Ich baue einfach keine Muskeln auf - seit über 2 Jahren?
Hallo zusammen!
Ich trainiere jetzt seit Anfang 2017 - also seit bisschen mehr als 2 Jahren.
Dienstags (zuhause): Brust/Schulter/Arme
Mittwochs (zuhause): Bauch/Beine
Freitags & Sonntags: Ganzkörperworkout im Fitnessstudio.
Obwohl ich diesen Plan jetzt schon länger durchziehe baue ich nicht wirklich auf. Kann natürlich auch an meiner supermiesen Genetik liegen, aber trotzdem: Was kann ich noch machen?
Ernährungsmäßig versuche ich immer 1-2 g Proteine pro KG Körpergewicht zu mir zu nehmen.
(Sonstiges: Alter 17, Größe 1,86m, Gewicht 80kg - kein Fett an Armen, aber schon etwas am unteren Bauch, obwohl ich ansonsten als recht dünn bezeichnet werde)
5 Antworten
Es könnte an zwei Sachen liegen. Einmal die Frage, wieviel hast du in den zwei Jahren zugenommen?
Und, wie genau sieht dein Training aus? Sowohl das zu Hause, als auch das im Gym.
wenn ich ergänzen darf: ernährung? kalorien?
Nicht so schnell. Was glaubst du, wieso ich nach dem Zunehmen frage. 😉
Ich habe ca. 10 kg zugenommen in den 2 Jahren. Mein Training im Gym ist glaube ich ganz gut geregelt da es ein kleineres Gym mit persönlicheren Trainern ist, welche auch die Pläne erstellen. Zuhause mache ich Workouts aus Internetvideos & Co. Die wechsel ich dann halt ab und zu wenn ich merke, dass sie zu leicht werden.
Aber genaueres ist jetzt schwierig hier zu schreiben. :o
Mein Training im Gym ist glaube ich ganz gut geregelt
Also so gut kann es ja nicht sein, sonst würdest du ja weder diese Frage stellen, noch nach der Massephase fragen.
Solange du zum Training nix schreibst, kann ich nur vermuten. Übrigens finde ich es nicht so schwer, hier einen Trainingsplan zu posten.
Meine Vermutung ist, dass das Homeworkout nix bringt. Grundsätzlich gilt, alle Übungen, bei denen du mehr als 20 Wiederholungen ohne Pause schaffst, bringen nix für den Muskelaufbau. Überprüfe dahingehend mal dein Homeworkout.
Im Ergebnis trainierst du jede Muskelgruppe also höchstens 1x pro Woche. Zum Muskelaufbau müsstest du aber jede Muskelgruppe 2-3x pro Woche trainieren. Ist also klar, wieso nix passiert.
Weiterhin, 10kg in 2 Jahren. Vermutlich bist du in den 2 Jahren auch etwas gewachsen. Da sind die 10kg ja gar nix. Insofern solltest du mehr essen. Mit dem Begriff Massephase bin ich vorsichtig. Viele meinen damit, dass man unkontrolliert alles rein schaufelt. Damit nimmt man natürlich auch Muskelmasse zu. Aber man wird auch unnötig fett. Besser ist es, kontrolliert zuzunehmen. 1kg pro Monat ist vollkommen ausreichend, um optimalen Muskelaufbau sicher zu stellen ohne unnötig viel Fett aufzubauen. Deshalb muss man halt aufpassen, was genau mit dem Begriff "Massephase" gemeint ist.
Hab den Gym-Trainingsplan nicht so im Kopf, kann ich dir aber wenn du willst am Freitag schreiben. :-) Am Freitag und Sonntag trainiere ich ja aber schonmal jede Muskelgruppe jeweils einmal, also insgesamt in der Woche dann 2mal (wenn man jetzt das Hometraining weglässt). Das Hometraining besteht oft aus recht willkürlich gewählten Übungen, das gebe ich zu, aber es sind immer welche die auch nicht allzuleicht sind. Also 20 Wiederholungen sind da aufjedenfall nicht drin.
Also 20 Wiederholungen sind da aufjedenfall nicht drin.
Sorry, aber dann stimmt es ja grundsätzlich nicht. Du musst doch Fortschritte beim Training machen. Und dann erhöht sich doch zwangsläufig die Zahl der Wiederholungen.
Vielleicht sollte ich mich schneller steigern, sprich mehr Wiederholungen/schwereres Gewicht etc., kann das nicht so einschätzen. Aber die Anzahl an Wiederholungen steigern sich an sich schon. Wenns dann zu viel wird wechsle ich eben zu einer ungewohnteren schwereren Übung.
Wenn du kompetente Hilfe willst, musst du grundsätzlich bereit sein, alles zu hinterfragen. Wenn du der Meinung bist, du machst alles richtig, 🤷♂️
An welchen Wochentagen und ob daheim oder sonst wo, wird ja keine Rolle spielen. Auch sagt die Zeitspanne von 2 Jahren nicht viel aus, denn mit 15 warst Du ja noch ein halbes Kind ! Vielleicht bist Du vom Typ her kein Athletiker, sondern eher ein Astheniker?
Bevor man alles wieder auf die Genetik schiebt, sollte man sich vergewissern das 1. Der plan optimal ist (frequenz, volumen, Intensität) 2. Deine Ernährung stimmt (kcalbedarf, makroverteilung)
Von Proteinen allein baust du keine Muskeln auf.
- muss das Training stimmen. Wenn du da nicht ordentlich trainierst, wirds nichts. Eine Steigerung von Training zu Training, sei es Gewicht oder Wiederholungen. Eventuell den Trainingsplan überdenken. Was hast du denn für Kraftwerte in Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, etc? Nach 2 Jahren sollte da einiges drin sein.
- Ernährung. Da ist vorallem wichtig, dass du genügend isst, der Rest erledigt sich bei einer ausgewogenen Ernährung von ganz alleine.
Training im Gym sollte hoffentlich stimmen. Ist ein kleineres aber mir scheinbar kompetentes mit persönlichen Trainern die einem auch den Trainingsplan machen etc. Ernährungstechnisch achte ich eben auf mein Proteinbedarf. Was ich noch nicht verstehe: Muss man soviel in sich reinfressen (=Massephase) für Energie oder hat das auch noch andere Vorteile?
Was heißt denn "sollte stimmen"? Machst du ein Plan mit Grundübungen oder (zu) viele Isolationsübungen? Steigerst du die Gewichte regelmäßig?
Nein auf keinen Fall reinfressen und fett werden. Das ist ja nicht dein Ziel, und im Sommer steht man dumm da. Masse-/Diätphasen sind für Bodybuilder die auf die Bühne wollen und zu einem kurzen Zeitpunkt gut aussehen. Du willst durchgehend sportlich aussehen, also iss auch so.
Ein minimaler Kalorienüberschuss und regelmäßiger Blick in den Spiegel, dass es nicht zu viel wird.
Spontan tippe ich auf mangelhafte Intensität und falsche Ernährung ( zu wenig kCal)
wenn ich ergänzen darf: ernährung? kalorien?