Frage von LukasI4, 49

Joggen für mehr Ausdauer?

Hey , Ich spiele fussball und machen nebenbei Muskeltraining . Da ich etwas an Masse zugenommen habe, hat meine Ausdauer ein wenig drunter gelitten. Vorher war sie sehr stark. Jetzt wollte ich trotzdem weiter trainieren und zwischendurch laufen gehen. Reichen da 5 km um wieder mehr Ausdauer zu bekommen oder sollten es so an die 12 sein , die ich vorher immer gelaufen bin? Und gibt es noch eine Möglichkeit zu alter Stärke zurück zu kommen? Entweder liegt es daran, dass ich mehr masse aufgebaut habe, oder dem Körper nicht genügend ruhe gebe.

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Kondition, Kraftaufbau, Kraftsport, ..., 15

Hallo Lukas - so einfach ist das nicht. 

Ausdauer

 

: Zunächst ist wichtig dass ein Fußballer nicht so Ausdauer trainieren darf wie ein Marathonläufer. Warum: Man unterscheidet zwei Arten von Muskelfasern: Die weißen und die roten Muskelfasern. Beide Typen sind für verschieden Aktivitäten tragend und optimal. Ein Weltklasse - Sprinter oder Kraftsportler hat ca 90% weiße Muskelfasern, Marathoni ähnliches in rot. Grob gesagt : Weiß = Schnellkraft, rot = Ausdauer.

Der Fußballer muss schnell sein und Ausdauer haben.

Joggen ist schon optimal. 20 - 30 Minuten, vorwiegend im aeroben Bereich - also langsam. Am Schluss vielleicht ein leichter Spurt.

Jedes 3. Mal Intervall, ist gerade für Fußballer ideal. Trainiert gleichzeitig Ausdauer, Schnelligkeit und Tempowechsel. Das Intervalltraining. Geht so : Du suchst Dir eine Strecke aus, die Du gut bewältigen kannst. Du läufst ca. 4 Minuten betont langsam. Dann folgt für 40 Sekunden ein gemäßigter Sprint ( 85% - 90 % des Möglichen ). Wieder langsam usw. Ungefähr ½ Stunde.

Kraft / Muskeln

 

: Ab einer Gewissen Muskelmasse ist diese für den Fußball störend. Man hat unnötiges zusätzliches Gewicht - Beweglichkeit und Motorik sind gestört. Natürlich enthält ein optimales Training für Fußball auch Kraft - Elemente. Allerdings nicht im Bereich der Hypertrophie.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Antwort
von 1weissblaurot1, 13

Ich verstehe nicht ganz, die Ausdauer kann nur leiden, wenn du gar kein Fußball mehr gespielt hast und dich nur auf das Krafttraining fokusiert hast. Du hast aber gesgat, du hast KT nebenbei gemacht, das heißt du hast auch weiter Fußball gespielt. Wie kann die Ausdauer dann leiden?

- Ausdauer steigern tust du, indem du entweder schneller läufst oder länger. Also entweder 5km schneller, oder langsamer aber dafür 12km, 13, 14.....

- Nein durch Muskelmasse leidet die "Stärke" nicht, Muskelmasse unterstützt dich eher beim Laufen. Es liegt also daran, dass du deinem Körper nicht genug ruhe gibst und möglicherweise an der Ernährung.

Die falsche Ernährung kann manchmal die Leistung beim Laufen senken.

Ich finde in deiner Aussage stimmt was nicht. Durch Muskelmasse leidet die Ausdauer nicht. Deine Ausdauer kann nur gelitten haben, wenn du sie gar nicht mehr trainiert hast. Aber da du sagtest du hast neben dem Krafttraining, weiter Fußball gespielt, hast du sie ja weiter trainiert ?!?!

Antwort
von Wischkraft1, 27

Ich mag Joggen nicht. Zuviel höre ich von Joggern, dass sie Knie oder Gelenkprobleme hätten oder Fersensporn oder halt alles, was man durch das dauernde (selbst durch bestgedämpfte Schuhe) Schlagen und Klopfen erhalten kann.

Ich finde Schwimmen sehr viel schonender und Ausdauer kriegst du genau so gut.

Antwort
von ErayK, 28

wenn du es langsam aufbauen willst: jogg solange bis du nichtmehr kannst dann geh paar schritte(nicht stehen bleiben) und wenn du wieder luft hast dann jogg wieder bis du nichtmehr kannst dann wieder gehen und das alle 3,4 tage

wenn du schnell aufbauen willst: du musst über deine grenzen hinaus. d.h. wenn du nichtmehr kannst du keine luft mehr hast musst du trotzdem weiter joggen. somit hast du deine grenzen überschritten (übertreib es nicht:p)

Kommentar von 1weissblaurot1 ,

Nein... am besten ist es wenn man kontinuierlich läuft. Nicht bis zur Grenze dann Pause, dann wieder bis zur Grenze, dann Pause (ja ich bezeichne Gehen als Pause).

Oder weiter laufen, obwohl man kaum Luft kriegt, dass ist nicht die Art die man meint, wenn man sagt "über seine Grenzen gehen".

Effektiv ist es, wenn man einfach koninuierlich läuft. Entweder man läuft in seinem Tempo eine lange Strecke (mit genug Luft und allem, aber dennoch anstregung) oder man läuft eine kürzere Strecke, aber dafür etwas schneller, als sein eigenes Tempo (auch mit genug Luft und allem).

Dieses bis an die Grenzen laufen, wird nur dazu führen, dass du eben schneller aus der Puste kommst. Von der Ausdauer hast du dann nicht viel und vom training auch nicht. Um seine Ausdauer zu steigern, muss man sich seine Kraft gut einteilen, bzw auf die Strecke einteilen. Und diese dann durchlaufen.

Sich bis an seine Grenzen zu laufen, dann Pause machen, dann sich wieder abhetzen, wird nur zu Überanstrengung führen und keine Ausdauer...

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