Trainingsplan für Anfänger?
Hallo,
ich habe mich beim Fitnessstudios (Mcfit) angemeldet und wollte mal fragen ob ihr gute Trainingspläne habt? Da ich mich noch nicht so gut auskenne Und wie oft sollte ich meine Muskelgruppen in der Woche trainieren ?
danke schonmal für eure Antworte
2 Antworten
Als Anfänger macht es am meisten Sinn, dreimal die Woche Ganzkörper zu machen. Du trainierst also dreimal die Woche deinen gesamten Körper, jede Muskelgruppe wird hier mit einer Übung trainiert. Beispiel:
Tag A
- Brustpresse 3x12
- Schulterpresse 3x12
- Rudern 3x12
- Beinpresse 3x12
- Wadenheben 4x15
- Planks 3x Maximale Zeit
Tag B
- Butterfly 3x12
- Seitheben 3x12
- Latzug 3x12
- Beinpresse 3x12
- Beinbeuger 3x12
- Hyperextensions 3x12
Tag C
- Schrägbankdrücken 3x12
- Face Pulls oder Reverse Butterfly 3x12
- Rudern 3x12
- Beinpresse 3x12
- Wadenheben 3x12
- Planks 3x maximale Zeit
Wie du siehst, läuft jeder Tag ähnlich ab: wir haben sechs Muskelgruppen, die mit je einer Übung (bei Beinen zwei Übungen) trainiert werden. Brust, Schultern, Rücken, Beine, Rumpf.
Verschiedene Übungen machen Sinn, da die Muskeln erstens nicht nur eine Bewegung machen sondern mehrere Funktionen haben, die bei verschiedenen Übungen gefordert werden, zweitens bestehen die meisten Muskelgruppen nicht aus einem, sondern aus mehreren Muskeln.
Die Beine bestehen zum Beispiel grob gesagt aus Po, Quadrizeps, Beinbeuger und Waden. Würdest du jetzt für die Beine nur eine Übung machen, würdest du die anderen Muskeln dieser Gruppe vernachlässigen. Daher werden die Übungen durchgewechselt.
3x12 bedeutet, dass du von der Übung drei Sätze mit je 12 Wiederholungen machen sollst. Aufwärmsätze sind da nicht mit eingerechnet, du solltest bei jeder Übung ein bis zwei Aufwärmsätze machen.
Eine Wiederholung sollte weder besonders langsam noch überhastet ausgeführt werden. Mach die Übung sauber, aber übertriebene Langsamkeit ist fehl am Platz.
Zwischen den Sätzen machst du etwa eine Minute Pause. Das sollst du aber nicht mit der Stoppuhr messen, mach dann mit dem nächsten Satz weiter, wenn du dich bereit fühlst. Das wird bei einer Beinpresse eine längere Pause erfordern als beim Seitheben, weil die Beinpresse wesentlich anstrengender ist.
Wie du siehst, hab ich eigentlich überall die gleiche Satz- und Wiederholungszahl hingeschrieben. 3x12 ist gut, um reinzukommen, du bewegst keine ultraschweren Gewichte, wie es bei weniger Wiederholungen der Fall wäre, was dich aber auch sehr ermüden würde und als Anfänger bist du nix gewöhnt und nach drei Wochen ausgebrannt, wenn du immer schwer trainierst.
Vor dem Training kannst du einen Kilometer auf dem Laufband laufen oder fünf Minuten Fahrradfahren oder so. Nach dem Training brauchst du dich nicht dehnen.
Ernährungstechnisch solltest du auf genügend Eiweiß sowie einen Kalorienüberschuss achten, wenn das Ziel Muskelaufbau ist.
Übrigens: wenn du eine Frau bist und etwas mehr Fokus auf Bauch Beine Po legen willst, ist das auch kein Problem, in dem Fall sag einfach Bescheid. Der Plan oben ist einfach eine generelle Empfehlung.
Kannst du auch machen, da würde ich dann einfach den Plan oben zweimal die Woche trainieren. Das sollte eigentlich hinhauen.
Sechsmal die Woche ist als Anfänger nicht nötig. Aber wenn du es willst, kannst du es schon machen. Dann musst du eben aufpassen, dass du dich nicht zu sehr abschießt.
Wenn ich mich nicht sehr irre bekommt man dort eine Einweisung und einen Trainingsplan. Und es wird auch gesagt wie oft man trainieren sollte. Wem das nicht genügt der findet im Netz jede Menge Infos.
Also ich habe keine Einweisung oder ein Trainingsplan bekommen
Dann frag danach. Dafür sind die Trainer da. Ich glaube es Dir aber nicht. Ich war da auch lange und hätte beides bekommen wie jeder der sich angemeldet hat. Ich war schon in einem Dutzend Gyms, eins daß Anfängern keinen Plan gibt und nicht einweist habe ich noch nicht gesehen.
Das weiß ich doch nicht. Aber ich weiß daß dort jeder eingewiesen wird in seinen Plan.
Man wird Dir sicher erst mal nur nur einen "Maschinenplan geben, aber wenn Du Dich eingefuchst hast ist es besser mit freien Gewichten zu trainieren.
Dankeschön für deine Antwort, kann ich auch 6 mal die Woche trainieren oder wäre das zu viel ? (Bin männlich)