Muskelaufbau und Makronährstoffverteilung?
Hallo meine lieben!
Ich beginne grade mit dem Muskelaufbau und im ganzen Internet Dschungel stellen sich mir nun einige Fragen... Ich würde euch bitten etwas Rücksicht zu nehmen falls ich etwas falsch interpretiere oder eurer Meinung nach dumme fragen stelle ihr wusstet bestimmt auch nicht alles sofort :)
Also zu mir ich bin weiblich, 25 Jahre, 47kg und mache 4× die Woche Krafttraining im gym
Meine Kalorien Zufuhr beträgt 1800kcal da ich kein Bodybuilder werden möchte und auch nicht zu viel Körperfett zulegen möchte würde ich ungern eine übermäßige massephase machen also höchstens einen kalorien Überschuss von 400 kcal sobald mein fka um höchstens 5%erhöht ist würde ich wieder definieren. Ich möchte wie gesagt definiert aussehen und nicht massig und da kommen wir auch schon zur ersten Frage:
-gibt es eine Möglichkeit ohne Masse und definitionsphase muskeln aufzubauen? Also quasi einen leichten Überschuss zb 2000kcal dann durchgehend
-muss ich auch an Trainingsfreien Tagen einen kalorien Überschuss haben?
Eigentlich brauche ich da ja keine zusätzliche Energie also würde es nicht reichen an diesen Tagen entweder die Kohlenhydrate zu reduzieren oder aber nach meinem gesamtumsatz also 1800kcal zu essen?
-Bevorzugt ihr low carb oder high carb worin seht ihr vor und Nachteile
-wäre low carb evtl das richtige für da ich ja nicht viele muskeln will und man dabei auch nicht viel an fett zunimmt?
-wie verteilt man die Makronährstoffe richtig? Der Durchschnitt den ich mir erlesen habe liegt bei low carb bei 30%Eiweiß 20%Kohlenhydraten und 50%Fett Bei high carb tauschen fett und Kohlenhydrate also 50%Kohlenhydrate und 20%fett
Jetzt heißt es ja eigentlich man soll 1,8g eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen das wären bei meinem Gewicht 84g allerdings sind 30% von 2200kcal grad mal 66g das wären dann doch zu wenig?!
Also wie ihr seht habe ich fragen über fragen ich hoffe ich habe nicht allzu viel Blödsinn geschrieben. Ich bin für jeden Tipp und Meinung dankbar...
Danke im vorraus und ganz liebe grüße :)
1 Antwort
Hey :) also erstmal finde ich, dass du schon ziemlich viel weißt, dafür dass du "neu" im Geschehen dabei bist.
Als erste sei gesagt, dass jeder Mensch anders ist und verschiedene Methoden/Wege bei jedem besser/nicht so gut funktionieren.
Zur ersten Frage: Es ist generell nicht möglich Muskelmasse aufzubauen ohne dabei eine "Massephase" einzulegen. Also wie du wahrscheinlich schon weißt, baut man am besten Muskeln auf wenn man in einem Kalorienüberschuss ist und da ist normal, dass man dann auch etwas zu nimmt. Bei machen Leuten die erst damit anfangen ins Gym zu gehen und Krafttraining zu machen ist es manchmal möglich Muskeln aufzubauen und gleichzeitig den Körperfettanteil zu reduzieren. Das funktioniert aber nicht bei jedem und auch nicht für eine lange Zeit.
2.: Du musst an Trainingstagen keinen Überschuss haben, da reicht es vollkommen wenn du deinen täglichen Kaloriebedarf abdeckst. Der Überschuss ist ja eigentlich dafür gedacht, dass du einfach mehr Energie hast und dadurch eine erhöhte Leistung bei deinen Workouts. Deshalb ist es völlig in Ordnung an Restdays keinen Kalorienüberschuss zu haben.
3.: Wie anfangs gesagt, reagiert der Körper bei fast jedem unterschiedlich. Genau so ist es auch bei dem Thema Low Carb/High Carb. Viele benutzen High Carb/Low Fat um Muskeln aufzubauen, da man durch den hohen Anteil an Kohlenhydraten um so mehr Energie hat 110% im Gym zu geben. Kohlenhydrate sind die Hauptenergielieferanten der Zellen - klar dass sie danach verlangen! Der trick ist die richigen KH zu essen - Komplexe, unverarbeitete Kohlenhydrate aus Reis, Mais, Kartoffeln, Bohnen, Quinoa, Hirse etc sind wunderbare quellen.
Wenn's dann aber in die Defiphase geht, hab ich persönlich mit Low Carb/High Fat die besten Ergebnisse. Mein Körper reagiert auf die reduzierte Zufuhr von Kohlenhydraten richtig gut und ich muss auch nicht hungern oder neige nicht zu Fressattacken, wie das viele bei Low Carb behaupten. Ich denke das musst du einfach für dich selbst rausfinden, wie dein Körper auf die verschiedenen Methoden reagiert.
Am besten du trackst deine Macros mal ne Woche lang mit HC/LF und schaust wie dein Körper darauf reagiert und danach eine Woche LC/HF. Zum tracken kann ich die App "My FitnessPal" empfehlen, die ist super.
Eine weitere Methode die es gibt ist das sogenannte "Carb Cycling", was heutzutage sehr viele benutzen. Gib das mal bei Google ein und lies am besten englische Artikeln, die sind oft viel informativer als deutsche :D
4. Macros tracken und immer wieder verändern ist auch die beste Weise um herauszufinden wie du sie für dich persönlich möglichst optimal verteilen kannst. Klar kannst du theoretisch das machen was dir das Internet vorschlägt, aber nochmal, jeder Körper kommt unterschiedlich gut/schlecht mit bestimmten Sachen zurecht.
Bei mir sind die Macros zum Beispiel zur Zeit so verteilt: 30% Carb / 45% Protein / 25% Fat
66g Eiweiß ist aber auf jeden Fall zu wenig! Besonders wenn du eigentlich Muskeln willst ohne dabei deinen Körperfettanteil zu sehr zu steigern. Eigentlich sind es so zwischen 1,5-2g Protein pro Lbs (Pfund) und nicht Kg.
Also wie gesagt, schau mal bei My FitnessPal, da kannst du deine Kalorien- und Makronährstoffziele eingeben für den Tag und die auch beliebig ändern und je nachdem womit du die besten Erfolge hast, würde ich dann auf diesen Weg ermitteln.
Hoffe ich konnte dir ein wenig weiterhelfen :)
Liebe Grüße und viel Erfolg!
Okay danke für die schnelle Antwort... Sie hat sehr geholfen meine Verteilung liegt momentan bei 60%Eiweiß 50%Kohlenhydrate und 10%fett hat mir ein online Rechner so ausgespuckt ich trainiere ja jetzt erst seit ca 2 Wochen das sich da noch nicht allzu viel getan hat ist mir klar aber eine leichte muskel Veränderung ist mir schon aufgefallen... Allerdings fühle ich mich etwas aufgedunsen und habe ca 2 Kilo mehr auf der Waage ich habe gelesen das das wohl wassereinlagerungen sind die wieder verschwinden das hoffe ich zumindest... Ich hab allerdings auch an nicht trainingstagen so gegessen und nur einen leichten Überschuss gegeben
Ich werde da wohl noch etwas rumprobieren... Von carb cycling habe ich auch schon gehört werde mich da mal intensiver mit beschäftigen
Vielen Dank!