Wie vorgehen bis zu den 100kg Bankdrücken?
Ich mache momentan 75kg auf 4 Sätze. Heute hab ich 4,4,3,3 Wiederholungen geschafft. Jeweils einen mehr als letztes Training.
In 2 Monaten will ich die 100kg auf eine Wiederholung schaffen.
Deswegen denke ich das ich lieber in einem kleinen Wiederholungsbereich trainieren will, 2-4wdh.
Ich hab mir gedacht das ich jede Trainingseinheit mein Gewicht um 2,5kg steiger solange ich mind. 2wdh schaffe.
Ich hab 8 Wochen Zeit bis zum Tag der Abrechnung. Ich trainiere 2xmal Bankdrücken die Woche. Wenn ich es schaffe pro Woche 2,5kg zu erhöhen. Könnte ich es schaffen…
Ist aber garnicht so leicht glaube ich.
Was denkt ihr wie ich vorgehen sollte?
3 Antworten
Ist vielleicht zu ambitioniert, aber du darfst dich gerne auch über 80, 90 oder 95kg freuen ;) denn je höher das gewicht bzw trainingslevel desto langsamer geht es mit der Progression.
Ich persönlich hab mit dem 5x5 System gute Fortschritte gemacht. Das ganze wöchentlich gesteigert, angefangen mit 75% vom maximum. Später 80, 85, 90%... lange Pausen.
Und was ich mittlerweile zur kraftsteigerubg sehr schätze sind Sätze mit 12-20 wiederholungen bei entsprechend weniger Gewicht. Kannst du bspw in einem satu zum "ausbrennen" am Schluss machen.
Wenn die 4x4 wh mit 75kg schon eine challenge sind, dann sind auch 3x3 mit 85kg schon sehr ambitioniert. Oder 1x95... also jede Woche kontinuierliche 2,5kg mehr für mehrere reps sind aus dieser Ausgangslage eher unwahrscheinlich. Wie gesagt...je größer das Gewicht und fortgeschrittener man ist desto länger dauerts. Die magischen 100kg bankdrücken sind ja auch eine Hausnummer!
Ist bitte nicht abwertend gemeint!! Du hast mit sicherheit schon gut was geschafft. Deine Daten kenn ich allerdings nicht, nur das was du üner deinen ist-zustand schreibst. Ob du zb auf Diät bist oder das erste mal im Aufbau bei 60kg auf 180cm macht schon einen Unterschied...
Ich hab seit 14 Tagen wieder mit dem Aufbau begonnen (2.Bulk) und meine Kraft steigert sich seitdem enorm. Hab vor 2 Wochen bei 60kg auf 10 Wdh begonnen. Ich wiege 70 kg und bin 1,80
Du solltest dir einen maximalkraftorientierten Plan für das Bankdrücken konzipieren und weniger wie ein Bodybuilder trainieren. Nach einem monatelangen Plateau konnte ich mich so innerhalb von 8 Wochen von 92,5 auf 105 Kilogramm steigern.
Der Plan sieht vor, dass du alle drei Tage eine Bankdrückvariante mit einem gewissen Prozentsatz deiner Maximalkraft ausführst. Das könnte zum Beispiel so aussehen:
Trainingstag 1: Bandrücken mit 50kg auf 7 Wiederholungen, 6 Sätze (kontrollierte Negative, Stopp auf der Brust und die Hantel explosiv nach oben drücken)
Tag 2: Schrägbankdrücken mit 42,5kg auf 6 Wiederholungen, 6 Sätze (gleiche Technik wie bei Tag 1)
Tag 3: Kurzhantelbankdrücken auf Muskelaufbau (auf Ansteuerung des Brustmuskels achten, weniger auf Explosivität)
Dazu kannst du noch Assistenzübungen wie Schulterdrücken oder Skullcrusher im Liegen mit Fokus auf Explosivität ausführen.
So trainierst du hauptsächlich das zentrale Nervensystem auf Maximalkraft, darüber hinaus kannst du durch einen Kalorienüberschuss einen passiven Kraftzuwachs erzielen
was viele nicht wissen oder auch nicht dran denken (sowohl anfänger als auch fortgeschrittene) dass beim bankdrücken nicht die brust das problem ist, sondern die schwache vordere schulter und der trizeps
wegen den beiden muskeln kriegen sie das gewicht nicht hoch oder versagen schnell
wie man vorgehen sollte, dass man 1-2 mal die woche diese schwachstellen isoliert stärken sollte neben dem bankdrücken an sich
das geht weitaus schneller da wirklich die ursache behoben wird
ich würde frontheben empfehlen und darin stärker werden
und ich würde trizepsstrecken empfehlen
man wird in paar wochen merken dass man aufeinmal mehr gewicht bewegen kann weil die schwächlinge stärker gewordn sind und die brust nun endlich unterstützen kann
Ich hab wegen deinem Ratschlag Schulterdrücken im Sitzen mit 4-6 wdh in meinem Plan. Ist das auch gut oder sollte ich wirklich Frontheben machen?
Das ist gut, habe ich auch gemacht, allerdings in einem höheren Wiederholungsbereich. Achte bloß darauf, dass du deine vordere Schulter nicht zu stark ermüdest, da dein Fokus hauptsächlich immer noch auf dem Bankdrücken liegen sollte
Wie würdest du einschätzen ob ich bis in 2Monaten mich jede Woche um 2,5kg steiger?