Wieso baue ich trotz Massephase nicht wirklich auf?
Hallo ich ziehe seit ca 3 Monaten eine Massephase durch. Ich esse 3000-3500kcal davon 180-200g Protein und 350-400g Kohlenhydrate und ca 100g Fett (alles getracked). Am Anfang habe ich ganz gut zugenommen, aber seit ein paar Wochen tut sich nichts mehr. Ich wiege aktuell 77,5kg auf 187cm und gehe 3-4 mal die Woche ins Training (2er Split). Was kann ich tun?
5 Antworten
Das kann schon mal passieren. Ändere mal deinen Trainingsplan und mach ander "neue" Übungen. Einfach weiter machen am Anfang geht es immer etwas schneller aber wenn du dran bleibst wird das schon.
lass dich nicht stressen, das im Vorfeld zu planen so und so viel zu zu legen klappt sowieso nicht.
Bei deinem Gewicht gibt es nichts zu definieren. Zieh die Massephase weiter durch.
Ändere den Plan. Wenn Du Push-Pull gemacht hast, dann vielleicht auf Brust/Bizeps - Rücken/Trizeps (Minimum ein Tag dazwischen!!!) - Leg Day umsteigen, Schultern und Bauch auch noch irgendwo unterbringen.
Was auch hilft, ist die Übungen zu variieren, also den Muskel neu erschrecken, den Plan ändern mit neuen Übungen.
aber seit ein paar Wochen tut sich nichts mehr
Das kann auch einfach mal nur eine Phase sein. Variationen sollten hier helfen.
Wenn Du schon wirklich ordentlich Muskeln hast, dann kannst Du auch den Split erhöhen (4er oder 5er), um eine Muskelgruppe länger zu attackieren, das jedoch nicht zu früh.
In seinem Trainingsstadium muss er nicht variieren.
Er muss nur ordentlich trainieren :D
Man sagt, das die ersten 10 kg Muskelmasse quasi geschenkt sind, ab dann wird das Gewicht aufbauen schwerer und schwerer.
3000-3500 kcal ist eine ungefähre Zahl, doch hast du dir die genaue Anzahl an kcal errechnet, die du im Überschuss benötigst, vllt. brauchst du eig. noch mehr?
Außerdem kannst du noch probieren, auf genau 3 Trainingseinheiten die Woche zu reduzieren, dann hast du einiges an Pause in denen die Muskeln sich gut erholen und optimal wachsen können - In den Pausen futterst, oder trinkst du natürlich die benötigten Kalorien weiter.
Stemmst du Problemlos dein aktuelles Gewicht, dann erhöhe es soweit, dass du gerade noch 6 Wdh. packst.
Stemmst du Problemlos dein aktuelles Gewicht, dann erhöhe es soweit, dass du gerade noch 6 Wdh. packst.
Dies führt zu optimalem Kraftzuwachs. Zumindest bei Übungen die keine Isos sind. Bei Isos ist das nicht sinnvoll.
Wenn dem so ist dann ist entweder dein Trainingsplan bzw. die Übungen ungünstig oder du führst sie schlecht aus.
Mit den Kalorien solltest du ordentlich zulegen. An Gewicht und auch an Masse.
Erhöhst du auch schön die Gewichte?
Eigentlich schon ja. Ich mach immer so 4 Sätze pro Übung mit 8-12 Wdh, außer beim Bankdrücken da mach ich 5×7.
Du bist vielleicht schon in nem Bereich wo es wirklich viel auf die letzten Wiederholungen ankommt. Also wenn bei 12 noch zwei drin sind, mach die. Bis zum Muskelversagen wie man so schön sagt.
Werde ich machen. Das ganze setzt mich nur etwas unter druck weil ich bis Pfingsten wieder leicht in die Definition gehen wollte.