Was ist ein gutes Kaloriendefizit?
ich hab mal gelesen dass man seinen ungefähren kalorienbedarf ausrechnet indem man: 1kg des gewichts = 1kcal und dass man deswegen sein gewicht • 24 rechnen sollte weil der tag 24h hat.
was wäre jetzt ein gutes kaloriendefizit? wäre ein tägliches kaloriendefizit von 500 kcal zu viel? also dass ich von meinem grundbedarf 500 kcal abziehe. ich will ja nicht in den hungerstoffwechsel und auch keinen jo-jo-effekt!
und wie verändert sich dieser wert fürs defizit wenn ich sport mache? muss ich dann trotzdem so essen mit defizit also so wie ich an den tagen ohne sport auch essen würde?:) (ich mache 3x in der woche je 1 1/2 - 2 stunden sport)
3 Antworten
Je mehr Sport desto weniger muss das Defizit ausfallen. Kommt aber auch immer darauf an, welchen Sport du betreibst. Mit irgendwelchen Formeln ausrechnen, welchen Kalorienbedarf du hast ist immer sehr ungenau. Grundsätzlich würde ich empfehlen, dass du für 1-2 Wochen erstmal schaust, was du so durchschnittlich an Kalorien zu dir nimmst ( gibt super Apps dafür). Dann weißt du, was deine Erhaltungskalorien sind. Dann reduzier die Kalorien um 100 kcal für 2 Wochen und schaue ob du Gewicht abnimmst. Wenn ja mach das noch für 2 Wochen länger und reduziere die Kalorien dann um weitere 100 kcal .Wenn nein, reduziere es gleich um 100 kcal. Das ganze wiederholst du dann, bis du deinem Ziel näher bist. Direkt mit einem so hohen Defizit anzufangen ist nicht gesund für deinen Körper und auch nicht für dein Wohlbefinden. Aus diesem Grund funktionieren Crash-Diäten nicht. Dein Körper passt sich schnell an und irgendwann nimmst du kein Gewicht mehr ab und musst dann noch weiter reduzieren. Ein Teufelskreislauf. Sieh das ganze als einen langsamen Prozess an und überstürze lieber nichts.
1kg des gewichts = 1kcal und dass man deswegen sein gewicht • 24 rechnen
Nehmen wir mal mich mit meinen 85 kg: Das wären dann 2040 kcal. Das kommt als Grundumsatz sogar ungefähr hin.
Du kannst aber auch einfach einen der vielen Online-Rechner verwenden, die Alter und Körpergröße einbeziehen, um den Grundumsatz auszurechnen.
also dass ich von meinem grundbedarf 500 kcal abziehe
Erstens: Es gibt einen Grundumsatz, und einen Tagesbedarf. Das sind zwei ganz unterschiedliche Sachen!
Der Grundumsatz ist das, was du in 24h allein zum Überleben brauchst: Atmung, Herzschlag, Wärmeerhalt. Keine Bewegung, keine großartigen Gedanken, keine Aufregung. Kurz gesagt: Diesen Verbrauch hast du, wenn du 24h schläfst und dich dabei nichtmal umdrehst.
Der Tagesbedarf ist das, was du tatsächlich in 24h verbrauchst, denn du schläfst ja nicht die ganze Zeit ohne Bewegung, sondern setzt dich zumindest auch mal auf die Couch, gehst mal an den Kühlschrank oder aufs Klo... Oder du lebst vielleicht sogar gesund und betätigst dich sportlich. Das alles verbraucht Energie, die zum Grundumsatz dazu gerechnet wird. Man spricht vom Leistungsumsatz. Nochmal obendrauf kommt Energiebedarf, wenn du dich z.B. gerade im Fitnessstudio geschunden hast und dein Körper jetzt regenerieren muss... dafür kannst du pro Tag nochmal 300 kcal rechnen.
Grundumsatz + Leistungsumsatz + "Extra-Umsatz" ergeben insgesamt den Tagesbedarf.
Und ein sinnvolles Kaloriendefizit liegt bei 400-500 kcal unterm Tagesbedarf. Nicht unterm Grundumsatz.
Ein kleines Rechenbeispiel:
- Der 85 kg-Mensch hat einen Grundumsatz von 2000 kcal
- Er arbeitet im Büro, also nicht besonders aktiv, wodurch er nochmal ca. 20% des Grundumsatzes bei der Arbeit verbraucht : 400 kcal
- Er geht jeden zweiten Abend ins Fitnessstudio und verbläst dort jeweils 1000 kcal... im Durchschnitt also 500 kcal am Tag
- Er möchte seine Muskeln auch wieder regenerieren: Nochmal 300 kcal mehr
Gesamter Tagesbedarf: 2000 + 400 + 500 + 300 = 3200 kcal.
Wenn er gesund und langsam abnehmen möchte, sollte sein Defizit nicht größer sein als 500 kcal: 3200 - 500 = 2700. Das bedeutet: Er sollte im Durchschnitt täglich diese 2700 kcal zu sich nehmen.
Die Frage ist doch zunächst ob Du überhaupt abnehmen musst
Geschlecht / Alter / Gewicht - BMI fehlen
Zumal einfach nur Kaloriendefizit meist der falsche Weg ist wenn man abnehmen will
Schönen Tag