Muskelaufbau aber gleichzeitig Kaloriendefizit?
Hi,
mit der App Yazio zähle ich bereits meine Kalorien. Das Problem ist wenn ich Muskelaufbau aussuche sind da viel zu viele Kalorien die ich zu mir nehmen muss selbst wenn mein Zielgewicht weniger ist führt das dazu dass ich zunehme. Da ich aber noch etwas fett habe möchte ich das loswerden also Abnehmen, dann wiederum wird mir wenig Eiweiß angezeigt was ich für den Muskelaufbau bräuchte. Ich hab keine Ahnung was ich tun soll. Ich wollte erst Abspecken mit der richtigen Ernährung und mit Sport. Dann wieder mit der richtigen Ernährung und mit demselben Sport Muskeln aufbauen. Wie ist das möglich? Bin 21, 171cm und wiege 69kg.
Kann mir jemand helfen?
2 Antworten
Schwer. Da scheiden sich die Geister. Wenn du relativ viel fett mit dir rumträgst und nicht allzuviel Muskelmasse hast, kann das klappen. Bei 69 kg auf 1.71m wird das aber nicht der Fall sein.
Du kannst wenn das Defizit nicht zu hoch ist, in gewissem Maße Muskeln aufbauen. Je nach Trainingsstand kann die bessere Definition aber auch täuschen.
Du fährst auf jeden Fall besser, wenn du den Fettabbau priorisierst und dann langsam aufbaust. Fahr dein Defizit weiter, achte auf das Eiweiß und hör nicht auf den Rechner. Wenn du trainierst und abnehmen willst, brauchst du nicht weniger Eiweiß als im Aufbau.
Schau wie sich das Gewicht verhält. Beobachte wieviel du pro Woche abnimmst bei ausgewogener Ernährung (also nicht am einen Tag aufladen mit sonderlich vielen Kohlenhydraten) und auch nicht nach Alkoholkonsum. Das würde auf der Waage zu starke schwankungen bedeuten. Pro Woche 0,5kg sind okay. Da fährst du kein zu großes Defizit und kannst abnehmen. Wenn du zufrieden bist, würde ich erstmal die Erhaltungkalorien essen und dann langsam hochgehen mit den Kalorien (für den Aufbau).
Wenn du versuchst beides unter einen Hut zu bekommen, wirst du nur länger brauchen.
schwer zu sagen.
Bei 171 würde ich schauen, dass ich erstmal bisschen fett abbaue. Jenachdem wie der Stand ist. Du kannst sagen du bist zu dick, bist aber am Ende vlt einfach nur zu unförmig. Soll kein Angriff sein, verstehs nicht falsch. Ich will damit nur sagen, dass du das vlt falsch siehst. Wenn du einfach schmal bist oder wenig trockene Masse hast, kanns einfach die Form sein.
Ohne dich jetzt zu kennen. Geh vlt bis 66-67 runter und höre dann auf. Iss dann langsam die Kalorien die du brauchst. Also Grundumsatz und zusätzliche Bewegung. Iss das erstmal und gehe trainieren, wenn du langsam merkst, dass du zunimmst aber nicht wirklich dicker wirst, lass es erstmal so. Wenn dein Körper genug bekommt, zieht er Wasser. Also kann es anfangs schnell mal sein, dass die Waage was anderes spricht als du im Spiegel siehst. Nach und nach kannst du dann hochgehen mit den Kalorien. Ich würde im Aufbau erstmal nur 200-300 kalorien mehr essen als du verbrauchst.
Dann beobachtest du weiter. Meistens ist es ja mit konstanter Kalorienaufnahme getan. Der Stoffwechsel funktioniert dann wie er sollte. Wenn du merkst, dass du an Kraft und nicht wirklich an Fett zulegst, kannst du hochgehen mit den Kalorien.
Der eine baut mit 200-300 auf ohne sonderlich an Fett anzusetzen, andere können 500-800 kalorien überschuss fahren und gehen gut auseinander. Taste dich langsam ran und zieh durch. Mach dich nicht verrückt. Ich würde schauen, dass du 1g Fett pro kg Körpergewicht aufnimmst, 1,5-1,8 kg Eiweiß (pro KG Körpergewicht), 2-3 kg Kohlenhydrate aus guten Quellen. Bei den Werten kommst du irgendwo auf ~1850 Kalorien. Die restlichen Kalorien kannst du essen was du willst. Also musst nicht verzichten. So bleibst du am ehesten am Ball ohne die Lust zu verlieren.
Genau so ist richtig. Erst abnehmen, dann Muskeln aufbauen.
Also zunächst steht Joggen auf dem Plan
Okay. Was würdest du sagen was für ein Ziel (KG) ich haben sollte? Und dürfte ich auch mit den 30 Minuten Eigenkörpergewicht Workouts von Sascha Huber (die echt auf die Muskeln gehen) weiterhin abnehmen? Weil die eher für den Muskelaufbau gedacht sind und ich nicht weiß ob ich mit den Abnehmen soviele Eiweiße zu mir nehmen darf um dann noch aufzubauen. Oder was macht jerzt sinn? Ich weiß es ist sehr kompliziert, aber das ist das einzige was mich davon abhält…
Nein, erst mal keine Videos. 65 kg würde ich vorschlagen.
Erstmal Danke für die ausführliche Antwort. Das war sehr hilfreich schonmal. Ich habe nicht viel Muskelmasse Aber dafür etwas mehr fett. Trotzdem sehe ich jetzt nicht fett aus. Bis wieviel Kilo sollte ich bei meinem Stand runter gehen? Auserdem bin ich noch Anfänger was den Sport betrifft also noch sehr viel Potenzial in den ersten Monaten aufzubauen.