Hallo Lwkenehwh,
tatsächlich ist das ein ganz normales Symptom bei Alkoholentzug, dass sich die zeit bis zum Einschlafen deutlich verzögert.
Das sollte in der Regel mit der Zeit besser werden - dein Körper braucht Zeit, um sich wieder auf "normales" Einschlafen ohne Alkohol umzustellen.
Hier habe ich einige Tipps für dich, die helfen können - vielleicht ist da was da dabei, was du mal für dich ausprobieren kannst:
1. Frage Dich, was Dich am Schlafen hindert! Manchmal sind es ganz banale Dinge, die den Schlaf stören. Überprüfe deshalb Deine Schlafhygiene: Wo steht der Fernseher? Wie viel Ruhe herrscht im Schlafzimmer? Ein nicht genügend abgedunkeltes Zimmer oder zu viel Straßenlärm kann den Schlaf erheblich beeinträchtigen.
2. Finde heraus, wie viel Schlaf Du wirklich brauchst! Jeder Mensch hat ein anderes Schlafbedürfnis, dem einen reichen schon 6 Stunden, der andere braucht 8 Stunden, um sich richtig erholt zu fühlen. Die normale Schlafdauer liegt beim Erwachsenen zwischen 6 und 8 Stunden. Je älter wir werden, desto weniger Schlaf brauchen wir. Ältere Menschen schlafen oft auch am Tag, dadurch wird der Nachtschlaf umso kürzer. Schlafe nicht länger als nötig, das kann eher schaden als nützen. Der Kreislauf kommt nicht in Gang und Du fühlst Dich schlapp.
3. Ein Schlaftagebuch hilft. So verschaffst Du Dir einen Überblick über die eigenen Schlafgewohnheiten und -probleme. Notiert werden sollten: Einschlaf- und Aufwachzeiten, Dauer des Wachliegens, Aufwachgründe, Schlafqualität und außergewöhnliche Tagesereignisse.
4. Verzichte auf anregende Getränke oder Alkohol. Alkohol macht zwar schläfrig, stört aber dennoch den Schlaf. Du wirst in der Nacht wach und schläfst nur schwer wieder ein. Kaffee und Nikotin regen an und sollten deshalb abends reduziert werden. Außerdem solltest Du abends keine schweren Mahlzeiten mehr zu Dir nehmen – Verdauungsbeschwerden können den Schlaf erheblich beeinträchtigen.
5. Gewöhne Dir Rituale an. Zur Einstimmung auf die Schlafenszeit sind immer wiederkehrende Rituale sinnvoll. Mach beispielsweise einen Abendspaziergang oder lies ein Buch zur Entspannung. Gehe regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett, damit Du Dir einen bestimmten Schlafrhythmus angewöhnst.
6. Körperliche Aktivität. Körperliche Arbeit am Tag macht müde. Sport ist gut, um Stress abzubauen. Anstrengender Sport vor dem Schlafengehen kann jedoch munter machen; deshalb gilt: Treibe Sport, aber nicht in den späten Abendstunden. Bewege Dich außerdem regelmäßig an der frischen Luft.
7. Manchen hilft es auch, sich abends bei sportlichen Aktivitäten richtig auszupowern, danach heiß zu duschen und direkt im Anschluss (ohne weitere Aktivitäten wie Fernsehen, eine Zigarette rauchen etc.) direkt ins Bett zu gehen.
8. Ein warmes Bad macht müde. Beim Baden sollte das Wasser 35 bis 38 Grad warm sein, zehn bis 20 Minuten reichen aus. Zugesetzte Melisse, Hopfen, Lavendel oder Heublumen entspannen und machen schläfrig.
9. Aber auch eine kurze Abfrischung kann helfen, wenn Du nachts wach wirst und nicht wieder einschlafen kannst. Mal kurz auf den Balkon gehen oder die beine mit kaltem Wasser abbrausen und anschließend wieder zurück ins Bett. Probiere es mal aus!
10. Sorge für eine angenehme Umgebung. Für einen gesunden Schlaf ist der Schlafraum mit entscheidend. Das Zimmer sollte ruhig, dunkel und die Temperatur bei etwa 18 Grad liegen. Die Bettdecke soll der Jahreszeit angemessen sein, die Matratze weder zu hart noch zu weich. Sorge dafür, dass Du Dich im Schlafzimmer richtig wohl fühlst.
11. Keine geistig anstrengenden Tätigkeiten vor dem Schlafengehen. Wer sich abends noch mit aufregenden Arbeiten oder persönlichen Problemen beschäftigt, liegt anschließend oft im Bett und kann nicht abschalten. Denk besser am Tag über schwierige Dinge nach.
12. Den Schlafrhythmus trainieren. Möglichst oft zur selben Zeit ins Bett gehen und morgens den Wecker immer auf die gleiche Uhrzeit stellen, so schläft sich's besser.
13. Nicht lange unglücklich im Bett wälzen. Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Ganz im Gegenteil: Die krampfhafte Anstrengung einzuschlafen, vertreibt den Schlaf erst recht. Wer nachts aufwacht und nach einer guten Viertelstunde noch nicht wieder einschlafen kann, sollte das Licht anmachen und zu einem Buch greifen oder quälende Gedanken aufschreiben, um sie aus dem Kopf zu verbannen. Noch besser ist, das Bett zu verlassen – Musik hören oder auch bügeln macht schläfrig. Zurück unter die Decke geht's erst, wenn die Augen schwer werden.
14. Sorge für Stressabbau durch Entspannung. Jeder Mensch hat seine eigenen Ideen, wie er sich am besten entspannen kann. Überlege Dir, was Dir am besten helfen könnte. Probiere doch einfach die unterschiedlichen Angebote aus, damit Du das Richtige für Dich auswählst. Entspannungstechniken wie Yoga, Autogenes Training oder Meditation helfen, zur Ruhe zu kommen. Auch bestimmte Atemübungen können hier hilfreich sein. Ein Beispiel findest Du auf der nächsten Seite.
15. Ein altes Hausmittel ist ein Glas warme Milch mit Honig vor dem Einschlafen. Auch bestimmte Tees (z.B. Baldrian, Melisse, Hopfen, Kamille, Lavendel) oder pflanzliche Tropfen können hilfreich sein.
16. Und ganz wichtig: nachts nicht auf die Uhr schauen – das übt Druck aus und hält wach.
Ich hoffe, das hilft dir ein wenig weiter.
Weiterhin viel Erfolg bei der Abstinenz!
Melde dich gerne, wenn du Fragen hast oder wir dir sonst irgendwie weiterhelfen können. Wir sind ein kleines Team aus digitalen Streetworker:innen, stehen als Suchtberater:innen unter Schweigepflicht und helfen gern bei allem weiter, was mit Sucht/Konsum zu tun hat.
Viele Grüße
Peter vom DigiStreet-Team der Drogenhilfe Schwaben