Sehr gute Idee!!

Ich, da ich eher mühe habe, an Gewicht (Muskeln) zuzunehmen mache immer sehr Kalorienreiche Shakes.. Kannst da eig. alles reinmachen was dir gefällt ;)

Milch (Vollfett), Quark (-> Proteine), ÖL (-> Kalorien), Haferflocken, Früchte (Bananen, Birnen, Äpfel..), gemahlene Mandeln (-> Kalorien, Proteine), Honig uusw.. :)

Wenn du bereits eher fester Gebaut bist und am Tag genügen Kalorien zu dir nimmst, nur auf die Proteine gehst empfehle ich dir einfach nen Shake aus:

Milch (Halbfett) Magerquark Früchten

und sonst einfach selber ausprobieren ;) Fürs Smartphone gibts sonst ein App von Flavio Simonetti: Aufbau Shakes

und ich würde nicht Milch während dem Training trinken.. eher nach oder auf den Tag verteilt.. vor dem Schlafengehen oder wenn du keine Zeit hast, was zu essen. :)

Deine Kalorienbilanz über den ganzen Tag muss stimmen. Wann du diese zu dir nimmst, macht keinen grossen Unterschied. Also wenn du z.B. wenig Kalorien zum Mittag isst, darfst du am Abend mehr und umgekehrt.. :)

Solange dein Bedarf an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, wie auch den Mineralien und Vitaminen gedeckt ist, ist das kein Problem, wenn du dazu noch all das süsse feine Zeug isst ;) Eher im Gegenteil da du für Muskelaufbau ein Kalorienüberschuss brauchst, kommen diese Süssigkeiten -> "Kalorienbomben" genau richtig (natürlich wäre es besser, mit "Gesunden" Lebensmittel einen Kalorienüberschuss von ca. 300 kcal zu erzeugen..) Aber es wird dich überhaupt nicht behindern, solange du auch noch die gesunden Sachen isst.

Deine Definition könnte höchstens leiden, also dein Körperfettanteil steigen... Jedoch ist es sowiso besser, Muskelmasse aufzubauen, bei einem höheren Fettanteil und dann mit Hilfe von Definitionsphasen die Muskeln richtig präsentieren zu können.^^

Erstmal trainieren -> Muskelaufabau -> Gewichtszunahme -> erhörter Kalorienbedarf -> Kaloriendefizit -> Gewichtsverlust -> Definition -> Bauch weg :)

Hallo :)

Erstmal herzliche Gratulation zu deiner Gewichtsabnahme! Finde es zudem super, dass du nun auch mit Krafttraining beginnen möchtest! Zu deinen Fragen:

Beim Essen musst du bestimmt nicht einfach Pute und Fisch essen. ;) Diese Beiden Gerichte haben bestimmt wenige Kalorien bei vielen Proteine, aber es gibt genügend andere Produkte, die genau so gut sind. Das wichtigste im Bezug auf dein Gewicht ist die Kalorienanzahl die du am Tag ist. Da würd ich dir raten mal zu schauen wie viel du verbrauchst, und dass dann halten. Beim Krafttraining um Muskeln aufzubauen solltest du eig. mit einem Kalorien überschuss trainieren, also ca 300 kcal über deiner Verbrauchsmenge. Dies ist jedoch nur mit einer Gewichtszunahme in kauf zu nehmen.. wenn du das nicht möchtest, würd ich einfach sicher deinen Bedarf decken. :) Zu den Proteinen, in der Regel ist es locker möglich, deinen Proteinbedarf zu decken mit der "normalen, gesunden" Ernährung. Zähl mal am Tag wie viele du zu dir nimmst, wenn du in einen berreich von ca. 130g+ kommst, genügt das vollkommen und du brauchst keine Shakes ;) Vielleicht dann mal nach 5 Jahren training ;)

Ich würde dir als "Anfänger" raten, 2-3 mal pro Woche ins Training zu gehen. Dort würde ich zu beginn direkt mit freien Gewichten zu trainieren beginnen! Also nicht an die unzähligen Geräten! Auch würde ich zu beginn keine isolationsübungen machen sondern immer Ganzkörper-Grund Übungen, das wie gesagt 2-3mal pro Woche, also kein Split!

Übungen: Muss: -Squats (-> finde super, dass du deine Beine trainieren möchstes, das ist die beste Übung dazu und dazu super auch für unzählige andere Muskeln wie Rücken und Bauch!) - Deadlift (für einen Starken Rücken und Beine! - Bankdrücken

Ergenzungen: Klimmzüge, Overheadpress (mit Langhanteln), Bauchübungen, Langhanteln Rudern...

Bei jeder Übung mache ich 3-5 Sätze, ca 2 Minuten pause dazwischen und 6 Wiederholungen (also mit so viel Gewicht, dass du gerade noch 6 Wiederholungen pro Satz schaffst).

Zum Thema Alkohol/Rauchen: Ein zwei Biere schaden sicher nicht, auch ab und zu mal mehr im Ausgang wird dich nicht gross zurückwerfen. Sicher ist es nicht das beste, aber sofern du dich nicht jedes Wochenende 2 mal ins "Koma" saufst, wird es gehen ;) Rauchen ist sicher nicht das beste wie du weist ;) Dadurch wirst wahrscheinlich bei den Squats stärker nach Luft ringen müssen, wenn deine Ausdauer nicht so toll ist ;)

Bei weiteren Fragen, oder wo ich unverständlich war, einfach melden!

Squats.. Squats (Kniebeugen) an freien Langhanteln mit grossen Gewichten: 6-10 Wiederholungen, 3-5 Sätze 3 mal pro Woche.

Oder auch Deadlift (Kreuzheben) gleiche Regeln wie bei den Squats :)

joggen bringt dir nicht viel für Muskelmasse, da geht nur was im Wiederholungsbereich unter 12 Wiederholungen, sonst machst du kein Muskelaufbau sondern Kraftausdauer/ausdauertraining.

Hallo!

Ich denke ab einem Körperfettanteil von ca. 15 % sollte es sichtbar werden, jedoch auch nur, wenn der Bauch trainiert ist.

Als Frau ist das natürlich eine rechte Herausforderung. Denn auch für Männer ist es schwer, Muskeln aufzubauen und einen niedrigen Körperfettanteil zu haben, denn ohne Kalorienüberschuss wird der Muskelzuwachs auch schwer.. Daher sicher nicht zu wenig essen!

Zu den Übungen würde ich dir raten, nicht nur einfach 100 situps täglich zu machen, sondern mit kleineren Wiederholungszahlen und Gewichten arbeiten. Also Übungen bei denen du nur ca 10 Wiederholungen schaffst, dass dann 3-5 mal in einem Zeitabschnitt von ca 2 Minuten, 3 mal die Woche. Ich würde so arbeiten, da der Bauch ein "normaler" Muskel ist wie jeder anderer, und daher Regeneration brauch wie auch um ein Muskelwachstum zu erzeugen einen Reiz mit wenigen Wiederholungen braucht -> Hypertrophie. Bei 100 Situps machst du Kraftausdauer und kein Krafttraining, also kein Hypertrophie-Training. Und so wächst auch das Six-pack weniger..

Am besten beginnst du aber sowiso mit Krafttraining, also Ganzkörpertraining an freigewichten 3 mal die Woche, da trainierst den Bauch immer mit und senkst den Körperfettanteil. Dazu kannst du noch zusätzliche Bauchübungen machen.

viel glück!

Wenn du nicht mehr abnehmen möchtest, dann musst du versuchen, dass deine Bauchmuskeln durch die Fettschicht sichtbar wird.

Also Trainiere den Bauch! ;)

Der Bauch ist ein Muskel wie jeder anderer, somit braucht er auch eine Regenerationsphase, also sicher nicht jeden Tag trainieren. Auch würde ich mit Gewichten, also in einem Bereich von 10 Wiederholungen arbeiten, denn wie gesagt, der Bauch ist ein "normaler" Muskel. Und ein optimales Muskelwachstum hat man bei ca 10 Wiederholungen -> Hypertrophie (also dass du nach 10 keine weitere mehr schaffst) und das ca 3 mal mit 2 Minuten pause.. :)

Viel glück :)

Ich würde höchstens alle 2 Tage den Bauch trainieren... Trainiere lieber auch noch andere Muskeln, wie Beine, Rücken, Brust, ...

Der Bauch ist ein Muskel wie jeder anderer, somit braucht er auch eine Regenerationsphase, also sicher nicht jeden Tag trainieren. Auch würde ich mit Gewichten, also in einem Bereich von 10 Wiederholungen arbeiten, denn wie gesagt, der Bauch ist ein "normaler" Muskel. Und ein optimales Muskelwachstum, Hypertrophie hat man bei ca 10 Wiederholungen (also dass du nach 10 keine weitere mehr schaffst) und das ca 3 mal mit 2 Minuten pause.. :)

Viel glück :)

Hab dieses Bauchgerät noch nie selbst getestet, aber ich denke es könnte für ein Bauchtraining sicher eine schöne Abwechslung sein.

Ansonsten halte ich im allgemeinen überhaupt nichts von Geräten. Du solltest deine Muskeln nicht isoliert trainieren, ausser du bist bereits auf einem enormen Level..

Ansonsten genügt für das beste Muskeltraining dass du haben kannst, eine Langhanteln mit Gewichten.. mit der kannst du in Kombination mit einem Power rack: http://i11.photobucket.com/albums/a164/baulko_bulldog/Power%20Rack/PowerRack.jpg jeglichen Übungen Ausführen, von Squats bis Klimmzügen und mit einer Bank auch Bankdrücken..

So hast auf 2 quadratmetern dein eigenes Homegym :)

Hallo :)

Wenn du Kraft wie auch Muskelmasse aufbauen willst, solltest du mit einer Mischung von Hypertrophie und Maximalkraft-Training trainieren. Das heisst in einem Bereich mit 6 Wiederholungen und 3-5 Sätze pro Übung. (Also ein Gewicht, wo du max. 6 Wiederholungen schaffst.) Für einen Optimalen Aufbau rate ich dir sehr einen Ganzkörperplan in deinen ersten Trainingsjahren zu verfolgen und an freien Gewichten zu trainieren. Übungen:

Muss: Squats, Deadlift und Bankdrücken

Ergenzungen: Klimmzüge, Overheadpress (mit Langhanteln), Bauchübungen, Langhanteln Rudern...

-> Also keine Geräte!

Dass du deinen Körper nicht schädigst, kannst du einen Trainer anfragen, der dich informiert und dir die Übungen zeigt oder auch auf youtube etliche Videos über die aufgeführten Übungen schauen. Danach am besten deine Ausführung von von Kollegen kontrollieren lassen oder dich filmen. :)

Bei der Ernährung würde ich sicher nicht das Training mit einer Diet kombinieren. Um Muskeln aufzubauen brauchst du einen Kalorienüberschuss von ca 300 kcal!! (was fast wichtiger ist als die Proteine, von welchen du ca. 130g pro woche benötigst.)

lg und viel Spass!

Wenn du zugenommen hast, liegt das an einem Kalorienüberschuss.. achte dich mal wie viele Kalorien du täglich isst. Nach einer Woche, in der du z.B. bei deiner normalen Ernährung 2500 kcal gegessen hast, setzt du dir eine Obergrenze von 2200 kcal. 2 Woche später überprüfst du, ob du Erfolge erzielen konntest. Sonst setzt du die Kcal Anzahl nochmal herunter. :)

Was machst du denn für Sport? Ich würde dir raten, auch neben Ausdauer min. einmal in der Woche Krafttraining zu betreiben: Das heisst nicht viele Wiederholungen, sondern nur ca 6, also dass du mit dem Gewicht nicht mehr schaffst als 6. Dann ca. 3 Sätze und bitte ganzkörper Übungen mit Freigewichten, nicht an Geräten. Als Frau wirst du so bestimmt nicht zu viele Muskeln kriegen, dich aber schön formen und durch die erlangten Muskeln, automatisch mehr Energie verbrennen und so auch abnehmen.

lg und viel Glück!

Krafttraining!!

Squats (Kniebeugen)! Beste Übung zur Formung deiner Beine! dazu noch eine gesunde Ernährung (nicht einfach Abhungern^^) und du wirst es erreichen!

Liebe Grüsse und viel Glück

Hallo Jassifun

Ich rate dir eine Kombination zwischen Krafttraining und Ausdauertraining. Das heisst z.b. 2 mal pro Woche Krafttraining und 1 mal ein "Dauerlauf" von ca. 50 Minuten.

Unter Krafttraining verstehe ich ein Ganzkörpertraining mit allen Grundübungen, also Squats, Deadlift und Bankdrücken.(dazu noch 2-3 andere..) Und ich rate dir diese Übungen mit hohen Gewichten auszuüben, also ca. 6 Wiederholungen und 3-5 Sätze. (Auch als Frau!! ) Durch den Muskelaufbau verbrennst du am Tag automatisch viel mehr Kalorien, das Ausdauertraining erledigt den rest. Ansonsten wie gesagt musst du zum abnehmen ein Kaloriendefizit haben..

lg Tervendajia