Eiweiß mindestens 1,6g pro kg Körpergewicht, kann gerne aber auch so 2g/kg sein. Fett min. 20% der Energie da es wichtig für z.B. Hormone ist aber das solltest du sowieso erreichen ohne darauf zu achten.
Ich würde sagen, dass du ehr danach gehst was dir besser schmeckt und wie du dich besser fühlst. Also bei Fett und Kohlenhydraten kannst du auf jeden Fall etwas variieren.

Nimm mal zum Kochen keine mehrfach ungesättigten Fette wie Sonnenblumenöl, sondern z.B. Olivenöl oder Butterschmalz, dies ist resistenter gegen Oxidation. Rauchen und Alkohol nur in Maßen also evtl. versuchen die Gewohnheit vom Rauchen auszutauschen (z.B. langsam 10x ein und ausatmen und darauf konzentrieren evtl. klappt’s ja).

Guck keine Pornos und Fasse dich unten rum mal eine Woche nicht an. Leg ein Kissen unter ihren Po bei Missionarsstellung oder probiert mal einige Stellungen durch. Dünnere Kondome. Könnte auch bei einer Frischen Beziehung daran liegen, dass du zu angespannt bist, was sich über Zeit legen sollte.