Ich will muskel und kraft zu gleich aufbauen.

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2 Antworten

Da Du 16 Jahre bist würde ich Dir "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren empfehlen. Denn gerade in Deinem Alter (bitte nicht persönlich nehmen, ich war früher genauso :) neigt man eher dazu, zwar ordentlich zu trainieren, aber man vernachlässigt gerne ein paar Muskeln, die einem nicht so liegen. Die Übungen in dem Buch sind super und der Grundtenor ist eigentlich, dass man ohne Geräte besser als mit Geräten trainieren kann. Kniebeuge, Liegestütze etc. in vielen Variationen sorgen für ein gutes Ganzkörperworkout.

Kaufen sollst Du das Buch jetzt natürlich nicht, aber vielleicht einfach mal bei YouTube danach stöbern, da siehst Du ganz gut, was überhaupt möglich ist.

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Hallo :)

Wenn du Kraft wie auch Muskelmasse aufbauen willst, solltest du mit einer Mischung von Hypertrophie und Maximalkraft-Training trainieren. Das heisst in einem Bereich mit 6 Wiederholungen und 3-5 Sätze pro Übung. (Also ein Gewicht, wo du max. 6 Wiederholungen schaffst.) Für einen Optimalen Aufbau rate ich dir sehr einen Ganzkörperplan in deinen ersten Trainingsjahren zu verfolgen und an freien Gewichten zu trainieren. Übungen:

Muss: Squats, Deadlift und Bankdrücken

Ergenzungen: Klimmzüge, Overheadpress (mit Langhanteln), Bauchübungen, Langhanteln Rudern...

-> Also keine Geräte!

Dass du deinen Körper nicht schädigst, kannst du einen Trainer anfragen, der dich informiert und dir die Übungen zeigt oder auch auf youtube etliche Videos über die aufgeführten Übungen schauen. Danach am besten deine Ausführung von von Kollegen kontrollieren lassen oder dich filmen. :)

Bei der Ernährung würde ich sicher nicht das Training mit einer Diet kombinieren. Um Muskeln aufzubauen brauchst du einen Kalorienüberschuss von ca 300 kcal!! (was fast wichtiger ist als die Proteine, von welchen du ca. 130g pro woche benötigst.)

lg und viel Spass!

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Kommentar von Usserr
05.03.2014, 23:26

Vielen dank :D es hat mir etwas weitergeholfen

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