bekomm einfach keinen Sixpack
Hi! Also ich hab vor einiger Zeit Bauchtraining begonnen. Hab 6 Monate trainiert dann 6 Monate Pause und jetzt trainiere ich wieder seit 6 Wochen, aber irgendwie bekomm ich keinen richtigen Sixpack. Beim anspannen ist er schon leicht zu erahnen und der Bauch ist richtig hart aber ein richtiger Sixpack ist es trotzdem nicht. Ich trainiere jeden zweiten Tag ca. 6 Minuten ohne Pausen meinen Bauch am Ende schaff ich nicht einmal noch einen Crunch also die Muskeln sind ausgepowert nach dem Training aber trotzdem wachsen sie nicht richtig. Zur Ernährung: Morgens: ein Ei, Tasse Kaffee; Weißbrot mit Marmelade Mittags: mal Süß, mal Sauer Zwischendurch: Kornflakes mit Milch, Yogurth, Obst, eventuell Süßigkeiten Abends: Jause mit Vollkornbrot, Fleisch, Gemüse, manschmal Thunfisch, Orangensaft... (15, männllich, 183cm, 65kg)
10 Antworten
Hallo Manuel
Es gibt beim Krafttraining sowie bei jeder Art von Sport bestimmte Grundsätze die beachtet werden müssen. So ist zum Beispiel die Kontinuität des Trainings von entscheidender Bedeutung. Bei einem Fitnessprogramm mit dem Ziel des Muskelaufbaus wirst du merken das in den ersten 4 Wochen zwar die Kraft zunimmt, die Muskeln aber noch nicht "wachsen". Erst nach diesem Monat regelmäßigen Trainings baut legt der Muskel an Masse zu. Das Problem das man diese Muskeln nicht sieht liegt vermutlich auch darin das du zu intensiv trainierst. Du legst an Masse zu jedoch verbrennst du nicht das zwischen den Muskel eingelagerte Fett. Ich würde dir ein Ganzkörpertraining empfehlen (Bodyweight ist empfehlenswert ) welches Muskelausdauer sowie Muskelmasse zugleich trainiert. Führe dieses alle zwei Tage aus und gehe wenn möglich in den Tagen die du "frei" hast langsam aber lange Joggen (erst ab 30 minuten ist die Fettverbrennung optimal bei geringer Intensität). Trainiere hart, ernähre dich anständig und bleibe hartnäckig!
Viel Spaß und Erfolg
Nils
PS: Ich kann das Buch "Fit ohnr Geräte " von Mark Lauren empfehlen. Wenn du meine Trainingsergebnisse sehen willst guck mal auf Instagram vorbei :) mein Account: "athletiks_"
Ich denke das grösste Problem ist bei dir die Ernährung. Ei und Kaffee sind sehr gut morgens aber das reicht auch schon. Weissbrot ist sehr schlecht sag vielleicht deine Mutter sie soll Vollkornbrot kaufen (allgemein solltest du nicht viel Brot essen), "Zwischendurch" kannst du gerade ganz weglassen die Mahlzeiten zwischen durch sind genau diejenigen bei denen sich Fett ansetzt. Obst ist jedoch ok. Süssigkeit auch weglassen!! Probier doch einfach anstatt etwas süsses vielleicht eben Obst zu essen. Abends solltest du nicht so viel essen aber ansonsten ist das essen Abends ok. Als Zwischenverpflegung wäre vielleicht ein bisschen Hüttenkäse oder Trutenbrust nich schlecht. Hoffe konnte dir helfen! :-) Viel Erfolg :-)) Gruss Shania
du musst einfach mehr Eiweiß zu dir nehmen! Iss Sachen wie (sind SEHR eiweißhaltig!): Eier, mageres Putenbrustfleisch oder mageres Hähnchenbrustfleisch/ -Filet, Lachsfilet, Thunfisch, mageren Schinken, Magerquark hat auch viel Eiweiß, Sojakerne, Sojabohnen, Abends essen Bodybuilder z.b. Erdnüsse (versch. Arten von Nüsse sind sehr gesund und haben sehr gesunde fette!). Im Prinzip gilt eigentlich, dass du fettfreier, gesünder, aber trotzdem außreichend essen musst! Esse gesunde Kohlehydrate, wie Volkornnudeln, Reis, Pumpernickel, Reiswaffeln, und ersetze dein zuckerhaltiges Weißbrot durch braunes körnerbrot / Mischbrot! Anstatt die zuckersüße Marmelade könntest du dein Braunbrot mit fettreduziertem Frischkäse beschmieren und mageren Puten-/Hähnchenschninken drauflegen oder dein Ei! Ganz wichtig sind für die Muskeln die Vitamine! Esse zu deinem Brot eine Tomate/ Gurke/ Karotte bzw. rohes Gemüse! Und wenn du mal was süßes als Snack willst, dann verzichte bitte auf deine Süßigkeiten und ersetzte diese mit Obst, dass du evtl. in Naturjoghurt schneidest! zum Joghurt sind sehr ideal und eiweißreich Haferflocken oder Sojakerne (sojakerne siehe Bild!) Und noch was: mach nicht immer so viele Pausen mit dem Trainieren, denn angebaute Muskeln bauen sich sehr schnell wieder ab! Bleib beim Trainieren! und mach neben deinem Krafttraining auch ausdauersport, wie joggen!
Ich hoffe ich konnte dir ein wenig helfen! schreib einfach, wenn du noch fragen hast zur Ernährung oder zum Sport!
Bodybuilder essen Abends Nüsse...
Wenn du meinst ;) also ich esse meistens warm und Proteinhaltig.
Also wichtig ist erstens das du nach dem Training möglichst viel Fleisch und Nudeln ist. Dann ist so eine lange Pause nicht gut. Trainiere jeden zweiten Tag möglichst viel Wiederholungen und zwar eine Übung für die unteren Bauchmuskeln, zwei für die mittleren und eine für die oberen Bauchmuskeln. Wenn du Muskelkater bekommst dann ist das die richtige Anzahl an Wiederholungen nur mach dann 2 Tage anstatt einen Pause.
Mit 16 Jahren nimmst du schneller Muskeln zu
Deine Ernährung ist freundlich formuliert, Mist. Bei so vielen Kohlehydraten ist es kein Wunder das der Bauchspeck nicht verschwindet und das Sixpack - was schon lange und immer vorhanden ist - nicht zum Vorschein kommt. Wenn Du einen Körperfettanteil von um die 10-20% hast hast, wird das ganze sichtbar. Dazu gehört aber in erster Linie eine absolut strenge Diät. Bauchmuskeln sind am Körper die am schwierigsten zu trainierenden Muskeln, weil sie ständig belastet sind; Situps und Brunches bringen da gar nichts für eine Definition, das ist ein Ammenmärchen. Und selbst wenn Du täglich 1000 Crunches machen würdest ändert sich nichts, wenn Du dir weiterhin so massiv Kohlehydrate einverleibst.
Und wichtig ist, wenn du die vordere Seite trainierst musst du das Gegenstück auch trainieren sonst bekommst du Beschwerden.
Bauch-Rücken Bizeps-Trizeps Brust-Schulter