Ist dieser 3er. Split Trainingsplan gut?
Habe ich eine Muskelgruppe übersehen?
4mal die Woche
3sätze
(Trainiere schon 3jahre -> ja habe am anfang ein Gk gemacht und ja ich habe bereits den 2er split gemacht)
2 Antworten
Wenn du 4x pro Woche gehst, ist ein 3er Split nicht sinnvoll. Jede Muskelgruppe sollte 2-3x pro Woche trainiert werden. Das heißt für dich, 2er Split 4x pro Woche oder Ganzkörpertraining 3x pro Woche. Wenn du einen 3er Split machen willst, solltest du schon 6x pro Woche gehen. Gegebenenfalls kann man auch auf 5x reduzieren, wenn irgendwo die Regeneration leidet. Das muss man aber erst ausprobieren.
Wenn dir die Einheiten beim 2er Split zu lange dauern, kannst du das Volumen reduzieren zu Gunsten der Intensität. Also, aggressiver steigern.
Davon abgesehen ist die Aufteilung nix. Du hast an allen Tagen irgendwelche Druckübungen. Die gehen alle irgendwie, mal mehr, mal weniger auf Trizeps, Schultern und Brust. Das heißt, da fehlt komplett die Regeneration.
Ich würde als 3er Split folgendes machen:
1 Push - Brust, Schultern, Trizeps
Bankdrücken, Flys (KH oder Kabel), Schulterdrücken, Seitheben, French Press, Trizepsdrücken.
SBK macht keinen Sinn, da du ja schon BD und SD drin hast. Wenn du willst, kannst du irgendwo noch eine Übung, die du gerne magst, einfügen.
2. Pull - Rücken, Bizeps
Kreuzheben, Breite Klimmzüge, LH Rudern, enges Latziehen, LH Curls, Konzentrations Curls
Eventuell Unterarme oder Shrugs, muss aber nicht.
3 Legs - Beine, Bauch
Kniebeugen, Beinpresse, 1-2 weitere Beinübungen, Wadenheben, Bauch
4mal die woche, aber nur 3 blöcke? oder machst du das alles an einem tag? ich finde ein paar übungen schwachsinn und das volumen teilweise unangebracht.
wenn du für jede übung 3 sätze machst, ist das volumen ziemlich hoch, gerade für die kleineren muskelgruppen wie arme und schultern. mehr als 12- max. 15sätze für große muskelgruppen würde ich nicht unbedingt machen (heißt: du hättest allein mit einer brustübung bspw. dein volumen für die woche voll). für arme, seitliche und hintere schulter reichen 6-7sätze pro woche, gerade weil du zusätzlich noch rücken und brust mehrmals trainierst, werden die extrem beansprucht und haben kaum pause. beine werden im gegensatz zu anderen muskelgruppen ein bisschen vernachlässigt. waden und bauch könnte man eventuell so machen (stehendes wadenheben ist besser), da sich diese muskeln sehr schnell regenerieren (musst du austesten). der plan ist nicht sonderlich überdacht und manche übungen würde ich austauschen. wie oft hast du denn pro woche zeit zum trainieren?
4mal, momentan habe ich folgenden plan
T1
Kniebeuge
Wadenhebe
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Military Press
Dips
T2
Kreuzheben
Klimmzüge
Lh-Rudern
Lh-Curls
Unterarme
-Bauch (programm von AthleanX)
Aber mein Problem ist das ich nun 2h für einen Block benötige!? Das ist ja viel zu viel und ich weis erlochbgesagt nicht an was es liegt... Aber meistens ist das problem das ich mach dem 3satz denk :"da geht noch was" und dann werden es meist 5-6 sätze und da ist die zeit schnell vorbei... mich regt das problem langsam echt auf :-/
wie sieht es denn mit einem 5er split zeitmäßig aus? ich trainiere jede muskeleinheit 1mal pro woche und konzentriere mich an einem tag eben nur auf diese. vorteil: du hast volle power und konzentration für eben eine muskelgruppe und bist schnell fertig. nachteil: du musst eben 5mal die woche trainieren
t1: rücken, hintere schulter (2 schwere ruderübungen a 4-5sätze + latzug 4 sätze, 4 sätze reverse butterly im supersatz mit 3 xshrugs, 4x hyperextensions)
t2: brust, waden (4 sätze flach/oder 2flach+2negativ, 5x schräg, 3-4x flys am kabel und 6x wadenheben im stehen auf ner erhöhung)
t3: bizeps, seitliche schultern (3-4sätze incline curls oder am kabel mit beanspruchendem arm hinter dem körper = ähnlich wie incline vom aussehen + 3 sätze eingedrehte curls im stehen oder scottcurls an der maschine und 5mal seitheben einzeln am kabel mit dropsatz kurzhanteln)
t4: trizeps, eventuell bauch, waden (3 sätze trizepsdrücken am kabel mit gebogenem griff + dropsätze und 5mal überkopfdrücken mit seil am kabel (kabel von unten) + 5-6x wadenheben stehend)
t5: beine (4 mal kniebeuge, 4 mal beinpresse (diagonal nach oben führend), 4mal beinstreckermaschine, 4mal ausfallschritte, 4mal beinbeugermaschine)
t6 + t7: pause (wochenende)
meist bei den letzten sätzen noch nen dropsatz oder mehre, bei beinen eher weniger.
Ja;
4mal die woche mit 3 blöcken, verschiebt sich dann