Muskelaufbau, reicht Eiweiß?
178 cm
60 kg
Reichen konstant 2500 kcal aus ?
Und 130 Gramm Eiweiß ?
Will keine masse oder etwas Überschüssiges fett sondern nur Muskel ...
6 Antworten
Muskelberge aufbauen, dabei ohne kein g Fett aufzubauen ist unmöglich(für naturale Athleten). Was soll denn diese Aussage: "will keine masse(...)". Bei deinen 60kg auf 178 wäre ich jeden Kilo dankbar.
Und um diese "will kein Fett aufbauen" Sache zu lockern: nehmen wir mal an du hast einen KFA von 10%. Das würde bedeuten, dass du derzeitig 6kg Fett hast und 54kg Magermasse. Nach einem Jahr wiegst du jetzt 70kg unszwar idealerweise einen KFA von 12%. Sprich du hast jetzt nur +1,5 Fett zugelegt. Du musst es immer relativ ansehen.
Rechne deinen Grundumsatz aus und addiere 300-500kcal + deinen täglichen Aktivitäten. Eiweiß ist nicht der Schlüssel zum Muskelaufbau. Da sind noch 2 andere Makronährstoffe die wichtig sind (!): Kohlenhydrate und Fett.
Wie sehen denn deine Kraftwerte aus? Sprich Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen
Ja:D aber für meine Verhältnisse ist das noch okay find ich
Nun nur Muskeln und kein Fett klappt so i.d.R. nicht. Bei einen optimalen Aufbau sind wohl 60-70% Muskeln und 30-40% Fett dabei, dessen man sich aber anschließend relativ schnell mit einer Diät entledigen kann.
Ohne Kalorienüberschuss nehmen die wenigsten zu und das auch nur in sehr kleinen Schritten. Normalerweise ist der Kalorienüberschuss wichtiger als die Eiweißmenge, davon nimmt man in der normalen Nahrung ohnehin genug auf. Auch sind Fette wichtig, da diese den Hormonhaushalt beeinflussen.
Macht man alles richtig hat man im ersten Jahr dann 7-10 Kilo Muskeln und 3-5 Kilo Fett drauf, die man in 2 Monaten wieder runter bekommt.
Hier mal ein guter Artikel zum Thema Muckis und Futtern:
http://www.team-andro.com/phpBB3/starting-strength-diskussion-top-beitraege-t209431.html
Wer Angst hat zeitweise kein Waschbrettbauch zu haben, der wird meist auch keinerlei sichtbaren Muskelzuwächse verzeichnen.
2500 kcal= zu wenig
Als ich angefangen habe (vor 3 monaten) wog ich 53-54 kg, jetzt bin ich 60 kg schwer und habe kaum bis gar kein fett angelegt, obwohl ich 3000-3500 kcals am tag esse. Also mach dir wegen dem fett keine sorgen, mit 2500 kcals wirst du sowieso nichts erreichen. 130g Eiweiss sind etwas zu viel für dein gewicht, schadet aber nicht wenn du genug trinkst (sowieso wichtig für muskelaufbau).
Könntest du vielleicht deinen Ernährungsplan erläutern? Brauche Ratschläge wie das so aussehen sollte
Hier mein ernährungsplan (esse ziemlich einseitig ist nicht für jeden was)
Morgen:
Erdnussbutter (100g) auf Vollkorntoast (250g) ca 1200kcal
Mittag:
Reis (ungekochtes gewicht 220 g) mit hühnerbrust (150g) und ca 200g Gemüse
Ca 900 kcal
Abend:
Maiswaffeln (200g) feta (200g)
Ca 1300 kcal
Snacks: Früchte, egal welche aber viel
Hi.
Als ich mit dem Training angefangen habe,wog ich auf 1,69m 50kg. Dann ordentlich gegessen circa 3500kal am Tag,aber nicht jeden Tag. Bin jetzt auf guten 75 kg mit circa 13-14%kfa. Viel hilft viel. Ist so beim BB.
Mit freundlichen Grüßen simplem8
60kg= Hardgainer, mehr essen.
Mit 2500 kcal wirst du absolut nichts erreichen.
Aber was wenn ich genug Eiweiß esse und nur auf Muskelaufbau fokussiere?
Wenn du nur Eiweiß isst, wirst du starken Durchfall bekommen und keinen Muskelaufbau erzielen.
Muskeln brauchen mehr als nur Eiweiß zum Wachsen !
Ich wog früher 56kg auf 1,74. Habe aber in 2 Monaten 3-4kg aufgebaut, mit 2300-2500 :). Momentan bin ich 70kg auf 1,76
Das ist schön aber nicht möglich :)
Du willst als Hard Gainer 3-4Kilo bei 2300-2500 kcal aufgebaut haben ? Lachhaft, allein, da du 2000 Kcal als Grundumsatz hast.
Bankdrücken: 50 kg
Kniebeugen: 45 kg
Kreuzheben mache ich momentan nicht