Wie trainiert man Explosivkraft?

Also ich kenne zwei Techniken, die ich beide verwende um meine Maximalkraft bzw. auch die Explosivkraft zu trainieren.

Trainiere Pyramide bis zu deinem 1RM (onerepetitionmaximum). Also bis zu dem Gewicht, das du maximal mit einer Wiederholung hinbekommst. Bedeutet beim Kreuzheben zum Beispiel:

1. Satz: 15 x 60 kg
2. Satz: 12 x 80 kg
3. Satz: 8 x 100 kg
4. Satz 4 x 120 kg
5. Satz 1 x 150 kg (je nachdem was hier dein Maximum ist)
6. Satz: 8 x 100 kg
7. Satz 10 x 80 kg (Die zwei Sätze nach dem Maximum sind zum auspowern und um dem Muskel zusätzliche Reize mitzugeben)

Die zweite Technik bedarf unbedingt vorherige Aufwärmübungen oder Sätze. Hier versuchst du ca. 80 deines 1RM (onerepetitionmaximum) zu bewältigen. Also wenn du maximal 100 kg auf der Bank drückst, mit voller Kraft und bei einer Wiederholung, dann sieht das Training wie folgt aus:

1. Satz: 5 x 80 kg
2. Satz: 5 x 80 kg
3. Satz: 5 x 80 kg
4. Satz: 5 x 80 kg
5. Satz: 5 x 80 kg (Hier überall mit dem Gewicht so hoch gehen, dass du gerade so 5 Wiederholungen schaffst)

Ich denke, dass es die Kombination aus Trainingstechniken macht. Außerdem ist bei Trainingseinheiten für die Explosivkraft immer ein Trainingspartner zu empfehlen um nicht in den Youtubetrends mit dem heftigsten Gymfail zu landen.

Braucht der Gewichtheber - Intramuskuläres Koordinationstraining

 Intramuskuläres Koordinationstraining kann man im Prinzip bei jeder Übung machen aber man sollte schon aufpassen. Gerade bei komplexen Übungen wird da die Technik wichtig sonst wird es gefährlich. Es ist natürlich ein Training das z. B. einem Gewichtheber vertraut ist. Aber nicht unbedingt etwas für Anfänger. Schon weil dabei die koordinativen Anforderungen extrem hoch sind. Es braucht ein erhebliches Maß an Bewegungsbeherrschung, über die meist nur Trainings erfahrene verfügen können. Und es wird mit sehr hohen Gewichten gearbeitet, bei denen mit falscher Ausführung immer auch ein gewisses Risiko verbunden ist.

Das Ziel des Intramuskulären Koordinationstrainings ist eine Steigerung der Kraft, man arbeitet mit ca 3 Wiederholungen Das ganze funktioniert anaerob - eigentlich braucht man da keinen Sauerstoff. Die Belastung ist extrem -  man trainiert mit einem Gewicht, das über 90 % der maximal möglichen Kraft in Anspruch nimmt.Kraftsteigerung ist das Ziel des Intramuskulären Koordinationstrainings. 

Was passiert : 

1.  Der Körper wird so gezwungen, Signale an die Muskelzellen schneller und organisierter übermitteln was als Resultat eine Temposteigerung bedeutet. 

2. Durch die extreme Belastung lernt der Körper, mehr Muskelzellen innerhalb des trainierten Muskels anzusprechen, was im Resultat eine Krafterhöhung bedeutet. 

Nehmen wir mal den Sprinter : Die teilen den Lauf es wird der Start trainiert , start u Lauf u gesondert auch der Endspurt dann Intervall - läufe . Beim wettkampf ist es ja wichtig grade bei Strecken bis 200 m in Sekundenbruchteile den Start zu erwischen u dann richtig zu beschleunigen .

Das kann man pauschal nicht sagen. Vorwiegend mit den Bewegungsmustern, die du am Ende erreichen willst - und ua. schwerem Gewicht. Olympisches Gewichtheben, Sprint, Leichtathletik, was auch immer.

z.B. Sprinten, Weitsprung / Hochsprung , Schweres Gewichtheben