochbekommen. Brustpresse, heißt auch wirklich nur Brustpresse und keine weiteren Übungen für die Brust. Dein Plan ist zu überladen mit Übungen, du machst zwar viel, aber damit kommst du auch viel später ans Ziel. Du musst einfach an deine Grenzen gehen und dann wird auch der Hunger kommen. Viel trinken nicht vergessen, gib kein Geld für x-beliebige Supplements aus, wenn es doch sein muss, dann nur ein Whey-Protein. Setz auf Vollkornprodukte, ob Nudeln, Toast, Reis usw. kannst du natürlich auch Weizen nehmen, das ist bei dir noch nicht so wichtig, du brauchst erst mal was auf den Rippen. Und vergiss erst mal die Begriffe Diät, Shredden usw. dadurch wirst du nur durchsichtig ;)
ja, früher habe ich auch mit Übungen an der Maschine angefangen, nun drücke ich ja 50 Kilo beim Bankdrücken, nach einer gewissen Zeit habe ich angefangen mit Freihanteln zu trainieren, sicher, dass ich nun wieder auf Maschinen umsteigen soll?
Die Kilos die man drückt, spielen keine Rolle, man kann auch 200 Kg falsch bewegen. Wenn du dich sicher fühlst und meinst, das du den Bewegungsablauf gut ausführen kannst mit genügend Gewicht, dann kannst du natürlich auch freie Übungen wählen.
Da bietet sich dann sowas an:
Push/Pull
Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 4x6-8 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-12 Wdh
Bankdrücken/Schrägbankdrücken 3x6-8 Wdh
(KH Fliegende 2x8-10 Wdh)
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(Seitheben 2x10-12 Wdh)
Dips/French Press 3x6-8 Wdh/3x8-12 Wdh
Kreuzheben/Rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 5x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh
Klimmzüge (breiter OG oder schulterbeiter UG) 4x8-10 Wdh/4x6-8 Wdh
LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh)
LH Curls/SZ Curls/KH Curls 3x6-8 Wdh
Frequenz:
4 mal pro Woche z.B Push, Pull, pause, Push, Pull, pause, pause oder Push, pause, Pull, pause, Push, pause, Pull, Pause ...
3 mal pro Woche z.B. Mo(Push), Mi (Pull), Fr (Push), Mo (Pull) ...
Hallo!
Allerdings habe ich das bisschen Fett absolut nur am Bauch und habe noch immer nicht den Anschein eines Sixpacks, obwohl ich auch richtig und vielseitig Bauchmuskeln trainiere.
- Die Dauer ist individuell verschieden. Meistens dauert es 1 Jahr oder mehr, bei manchen wird es auch nie etwas. Hängt auch von genetischen Faktoren ab.
- Gezielt nur am Bauch abnehmen geht auch nicht
Vergiss Sixpack mit 15 und trainiere komplex.
1 Das Sixpack ist für den Körper so viel wie der Aschenbecher für ein Auto
2 Training dafür geht meistens auf Kosten anderer Muskeln.
3 Die meisten mit Sixpack haben Stängelbeine wie Spongebob.
4 Durch einseitiges Training geht der Rücken kaputt.
5 Sixpack ist ein Dauerprojekt. Kein oder weniger Training - alles weg.
Trainiere komplex. Und achte vielleicht auch darauf was Deine Muskeln leisten können - nicht nur wie dick sie sind.
In einigen Jahren kannst Du das wieder angehen
Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.
hast du seit dem aufbau auch wieder eine diät gemacht?
beim aufbau kommen ja nicht nur muskeln dazu und das sieht man leider am bauch - da sammelt sich bei dir halt das fett.
mein tipp daher: weiter aufbauen, bis du noch mehr muskelmasse hast und dann eine diät einschieben. sixpack einstweilen vergessen. jetzt eine diät zu machen würde bei dir eher wieder zu skinny fat führen, deshalb lieber noch im aufbau bleiben.
also soll ich weiter aufbauen und dann shredden, würde es dann aber wahrscheinlich bis zum Sommer, also ca. Juli nicht schaffen ein Sixpack aufzubauen oder?
muskelaufbau dauert seine zeit... und du bräuchtest einfach mehr masse, dh ja...es wird sich wahrscheinlich nicht ausgehen. pro monat schaffst du wenn alles gut geht 1kg muskelmasse aufzubauen.
für einen sichtbaren sixpack muss es danach noch eine diät sein. also nur vom aufbau alleine wird kein sixpack sichtbar - im gegenteil, denn es kommt ja durch den kalorienüberschuss auch fett dazu und nicht nur muskeln.
Bin selbst sehr dünn - 38 J. - aussehen aber wie 16 - mache seit 39 Monaten Sport/Krafttraining - mir war auch Sixpack sehr wichtig - habe geringen Fettanteil - zum Glück - mache jetzt täglich 25x Crunches - ohne komplettes Training und mit kompletten Training 50x Crunches - und spanne Bauchmuskeln 25x an - im sitzen !!! Jetzt wird Sixpack immer sichtbarer !!! Dauert aber es wird !!!
Nachtrag
Man sieht ja schon Sixpack - Ansatz - vor allem auf 3. Foto - und V-Muskel !!! Das wird noch !!!
Es kommen immer mehr Muskeln und immer definierter !!! Immer weiter machen !!! Wichtig ist neben Training - vor allem Bauchmuskeln - auch die Ernährung !!!
Bei manchen Leuten sieht man die Muskeln am Bauch nicht so ausgeprägt. Da hast du mit der Genetik schon recht.
regt mich unglaublich auf, aber kann man nichts gegen machen
So ist es aber die Muskeln sind ja da. Man sieht das nur nicht so
Beruhig dich, ich behaupte nicht viel Muskelmasse zu besitzen, nur war ich mal 12 Kilo leichter und habe damals nicht einmal die Stange beim Bankdrücken hochgedrückt bekommen. Nun zum Trainingsplan:
Brust
Bankdrücken, Schrägbank mit Kurzhanteln, Butterfly am Kabelturm
Trizeps
Vier verschiedene Griffe am Kabelturm für Trizeps, also einmal Seil, dann Stange, dann Seil über Kopf und V-Griff
Rücken/Schulter
Rudern an der Maschine, Rudern am Kabelturm, Latziehen an zwei Maschinen und noch einmal mit Kurzhanteln, Schulterdrücken, Seitheben, Frontheben, Reverse Butterfly, ab und zu Kreuzheben
Bizeps
Hammer Curl, SZ-Stange, Konzentrations-Curls, hin und wieder am Kabelturm mit SZ-Stange
Bauch
Bauchpresse für vordere und seitliche Bauchmuskulatur, Knieheben, seitliche Plank, Crunches
Ernähren tue ich mich an sich gesund, ich esse nach jedem Training 400g Hähnchenbrust mit Reis und Salat, zugegebenermaßen viel Brot, viel Eier, also schon täglich, manchmal auch Thunfisch und Magerquark, gibt aber natürlich auch Tage, wo man bei Freunden oder draußen ist und Nutella, Chips, Schokolade und sonstiges zu sich nimmt, dies geschieht allerdings nicht allzu oft, sondern eher selten. An der Stelle muss ich aber auch anmerken, dass ich wirklich nicht viel esse, dies allerdings einfach daran liegt, dass ich nicht so großen Hunger habe... Es kommt sehr oft vor, dass ich am Tag "nur" 4 Eier, 400g Hähnchenbrust, ein wenig Reis und Salat und ein paar Scheiben Toast mit Geflügelfleisch zu mir nehme.