So aus dem Nichts kann man keinen adequaten Trainingsplan erstellen...

Sowohl die Fremden aus dem Internet, als auch die Trainer in deinem Studio brauchen dafür ein paar Infos....

Alter, Geschlecht

Persönliches Trainingsziel

Verfügbare Zeit (bzw. wie viele Tage schaffst du es save, die Woche zum Training zu kommen)

Krankheiten, Verletzungen (Beispiel Bandscheibenvorfall)

Dann kann man sich was schmuckes überlegen...

(warst du nicth der 14 jährige, der bereits seine Gedanken an stoffen verschwendet hat? :D)

Ein Trainingsplan ist auch etwas mehr als nur:

Montag: Brust.

Man muss schon die einzelnen Übungen aufschreiben mit Satz- und Wiederholungszahl. Das kann am besten ein Trainer mit dir zusammen herausfinden, und nicht wir Fremden, hier im Internet.

Beispielsweise will man für Muskelaufbau die Maximalkraft trainieren. die liegt zwischen 70%-100% der maximalen Leistungsfähigkeit deines Muskels (wenn ich mich recht entsinne, ich komm grad mit dem Vokabular durcheinander, ist schon etwas her bei mir, als ich das Wissen erworben habe, nicht zu verwechseln mit Absolutkraft). Aber kein Mensch hier weiß, wo deine Maximalkraft beim Bankdrücken liegt. Der beste Trainingsplan bringt nichts, wenn es mit den Gewichten nicht hinhaut (sowohl bei zu wenig, als auch zu viel Gewicht!)

Ich geb @kami1a recht, bezüglich des Unterarmes. Den muss man weiß Gott nicht trainieren. Den hat man bei fast jeder Übung dabei, in der man das Gewicht fest in den Händen halten muss. Vorzugsweise bei Zugbewegungen... kreuzheben, Latzug, rudern... Ihn jetzt gezielt zu trainieren, beispielsweise mit den angesprochenen Isometrischen Übungen, halte ich für Zeitverschwendung. Letzlich entscheidet deine Genetik ob du einen dicken Unterarm hast oder nicht.

Das erste Jahr ausschließlich Ganzkörpertraining zu machen.... ich finde in den Punkt können wir uns streiten. Ich würde es nicht empfehlen, ist aber eine legitime Antwort. Der Körper muss sich an die neue Belastung durch das Krafttraining gewöhnen. Die Muskeln adaptieren das sehr sehr schnell, die Knochen und Sehnen im Körper hingegen viiiiiieeeeeel langsamer. Deshalb sollte man als Anfänger nicht übertreiben, und es wirklich langsamer angehen lassen... sonst kann es zu irreparablen Verletzungen kommen, und du kannst den Sport knicken.

Aber nur weil man sein Training splittet, heißt es nicht, dass man es auch in der intensität übertreibt. Daher braucht es eben einen Trainer, der sich Zeit für dich nimmt, und was schönes bastelt. Aber auch die Qualität von Trainern schwankt, hier in Deutschland, leider sehr. Der Fitnesstrainer, dem man im normalen Studio begegnet, braucht "nur" die B-Lizenz, um dort zu arbeiten. Die ist in einer Woche oder ein paar Wochenenden gemacht. Ein Beruf, den man in so einer kurzen Zeit lernt (Vergleich: jede andere normale Ausbildung) ist für mich fast schon kriminell.

Die Inhalte die in der B-Lizenz vermittelt werden, sind nur ein Bruchteil von dem Wissen, dass man meiner Meinung nach als Trainer aufweisen sollte. (Hatte mal das Vergnügen eine B-Lizenz bei einem renomierten Team zu dolmetschen)

Spannender ist es, wenn man noch die anderen Lizenzen vorzuweisen hat (A-Lizenz, Personaltrainer) Die meisten Azubis im Fitnesstudio erhalten diese formal im Zuge ihrer Ausbildung, aber auch bei den einzelnen Lizenzen gibt es große Unterschiede in der Qualität der jeweiligen Ausbildung.

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So aus dem Nichts kann man keinen adequaten Trainingsplan erstellen...

Sowohl die Fremden aus dem Internet, als auch die Trainer in deinem Studio brauchen dafür ein paar Infos....

Alter, Geschlecht

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Verfügbare Zeit (bzw. wie viele Tage schaffst du es save, die Woche zum Training zu kommen)

Krankheiten, Verletzungen (Beispiel Bandscheibenvorfall)

Dann kann man sich was schmuckes überlegen...

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Ein Sixpack hat nur sehr bedingt etwas mit der Größe der Bauchmuskeln zu tun. Viel entscheidender ist der eigene Körperfettanteil (KFA). Man spricht meist zwischen 10%-12% von einem gut sichtbaren, wunderschönen Sixpack. Letzlich aber nur eine in den Raum geworfene Zahl, hängt natürlich auch vom Menschen ab.

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Das Thema beschäftigt dich grade sehr oder? Wie alt bist du?

An sich ist Stoffen nicht halb so schlimm wie die Medien es gerne behaupten. Man muss aber eben auch reif genug dafür sein. Man sollte das mit dem Arzt absprechen (der selbstverständlich dagegen ist) und regelmäßig blutbilder machen lassen.

wenn man stofft, sollte man nicht nebenher ein bischen pumpen, man muss es dann richtig angehen lassen. Ernährungssünden fallen dann viel mehr ins Gewicht als ohne. Man muss seine Blutfettwerte im Auge behalten, Cardioeinheiten einbauen, Mit Supplements Nebenwirkungen vorbeugen und man sollte vorher klären, dass dein Dealer mehr hat, als bsp. "nur" Testosteron. Eine Gynäkomastie ist beispielsweise eine mögliche Nebenwirkung. Kläre ab ob du bsp. an Aromatase Hemmer rankommen kannst, um dagegen zu therapieren. Täglich Zink nehmen, um die Haut zu unterstützen. Dafür sorgen, dass man gelegentlich Colagen isst (Beispielsweise Wackelpudding oder Gummibärchen) um die Gelenke zu unterstützen (Testo zieht wasser aus den Gelenken)... es gibt extrem viel zu beachten.

Das ist jemanden mit 2 Jahren Trainingserfahrung noch einfach nicht zuzumuten.

Auch sollte man darauf bedacht sein, dass man auch gutes zeug bekommt. Auch da gibt es deutliche Qualitätsunterschiede in der Ware.

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Die Frage ist leicht gestellt aber unglaublich komplex... es gibt 1000 gute Lebensmittel. Wichtig sind Langkettige Kohlenhydrate um im Training einen ordentlichen Energievorat zu haben. Sprich dunkles Vollkorn und kein helles Weizenmehl. Also Vollkorn nudeln (nicht hartweizengrieß oder eiernudeln), vollkornbrot (kein toast, oder helles brot wie baguettes oder bäckerbrötchen), Reis (eher Basmati oder dunkleren reis, als langkornreis, aber auch der ist nicht schlecht) Haferflocken, Dinkel... es gibt so viel!

Gutes Eiweiß gibts aus Magerquark (Casein, braucht lange zum verdauen, also vorm schlafen gehen) Nüsse, Fleisch (Eher Geflügel [eher Pute als Hänchen] und Rind als Schwein). Fisch (lachs, beste!)

Wenn du sündigst, dann sündige clever! Chickenbox bei Mcdonalds ist besser als Pommes und Burger, Döner besser als Pommdöner, Wenn Pizza dann noch ordentlich Käse raufhauen, dann hast du dein Eiweiß mit bei... Aber nicht zu viel sündigen, sonst wirst du eher massig als definiert.

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Kann 1000 Gründe haben. Vom einfachen Mineralstoffmangel bis hin zu Hirnkrebs. Wissen tut hier keiner die Antwort.

Aber das wahrscheinlichste ist Magnesium mangel. Kauf dir in der Drogerie (Rossman, Budni) oder im Discounter (Penny) Magnesium tabletten... die kosten so 5€ und du kommst Monate damit aus. Ich hab das auch gehabt und danach keine Beschwerden mehr gehabt. Würde ich definitiv ausprobieren. Schadet nicht und kostet im Grunde uach nichts. Und falls es nicht daran liegt ist es trotzdem gut für deinen Körper. Meistens wird 1 Tablette am Tag empfohlen. Je nach dosierung und so... ich kann jetzt keine dosierempfehlungen für einen 16 jährigen geben, nehme selbst aber 2 am Tag und meine Symptome gingen nach 1-2 Tagen gänzlich auf 0.

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Es gibt keinerlei Studie die belegt oder auch nur vage andeutet, dass Kraftsport in der Pubertät das Wachstum beeinträchtigt. Das ist einer dieser irrsinnigen Mythen die durch die Geister schwirren. Anstatt hier zu fragen empfehle ich dir einfach zu googeln. Du findest auf anhieb 1000 Seiten die mit dem Mythos aufräumen.

Eine extreme zuvor von Außen hemmt das Wachstum in der Pubertät, definitiv. Aber das sind ganz andere Maßstäbe.

Ein kleiner Vergleichswert aus dem echten Leben:

ein gesunder Mann produziert täglich zwischen 5-10 mg Testosteron (wobei 10 Mg schon echt richtig gut ist). Sprich 35-70mg Testo in der Woche.

Die niedrigste Testokur mit der bodybuilder starten liegt so bei 250 mg Testosteron in der Woche. Und selbst da wird rege diskutiert ob es nicht sinniver ist direkt mit 500 mg einzusteigen. Das sind ganz ander Größenverhältnisse und du musst dir weiß Gott keine Sorgen machen.

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Wenn du jetzt damit anfängst, und dich ordentlich einweisen lässt wirst du wahrscheinlich die schönste Pubertät haben, die ein Mädchen bekommen kann. Größte Empfehlung meinerseits!

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Falls es noch aktuell ist, kann gebärdensprache und dir ein bischen was zeigen!

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Hast du noch andere Fotos? Kann gebärdensprache, aber auf dem Bildern ist nichts zu erkennen. Ich sehe die Handform und die Bewegung. Bloß haben verschiedene Gebärden mehrere Bedeutungen. So ist die Gebärde für "Politik" Die gleiche wie "Technik", "Vorbereiten" und noch ganz viel was mir spontan nicht einfällt. Die Y-Handform die man zum beispiel sieht, die sich nach unten bewegt kann ein landendes Flugzeug sein. Kann aber auch Jugendslang für "party" sein. Defakto wird es aber eine ganz andere Bedeutung haben, vorrausgesetzt es hat überhaupt eine.

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Die Deutsche Gebärdensprache hat noch keinen festen Sprachkorpus, wie beispielsweise unser Schriftdeutsch. Die Sprache entwickelt sich im laufenden Tempo fort und es kommen mit fortschreitender Technik auch entsprechend neue Gebärden. Ja, es gibt sowas wie einen "Jugendslang" das ist alles nicht so komplex wie in der Lautsprache aber durchaus existent. Beispielsweise gebärden für "Party" "Yolo" oder wenn man einen kurzen in einen Zug Weghauen soll. Das ist ungefähr das was du meinst, oder?

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Steroide ist ein Begriff für eine unfassbar große Stoffgruppe. Das bekannteste Steroid ist Cholesterin wenn du sowillst. Wenn du wirklich Hilfe brauchst musst du konkreter werden. Ich befürchte, dass du den Begriff aber total falsch verwendest bei deiner Frage bzw. ein falsches Bild hast. Was meinst du denn genau?

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Ich treib seit 6 Jahren Kraftsport und habe schon eine Menge Erfahrung sammeln dürfen.

Du musst dir bewusst machen, dass das ein Sport fürs Leben ist. Das wichtigste ist erstmal, meiner Meinung nach, immer dabei zu bleiben. Es wird immer Phasen in deinem Leben geben wo es sehr anstrengend sein kann, trotzdem noch regelmässig Sport zu machen. Die Prioritäten verschieben sich, man muss dinge für seine Ausbildung/Arbeit tun oder lernt vielleicht einen neuen Partner kennen und will sich erstmal keine Zeit für Sport nehmen... trotzdem musst du immer dabei bleiben! Dann wirst du auch immer Erfolge erzielen.

Du stehst mit 5 Monaten noch ziemlich am Anfang. Du wirst irgendwann reinwachsen und nach und nach viel mehr lernen. Jetzt alles zu erklären würde deutlich den Rahmen sprengen.

Wichtig sind im Grunde 3 Säulen beim Kraftsport: Erholung, Ernährung, richtiges Training. Ich habs mal nach Priorität geordnet.

Supplements sind nur ein kleiner Teil... Alles was in Deutschland frei verkäuflich ist, sind keine Wundermittel mit tollen erfolgsversprechenden Wirkungen. In der Fitnessbranche wird unverschämt viel Geld gemacht mit Supplements. Ich steck in der Szene ziemlich drinne, und hab auch Quellen aus Supplementläden und Co.

Du kannst dir für jegliche Traumvorstellung die großartigsten und teuersten Supplements kaufen... wirklich hilfreich sind auf dem Niveau auf dem man sich als Hobbysportler befindet davon aber sicherlich weniger als 5%. Wenn man auf die Bühne und in den Wettkampfmöchte, eh schon auf 250% läuft und noch 3% mehr haben möchte, ergibt es eventuell Sinn, sich bestimmte Aminosäuren oder was auch immer zu supplementieren, im Hobby Bereich ist das aber absolute Geldverschwendung.

Jetzt zu deiner Frage:

Supplements deren Wirkung ich deutlich spüre sind:

Creatin ,

da auch auf Qualität und Hersteller achten, ich hab lange Weider gekauft und finde es gut verträglich, hab aber gehört dass diese auch wechselnde Rohstofflieferanten haben wodurch die Qualität schwankt. Bodyattack hat sehr hochwertiges mit gleichbleibenden Lieferanten und fairen Preisen.

Booster

Da gibt es die unterschiedlichsten. Booster sind ein ganz sensibles Thema, es gibt wirklich starke, die mit amphetaminen versetzt sind und ordentlich reinknallen. Alles was in Deutschland freiverkäuflich ist, ist aber relativ harmlos. Wenn man jeden Tag booster nimmt, bekommt man oft einen gewöhnungseffekt und sie verlieren bei gleichbleibender Dosierung ihre stimulierende Wirkung. Auch kann man es haben, dass wenn die Wirkung der Booster während des Trainings nachlassen, es zu einem Abfall in der Leistung kommt, den man ohne Booster nicht gehabt hätte. Dann eher alle paar Tage, wenn man einen echt scheiß Tag hat, vor dem Training nehmen, damit man halbwegs leisten kann. Booster sind aber eben auch so eine typische Geldmache. Die Stimulanzien die darin sind, sind im Grunde sehr günstig, werden zusammen gemixt und für im Grunde unvershcämte Preise verkauft. Man kann sich auch alle Stimulanzien, wie beispielsweise Koffein oder Beta-Alanin oder was auch immer Selbst in rauhen Mengen kaufen und auf vernümpftige Mengen selbst dosieren. Als Anfänger rate ich von Boostern eher ab und würde sie als Spielerei abstempeln. Wirklich brauchen tut man sie nicht, bzw. eher selten. Damit beziehe ich mich auf freiverkäufliche Booster.

Omega 3 Fettsäuren

Größte Empfehlung, nicht nur für Sportler. Die Wirkung von Omega 3 Fettsäuren auf den Körper ist umfassend und essentiell. Sie fördern Konzentration, Leistungsfähigkeit, wirken als Vorstufe von Hormonen, die beispielsweise in Testosteron umgewandelt werden und aktiv den Muskelaufbau und die Fettverbrennung fördern. Sie machen kognitiv Leistungsfähiger wirken entzündungshemmend (was beim der Belastung für Sehnen und Muskeln beim Kraftsport unabdingbar ist) und vieles mehr. Den Tagesbedarf an Omega 3 kann man im Grunde nicht wirklich über die Nahrung decken. Achte darauf dass du täglich 1 g Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure (EPA,DHA) zu dir nimmst. Die dinge gibts in riesen Packungen, und sie sind nicht wirklich teuer.

Proteinpulver

Auch so ein zweischneidiges Schwert. Was sind die eigentlichen Ziele?

Grundsätzlich ist es viel besser seinen Eiweißbedarf über die Nahrung zu decken, weil diese einfach wertiger sind (abhängig natürlich von dem was man isst). Es gibt gute und schlechte Pulver. Nur zu gucken ob das Pulver 70% oder 90% Eiweiß auf 100g enthält reicht nicht. Es kommt auf die Zusammensetzung der einzelnen Aminosäuren an. Es gibt verschiedene Eiweißpulver. Ein gutes Whey nach dem Training macht absolut Sinn, mehr als sich ein Kotlett mit Käse reinzuballern. Aber 500g Magerquark vor dem Schlafen bringen meiner Meinung nach mehr, als ein Shake mit einem guten langsamverdaulichen Proteinpulver. Aber jetzt können wir uns auch Streiten. Fakt ist, dass man sein Eiweißbedarf decken muss um Muskeln aufzubauen, aber auch um sie bei einer Diät zu schützen. Wenn man Abnehmen will ist es durchaus sinnvoll eine Mahlzeit mit einem guten mehrkomponenten Proteinshake zu ersetzen. Sich aber nur von Shakes zu ernähren ist hochgradig ungesund. Auch muss man bei einem hohen Eiweiß Konsum darauf achten viel zu Trinken, da es sonst schädigend für die Nieren sein kann.

Allgemein immer viel Trinken, grade in anbetracht der Gelenke, die man sich beim Training nach und nach runter schmiergelt.

Wirkliche Wundermittel gitb es bei Supplements nicht. Es gibt keine tollen Fatburner (beispiel Lipo100) die die Pfunde einfach nur schmelzen lassen, oder Testobooster die (unverschämt teuer) einem zu den Maschinen aus Film und Fernsehen machen.

Man muss sich bewusst machen, dass nahezu jeder, der auf der Bühne steht, auf Stoff ist. Es gibt extrem wenige Ausnahmen von Menschen mit gottgleicher Genetik die ohne verschreibungspflichtige Medikamente den Alphakörper des Todes bekommen. Aber bei jeder Kante im Fitnesstudio darfst du davon ausgehen dass er irgendwas nimmt. Das ist absolut nicht zu verurteilen. Es gibt eben eine natürliche Grenze was Muskelaufbau anbelangt und deine Gene schreiben dir vor wo diese liegt.

Ich empfehle dir am Anfang erstmal nur Proteinpulver und Omega 3 Fettsäuren, weil es als Anfänger einfach extrem schwer ist, sich richtig zu ernähren, da einfach das bewusstsein für die richtige Ernährung fehlt. Da muss man über Jahre reinwachsen.

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