Warum baue ich keine Muskeln mehr auf obwohl ich alles optimiert habe?
Das ist echt deprimierend. Ich gehe 4-5 mal die Woche ins Gym, esse jeden Tag genügend Eiweiß und nehm Creatin. Aber es passiert nichts mehr. Habe zwar im letzten Jahr ganz gut aufgebaut aber seit 6-8 Monaten geht nichts mehr. Ich wiege aktuell 73kg auf 188cm. Oberarmumfang 36cm und 37cm. Brust 108. Habe sogar ein halbes Jahr lang eine Massephase gemacht und bin auch auf 81kg hoch aber zurzeit in der Diät verliere ich so viel Muskeln. Mein KFA war bei ~14% und bin jz bei vllt 12%. Also man erkennt ein Sixpack wenn ich anspanne aber das ist nicht wirklich definiert - und das obwohl ich schon 8kg abgenommen habe. Ich trainiere übrigens schon seit 4 Jahren und bin jetzt 18 Jahre alt.
Wieso geht das bei mir so langsam? Andere gehen ein halbes Jahr ins Gym und sind dann auf meinem Stand.
Kraftwerke sind übrigens:
Bankdrücken: 90Kilo Maximal, 75 Reps
Rudern Kabelzug: 75kg Reps
Trizeps Kabelzug: 50 Reps
Bizeps Curls: 16kg Reps
Bizeps Langhantel: 25 -27kg Reps
Beine Maschine: 170 Reps
In der Massephase habe ich so 3000-3500kcal gegessen davon 190-200g Eiweiß. Aktuell esse ich um die 1600kcal und so 130-150g Eiweiß.
Training habe ich auch oft umgestellt vom Ganzkörperplan auf OK/UK und aktuell Push-Pull-Beine. Ich variiere auch Übungen und gehe bis ans Muskelversagen bzw kurz davor im Wdh Bereich von 8-12 und Bizeps neuerdings 6-8 und immer 4 Sätze. Bankdrücken 5x5 oder 7×5.
Habe jetzt noch BCAAs bestellt und paar andere Supps, weil mir fällt nichts mehr ein. Training, Ernährung und Regeneration ist wirklich auf Muskelaufbau angepasst, aber es passiert nichts. Hat jemand noch Tipps?? Wäre echt mega hilfreich, weil ich hatte schon den Gedanken nachzuhelfen..
8 Antworten
Lass Dich wg. der Ernährung und dem Trainingsplan (das oben genannte ist viel zu wenig) beraten. Auf jeden Fall mehr und härter trainieren und auf keinen Fall eine Diät.
Mehr? Ich trainiere 4-5 mal die Woche für 70-90 Minuten. Viel mehr geht da nicht. Und härter geht auch nicht viel, ich habe ja geschrieben dass ich immer bis zum Muskelversagen bzw kurz davor trainiere.
Ich bin leider keine Expertin und kann keine Lösungstipps vorschlagen, die auf jeden fall helfen. Aber ich weiß, dass man immer ausreichend essen soll, damit der Körper auch was zum Verbrennen hat.
erhöhst du such regelmäßig die Gewichte beim Krafttraining?
Ansonsten könntest du mal den Fitnesstrainer vor Ort fragen oder dir einen personal Trainer zu Rate ziehen.
Von den Gewichten her steiger ich mich so alle 2-3 Wochen ca.
Vielleicht haben deine Muskeln zu wenig Erholung bei 4-5 mal Training in der Woche. Ich würde bei "Muskelaufbautraining" nur jeden 2. Tag trainieren. Also 3-4 mal.
Könnte aber auch an deiner Ernährung liegen. Du baust Muskeln bei einer Diät ab und nicht Fett? Da ist etwas falsch.
Oder dein Körper hat sich schon an die Belastung von deinem Training gewöhnt. Dann musst du mit den Gewichten rauf gehen. Gewichte von ca. 80% von deiner Leistungsfähigkeit, 8-12 Wiederholungen, 3-5 Serien.
Wenn nichts von dem Hilft, dann kannst du es gleich mit dem Training sein lassen, denn es wäre nur Zeitverschwendung
Ja dann verwendest du entweder die falschen Gewichte oder die Ernährung ist falsch
Mach mal einen 4er Split und lass dem Körper 3 trainingsfreie Tage in der Woche.
Stell mal dein Training auf andere Reize um, also andere Wiederholungszahlen: 1. Satz 40-50 WH, 2. Satz 30-40, 3. Satz 20-30, 4. Satz 6-10. LANGSAM und GENAU und bis zum Muskelversagen. Du hast dann alle Kraftbereiche durchtrainiert und deine Muskeln sind optimal aufgewärmt und leistungsfähig und durchblutet. Lass dir nicht einreden, dass das falsch ist, sondern mach es mal für 2 Wochen und konzentriere dich mal drauf, ob sich deinen Muskeln anders anfühlen beim und nach dem Training. Du machst seit Monaten keine Fortschritte, also kannst du nur gewinnen.
Mit den ganzen Nahrungsergänzungsmitteln - alles Quatsch und Geldmacherei. Die meisten Studien hierzu sind von der Eiweißindustrie finanziert, was wird da schon rauskommen? Achte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung und 1,5g Eiweiß pro KG Körpergewicht (also 110g am Tag bei dir). ((1,7g pro KG Körpergewicht und Tag bräuchtest du, wenn alles bei dir perfekt wäre, also Genetik, Training, Ruhephasen und Ernährung)). Zusätzliches Eiweiß wird nicht in Muskeln verbaut, sondern ist einfach nur zusätzliche Kalorien, was nicht schlecht sein muss, solange du in deinem Kalorienrahmen bleibst.
Kalorienüberschuss - kann vielleicht der einzige Weg für dich sein, noch mehr Muskeln aufzubauen, aber wie du schon festgestellt hast: Du wirst fett und in der Defiphase verlierst du wieder einen erheblichen Teil der Muskeln.
Versuch es erstmal nur mit der Änderung des Trainingsplans, siehe oben. Wenn das alleine nicht funktioniert, muss du entscheiden, was du willst. Massephasen machen oder nicht. Manche wollen unbedingt so aussehen, wie Michelinmännchen, da geht es nicht anders.
Wenn du Muskeln willst und eine gute Definition würde ich versuchen, auf Massephasen zu verzichten und mit der Änderung des Trainingsplanes etwas rauszuholen. Vieleicht noch eine oder zwei Massephasen mit dem neuen Plan machen und sehen, wie es läuft, wenn es unbedingt mehr Muskeln sein müssen und du den Preis dafür bezahlen willst.
Aber - nicht jeder hat die Genetik zum Hulk. Offensichtlich musst du dich für mehr Erfolg viel mehr anstrengen als andere und kannst maximal nicht so dicke Muskeln aufbauen, weil es einfach deine Genetik nicht hergibt. Und du stehst ja so gut da: Gut trainierte Muskeln, gute V-Form, sportlicher Bauch. Vielleicht solltest du dich mit deinen Muskeln zufrieden geben und (wenn überhaupt) an deiner Definition arbeiten, also das Waschbrett rausarbeiten, wenn du die Genetik dafür hast. Dann reicht 2 X in der Woche Training, um dir deinen Body zu erhalten und der Fressen und Diätstress bleibt dir erspart. Und du sieht immer gut aus, und nicht nur nach der Defiphase im Sommer.
Wieviel hast du in den letzten 6 Monaten unterm Strich zugenommen?
Piste bitte mal den genauen Trainingsplan.
Bin seit 3 Monaten in einer Diät. Davor bin ich von 74kg auf 81kg in ca. 5-6 Monaten. Also habe im Prinzip jetzt weniger Gewicht als vor der Massephase.
Ich trainiere immer unterschiedlich bzw variiere Isolationsübungen sehr häufig. Mache aber für die Brust 3-4 Übungen (Bankdrücken, fliegende Übung und eine Schräge)
Rücken mache ich 5-6 Übungen
Bizeps und Trizeps jeweils 2... trainiere ich aber am Push/Pull eh immer mit
Beine auch 5 Übungen.
Nochmal. Einfache Fragen: Wieviel Kilo hast du in den letzten 6 Monaten zugenommen? Keine Phasen einfach nur eine Zahl.
Wie sieht dein kompletter Trainingsplan aus?
Deswegen splitte ich ja. Trainiere also jeden Muskel 2 mal pro Woche. Gewicht steiger ich alle 2-3 Wochen.
Und aufgeben kommt für mich nicht in Frage!! Zeitverschwendung ist das auf keinen Fall.