Du solltest dir einen maximalkraftorientierten Plan für das Bankdrücken konzipieren und weniger wie ein Bodybuilder trainieren. Nach einem monatelangen Plateau konnte ich mich so innerhalb von 8 Wochen von 92,5 auf 105 Kilogramm steigern.
Der Plan sieht vor, dass du alle drei Tage eine Bankdrückvariante mit einem gewissen Prozentsatz deiner Maximalkraft ausführst. Das könnte zum Beispiel so aussehen:
Trainingstag 1: Bandrücken mit 50kg auf 7 Wiederholungen, 6 Sätze (kontrollierte Negative, Stopp auf der Brust und die Hantel explosiv nach oben drücken)
Tag 2: Schrägbankdrücken mit 42,5kg auf 6 Wiederholungen, 6 Sätze (gleiche Technik wie bei Tag 1)
Tag 3: Kurzhantelbankdrücken auf Muskelaufbau (auf Ansteuerung des Brustmuskels achten, weniger auf Explosivität)
Dazu kannst du noch Assistenzübungen wie Schulterdrücken oder Skullcrusher im Liegen mit Fokus auf Explosivität ausführen.
So trainierst du hauptsächlich das zentrale Nervensystem auf Maximalkraft, darüber hinaus kannst du durch einen Kalorienüberschuss einen passiven Kraftzuwachs erzielen
