Bankdrücken 5x5 sinnvoll oder nicht?
Ist es sinnvoll beim Bankdrücken 5 Sätze zu je 5 Wiederholungen zu machen? Oder sollte man dort auch lieber so um die 12 Wiederholungen machen?
Ich hab gehört dass man beim Brusttraining (mache meistens OK/UK Split) als erstes mit Bankdrücken starten sollte, und am besten im niedrigen Wiederholungsbereich aber dafür mit seinem Maximalgewicht. (so um die 5-8 Wiederholungen in 5 Sätzen)
Nach dem Bankdrücken sollte man dann bestenfalls eine Isolationsübung machen wie z.B. Fliegende am Kabelzug (höherer Wiederholungsbereich aber weniger Gewicht)
Stimmt das bzw. macht das Sinn? Wenn nein wieso nicht und wie sollte man dann am besten vorgehen?
7 Antworten
Zunächst, sollte man auf keinen fall mit Maximalgewicht starten. Denk dran vorher immer ein paar Aufwärmsätze zu machen.
Würde hauptsächlich 6-10 Wiederholungen machen und ab und zu mal ne Variation probieren. Also ab und zu kann man mal 5 x 5 trainieren. Oder ab und zu kann man mal Maximalkraft trainieren.
Ich persönlich mache so 4-5 Aufwärmsätze und dann sieht mein Bankdrücken momentan so aus:
12 x 150 kg
10 x 155 kg
8 x 160 kg
6 x 165 kg
10 x 150 kg
Ich bleibe also im "Hypertrophiebereich" also ungefähr zwischen 6 und 10 Wiederholungen, aber mache auch einen richtig schweren Satz.
Ab und zu mach ich dann mal nach den 165 kg noch weiter. Das aber nicht mehr auf Wiederholungen, sondern einfach um die Maximalkraft zu steigern.
Lange Rede kurzer Sinn, Fazit:
Trainier mit 6 - 10 Wiederholungen und bring sporadisch Variation rein.
Hallo! Die Art wie Du trainierst, also in welchem Wiederholungsbereich, entscheidet auch was der Körper hauptsächlich verbessert. Der Körper würde niemals freiwillig seine Muskelmasse und damit sein Körpergewicht erhöhen, denn mehr Masse bedeutet eine größere Versorgung mit Energie und somit ein immer uneffektiveres System.
Daher reicht es nicht einfach Gewichte zu bewegen, sondern man sollte den Muskeln den richtigen Reiz zu geben. Den optimalen Kraft / Muskelzuwachs hat man im Bereich der Hypertrophie mit 8 - 12 Wiederholungen. Dabei sollte das Gewicht so gewählt sein, dass die letzten Versuche brennen
1 Satz leicht zum Aufwärmen ist auch in Ordnung
Viel Erfolg
Jay Cutler machte 5 Sätze á 12 Wdh. x)...
Ist natürlich auch eine andere Liga, für Dich sind bestimmt 3 - 4 Sätze á 10 - 12 Wdh. am sinnvollsten.
Hey,
willst du Volumen oder Kraft steigern?
Letzteres machst du am besten mit wenig Wiederholungen (max 6) und möglichst viel Gewicht.
Ersteres mit leichterem Gewicht und vielen Wiederholungen.
Aufbauen kannst du mit beidem.
Ansonsten Muskeln von groß nach klein trainieren.
Geht aber auch kreuz und quer.
Mfg
Kommt auf das ziel an. Wenn du im bankdrücken besser werden willst ist es gut. Bedenke aber dass die Verletzungsgefahr ziemlich hoch ist bei 5 reps
Es gibt keinen hypertrophie Bereich das ist längst widerlegt. 6 bis 10 ist erfunden