Guter GK Trainingsplan?

3 Antworten

Henny97
Von gutefrage auf Grund seines Wissens auf einem Fachgebiet ausgezeichneter Nutzer
Fitness, Muskelaufbau, Ernährung
15.01.2022, 19:10

Wenn du an Maschinen trainieren willst dann:

  • Beinpresse 3*8-10
  • Beinbeuger 3*10-12
  • Brustpresse 3*8-10
  • Latzug 3*8-10
  • Rudern an der Maschine 3*10-12
  • Schulterdrücken 2*8-10
  • Hyperextensions + Bauch je 2-3 * 12-15

Würde aber mit der Zeit gucken immer mehr auf freie Übungen zu gehen, bringen deutlich mehr

445566237b 
Fragesteller
 15.01.2022, 23:43

Wieso sind freie Übungen effektiver,bei Maschinen kann man sich voll und ganz auf das Gewicht konzentrieren und man muss nicht ausbalancieren

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Henny97  16.01.2022, 00:49
@445566237b

Du beanspruchst viel mehr Stütz und Hilfsmuskeln, außerdem sind die Bewegungen natürlicher, auch die Kraftübertragung auf den Alltag ist ne ganz andere

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GuenterLeipzig
Von gutefrage auf Grund seines Wissens auf einem Fachgebiet ausgezeichneter Nutzer
Training, Sport und Fitness
15.01.2022, 19:48

Auf einen starren PLan kommt es nicht an.

Ich versteh allerdings nicht, weshalb es unbedingt Maschinenübungen sein sollen.

Ist es doch so, das maschinenbasiertes Training dem functionellen Training haushoch unterlegen ist, da hierbei die Haupmuskeln stützende Muskelgruppen nicht mittrainiert werden.

Villeicht findest Du Gefallen an effektiveren Übungen aus dem funktionellen Bereich.

https://www.gutefrage.net/frage/gutes-kraftraining?foundIn=list-answers-by-user#answer-285886905
Woher ich das weiß:eigene Erfahrung – Erfahrungen im Functional Training, Step-Aerobic, Radsport
445566237b 
Fragesteller
 15.01.2022, 23:53

Echt ein Sehr informativer Beitrag.Nun ja ich sollte hinzufügen das ich erst seit 6 monaten trainiere.Deshalb dachte ich das Maschinen besser Sind.Bin aktuell aber sehr unzufrieden.Liegt vielleicht daran das mein aktueller Trainingsplan too much ist und ich deshalb keine Ergebnisse erziele . Aktuell sieht er so aus:

Rudern,Latzug,T bar rudern

Schrägbandrücken an der Multipresse und Bankdrücken oder Butterfly

Beinbeuger und Strecker

Biezeps und triezeps jeweils eine Übung,

Schulterdrücken,und Rückenstrecker und chrunches

Je Übung 3 Sätze und etwa 10 Wiederholungen

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GuenterLeipzig  16.01.2022, 13:04
@445566237b

Also ich habe es an meiner Person gemerkt, dass ich binnen 6 Monaen - also genau Deine Trainingsdauer - sichtbar aufgebaut habe.

Dabei folgt mein Training den im obigen Link benannten zeitbezogenen Trainingsprotokollen, soll heißen ist sehr intensiv, enthält neben Kraftelementen auch Kardioelemente.

Dabei ist bei mir jedes Training hinsichtlich der eingebundenen Übungen anders, lediglich die Grundstrukur ist gleich:

  • Erwärmung
  • Maximalkraftteil
  • Kraftaisdauerteil
  • manchmal Staticteil

Ein solche GK-Training könnte zum Beispiel so aussehen:

Teil A - Erwärmung: 8 AMRAP - also 8 Minuten so viele Runden wie möglich

  • 7 Thruster mit Kettlebell 20 kg
  • 14 Liegestütze
  • 7 Power Clean mit Langhantel 40 kg
  • 14 Situps
  • 28 Seilskips

Teil B - Maximalkraftteil: 16 E2MOM - also jede 2. Minute beginnt ein neuer Satz

  • 5 Kreuzheben
  • 5 Thruster mit 24 kg Kettlebell

Kreuzheben startet mit 50 % des eigenen Körpergewichtes, wobei die Belastung von Satz zu Satz gesteigert wird bis zum persönlichen Maximum. Es darf geclustert werden.

Teil C - Kraftausdauerteil - 3 RFT - also 3 Runden so schnell wie möglich

  • 10 Backsquats mit 85 % des eigenen Körpergewichts
  • 20 Hockstrecksprünge
  • 10 Thruster mit 20 kg Kettlebell
  • 10 Klimmzüge
  • 10/10 Plank to Pushup

Teil D: Static-Teil

  • 20 Airsquats, dabei wird die untere Position für 10 Sekunden gehalten
  • 20 Airsquats, dabei erfolgt die Ausführung superslow: 20s abwärts / 20 s aufwärts
  • 5 Minuten Plankposition halten
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