Normalgewicht aber kaloriendefizit, wie steigere ich meine Kalorien ohne Zunahme?
Am anfang meiner diät ahbe ich zuviel gewogen, weshalb ich dann nur noch 700-800 kcal täglich gegessen habe. Mittlerweile bin ich im Normalgewicht und will, um nicht ins untergewicht zu kommen, normal essen, also meinen Grundbedarf. Das Problem ist, dass ich anfangs nicht wusste, dass nach dem Kaloriendefizit ein Jojo-effekt auftritt. Wäre ich Untergewichtig würde ich wahrscheinlich ins normalgewicht kommen, wenn ich meinen Grundbedarf esse, abeeer ich bin ja im normalgewicht. Und wenn ich meinen Grundbedarf esse, werde ich wegen dem Jojoeffekt dick werden und dann habe ich ja umsonst soviel "gehungert". Was kann ich tun, um nicht zuzunehmen, aber gleichzeitig genug zu essen?
4 Antworten
Auch dein Grundumsatz wäre zu wenig. Du solltest schon deinen Gesamtumsatz am Tag zu dir nehmen! Zunehmen wirst du egal wie langsam du die Kalorien jetzt steigerst. Einfach weil dein Körper auf Sparflamme läuft und jetzt alles für die nächste Hungersnot bunkern will. Beim nächsten mal gar keine Diät machen sondern einfach ausgewogen und gesund ÜBERN Grundumsatz (aber unterm Gesamtumsatz) liegen mit den Kalorien oder direkt den Gesamtumsatz essen und durch Sport diesen Erhöhen und dadurch das Defizit erzeugen
Allein mein Frühstück hat schon um die 600-800kcal wenn ich bei meinen Eltern bin (normalerweise liege ich um die 400kcal). Z.b. 2 Scheiben Vollkornbrot mit selbst gemachten Aufstrich/Wurst/Käse/Ei und Gemüse oder Müsli mit Milch/Joghurt und Obst/Nüssen/Saaten oder Over-Night-Oats mit Obst usw können sehr viele kalorien haben je nach menge (wenn ich Müsli oder over-Night-Oats oder Porrige essen würde zum frühstück läge ich täglich bei ca. 600-800kcal weil ich allein bei Haferflocken schon um die 100g bräuchte oder noch mehr um überhaupt satt zu werden (dann noch Milch/Joghurt in größerer Menge + einlage dann kommt dann einiges zusammen)). Mittags dann auch gehaltvolleres Essen (Fleisch/Fisch mit Sahnesoße/in mehr öl angebraten oder Aufläufe mit mehr Sahne/Käse oder Nudeln/reis/Kartoffelgerichte mit viel Soße oder Wraps/belegte baguetts mit viel Soße/Käse oder Avocados mit im Salat oder ganz klassisch Fast Food oder oder oder). Und natürlich abends auch noch was essen (Brote mit Aufschnitt/Aufstrich/Ei usw).
Wobei ich gar keine Probleme habe auch bei 2 Mahlzeiten auf meine 2000kcal zu kommen. Wie gesagt frühstück hat schon zwischen 400-800kcal, Mittags gibs meist nur was kleines oder nichts und die meisten kalorien dann abends und da koche ich noch nicht mal sehr fettreich (oder auch mit viel Käse/Sahne usw) sondern eher fettarm mit viel gemüse und komme da trotzdem auf ca. 1000kcal. Zwischendurch gibs dann ggf. noch nen Snack (Gemüse mit Dipp, Obst o.ä.) und ab und an auch noch mal selbst gemachtes Popcorn vorm TV.
ISS weiter ausgewogen, ( viel Gemüse, Salate, - natürlich nicht aus der Dose)lass möglichst viel Zucker weg, z.B. in Cola, Schokolade, Torte ,Chips... ISS nur soviel, dass dein Hungergefühl weg ist und scheu dich nicht, dann übriggebliebenes Essen zu entsorgen. Fette sind zwar Geschmacksträger- aber weniger ist hier mehr.
Und vergiss das Trinken nicht.
Diäten funktionieren nicht. Dein Kaloriendefizit war viel zu hoch. Dein Stoffwechsel fährt nun auf Sparflamme. Kleiner Tipp....Künftig nur noch ein Defizit von 300-500 kcal fahren bzw. max. 10-20% deines Gesamtumsatzes.
Nun musst du deinen Stoffwechsel wieder auf Trab bringen. Das geht nur mit Essen. Erhöhe deine Kalorienzufuhr wieder langsam, Woche für Woche ca. 200-250 kcal mehr pro Tag. Fängst du nun an, wieder normal zu essen, setzt das an.
Hoffe, du hast was draus gelernt.
Esse deine frisch gekochten, ausgewogenen Mahlzeiten langsam, damit dein Körper spürt wann er satt ist.
Zwischendurch kannst du immer Obst oder auch rohes Gemüse zu dir nehmen und dir auch mal ein Stück Kuchen oder Schokolade gönnen.
Und wenn du sehr viel Bewegung hast, dann braucht dein Körper auch mehr Energie, wie gesagt wenn man nicht zu schnell isst, weiss er Körper sehr genau, wann er genug hat und du wirst nicht zunehmen.
Danke für die Antwort. Ich habe nur eine Frage. Wie schaffe ich es, mehr kalorien (gesund) zu essen? Ich frühstücke, esse mittagessen und 2-3 obstsorten am tag und das fühlt sich viel an, ist aber anscheinend im defizit. Meine Familie isst generell kein abendessen(ist einfach so, haben wir nie, werden wir nie) und ich habe keine ahnung, wie man über 800 kalorien isst