Fettabbau mit Kaloriendefizit und Gleichzeitig Muskeln aufbauen?
Güß euch,
ich trainiere zurzeit nicht mehr wirklich, da ich sehr spät nachhause komme. Aber ich hab wieder vor durchzustarten und meinen Körper dazu zwingen Fett abzubauen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Kurz gesagt einfach meinen Fettanteil zu senken und Muskelanteil erhöhen.
Meine Frage wäre, hat jemand schon Erfahrungen damit und ob es funkioniert, wenn ja wie?
Körpergröße 1.90
Alter:21
Körpergewicht : 102
Fettanteil geschätzt : 30%
Danke im Voraus!
LG
4 Antworten
Als Anfänger soll es am Anfang möglich sein, ich persönlich habe das nicht erlebt. Für mich ist dies schlichtweg ausgeschlossen, der Körper braucht ein Kaloriensurplus um Muskelmasse aufzubauen und ein Kaloriendefizit um Fett abzubauen, das widerspricht sich einfach. Es gibt Personal Trainer, welche behaupten es zu können, ist aber in meinen Augen nicht effektiv und viel zu anspruchsvoll.
Nun erstmal muss man das Wort "gleichzeitig" dabei definieren. Gleichzeitig auf- und abbauen ist erst einmal nicht möglich. Entweder haben wir ein anaboles Umfeld oder ein kataboles. Diese Vorgänge wechseln sich aber regelmäßig ab, je nachdem wann gegessen wird, was gegessen wird, ob trainiert wird usw.
Wenn wir "gleichzeitig" als Zeitraum definieren im Bereich wo man eine optische Veränderung sieht, dann ist das aber definitiv machbar. Das bedeutet dann z.B. eine Woche Fokus auf den Aufbau, eine aufs Abnehmen oder gar in Hinblick auf die erhöhte Proteinsynthese nach dem Training z.B. ein Ganzkörpertraining am Mo, Mi und Fr, mit einem kleinen Kalorienüberschuss am Mo-Sa und am Sonntag wird gefastet. Oder man nimmt nur die ersten 24 Stunden mit, wo die Proteinsynthese erhöht ist usw.
Letztlich bedeutet das aber immer einen komplizierten Ablauf und gerade wenn man erst anfängt sollte man sich mit sowas gar nicht belasten, sondern das so simpel und stumpf wie möglich halten, damit man das leichter durchziehen kann.
30% ist schon ein wenig hoch. Ich persönlich würde an deiner Stelle einfach ein moderates Kaloriendefizit anpeilen, sprich ca. 500 Kcal weniger futtern als du verbrauchst und fleißig trainieren und da erstmal eine gewisse Routine rein bringen.
Die Leute machen immer Jahre nix und dann wollen sie Crash Diät + Aufbau gleichzeitig und alle möglichen Supplemente und Intensitätstechniken und den Plan vom Mr. Olympia usw.
Einfach mal vernünftig futtern, das runter fahren, was offensichtlich Müll ist an Futter und fleißig trainieren und erstmal das vernünftig durchziehen.
Sogar wenn 40% weniger Kalorien zugeführt wurden als der Körper braucht, kam es noch zum MuskelAUFBAU! Der Eiweißgehalt muss nur sehr hoch sein (2,4 g pro kg Körpergewicht). Es gibt eine Studie dazu: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522065595
Theoretisch geht das. Kaloriendefizit, viel Eiweiß, viel Training.
Praktisch wirst du es ohne Coach nicht schaffen, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Aus Erfahrung kann ich dir sagen, dass, gerade hier bei GF, mir noch keiner den Nachweis erbracht hat, dass er tatsächlich gleichzeitig Fett abgebaut und Muskeln aufgebaut hat.
Deshalb wäre meine Empfehlung, erstmal langsam abzunehmen. Langsam heißt, ca 1kg in 2 Wochen. Dazu entsprechendes Krafttraining, damit die Muskeln erhalten bleiben und nicht abgebaut werden. Eiweißbedarf liegt bei 1,3-1,5g pro kg Körpergewicht.
Im Anschluss würde ich dann in den Aufbau gehen.
Sogar wenn 40% weniger Kalorien zugeführt wurden als der Körper braucht, kam es noch zum MuskelAUFBAU! Der Eiweißgehalt muss nur sehr hoch sein (2,4 g pro kg Körpergewicht). Es gibt eine Studie dazu: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522065595
Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst aber genug Proteine dann solltest du Fett verliern aber Muskeln zunehmen.