Magerquark Muskelaufbau wann essen?

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9 Antworten

Du brauchst in erster Linie ein Kalorienüberschuss, um zuzunehmen.

Ermittle deinen Kalorienbedarf (beispielsweise mit Rechnern im Internet) und nimm täglich 250 bis 500 kcal mehr zu dir. Am besten steigerst du dich mit dem Überschuss Schritt für Schritt.

Die Makros solltest du nach einem bestimmten Schlüssel verteilen: Protein und Fett sind essentiell.

Zum Muskelaufbau solltest du 1,5 bis etwa 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. (1 Gramm Protein liefert 4 kcal)

Die Fette solltest du moderat halten - 0,8 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. (1 Gramm Fett liefert rund 9 kcal)

Den Rest füllst du mit Kohlenhydraten - das werden nicht wenige sein, ist aber auch in Ordnung, die Carbs liefern dir wichtige Energie zum Training und Muskelaufbau. (1 Gramm Kohlenhydrate liefert 4 kcal)

So kannst du dir ausrechnen, wie viele Kalorien deine Makronährstoffe liefern um damit auf deinen Kalorienbedarf samt Überschuss zu kommen.

Der Magerquark bringt Vorteile, wenn du ihn abends vorm Schlafengehen isst. Quark enthält Casein - das ist ein langsam verdauliches Protein. Isst du es abends, versorgt dich das Casein die Nacht über konstant mit Protein.

Magerquark ist nicht zu empfehlen, genau wie fettreduzierter Jogurt. Also lieber normalen Quark und Naturjogurt. Auch Sahnequark ist geeigneter als Magerquark.

Wenn Du anfängst mit dem Training, solltest Du noch nicht jeden Tag trainieren, dreimal in der Woche ist besser, sonst ermüdest Du den Muskel und er kann nicht wachsen. Ein bisschen Geduld, Kontinuität und Disziplin braucht man schon.

Wenn Du in einem Fitnessstudio bist, laß Dir da einen individuellen Trainingsplan erstellen.

Es ist auch wichtig, immer mal wieder Abwechslung in das Programm zu bringen, zumindest wenn man schon einige Monate dabei ist, das regt das Wachstum an. Ich schiebe zum Beispiel alle drei Monate zum Beispiel "Slow"-Training ein (Gewichte reduzieren, aber dafür die Übung ganz langsam ausführen, 10 Sekunden in der Aufwärts- und 10 Sekunden in der Abwärtsbewegung). Oder ich mache mal für eine Wochen ein tägliches Training mit sehr viel Gewicht, so dass ich nur fünf Wiederholungen schaffe. Danach dann aber immer wieder normal meinem Programm folgen.

Zur Ernährung: Vor dem Training brauchst Du unbedingt Energie, also Kohlenhydrate. Zum Beispiel Reis und Nudeln. Nach dem Training (ca. 30 Minuten) brauchst Du Eiweiß zum Zellaufbau, in Form von Fleisch und Fisch. 

Ernährungszusätze wie Shakes oder Eiweißpillen brauchst Du am Anfang noch nicht, ist nur Geldverschwendung. Später kann sowas ganz nützlich sein, je nachdem was Du erreichen willst. Aber vorsicht: Zuviel Eiweiß ist schlecht für die Haut und kann sogar zu ungewollter Gewichtszunahme führen, wenn man es nicht braucht. Ich nehme zusätzliches Eiweiß nur, wenn ich Extra-Training mache (siehe oben, "Slow" usw.)

Trainierst Du in einem Studio oder Zuhause mit Hanteln und ähnlichem?

Ich war als Jugendlicher auch immer zu dünn, das hat sich später von allein gelegt. Seit dem Training (ich bin jetzt seit 15 Jahren im Studio) habe ich zwar Masse zugelegt, aber auch eher nicht so viel. "Drahtig" würde man das wohl nennen (82 Kilo bei 1,78 m, wenig Körperfett. Ganz ohne geht ab einem bestimmten Alter einfach nicht mehr 😉).

Aber da ich auch gerne kletter, wäre zuviel Masse auch eher hinderlich.

Ich nehme halt Protein (Kreatin) nach dem Training, aber immer in Maßen. Zuviel ist schädlich, zum Beispiel für die Nieren. Und ich halte mich beim Ausdauertraining zurück, ich will ja nur Fett verbrennen, kein Gewicht verlieren.

Du musst mehr Kohlenhydrate zu Dir nehmen, um Muskeln aufzubauen. Bischen Eiweisszugabe schadet nicht, aber bleib damit im Rahmen.

Fastfood wird gemieden, weil die nicht so satt machen und deshalb zu teuer sind. Diese Mahlzeiten sind auch selten ausgewogen. 

ponyfliege 18.01.2017, 13:22

mit kohlenhydraten baut man keine muskeln auf, sondern legt masse an.

muskelaufbau benötigt eiweiss. dafür sind quark oder auch hüttenkäse prächtig.

wenn jemand nicht in der lage ist, über kohlehydrate masse aufzubauen, stimmt irgendwas mit dem stoffwechsel nicht. selbiges, wenn trotz viel eiweiss und training keine muskeln aufgebaut werden.

ich würde sagen, beim fragesteller liegt eine üfu der schilddrüse vor oder ein problem mit den nebennieren - aber da das stoffwechselmässig eng zusammenhängt, genügt es zunächst, die schilddrüse checken zu lassen.

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FlyingCarpet 18.01.2017, 23:42
@ponyfliege

Habe jetzt kaum Kohlenhydrate in der Ernährung gesehen. Natürlich muss man auch dementsprechend "pumpen".

Bin auch davon ausgegangen, dass alle körperlichen Erkrankungen/Mangelerscheinungen ausgeschlossen sind, bei dem Gewicht und Alter, müsste das schon längst geschehen sein.

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Hallo,

Ich bin für mein alter sehr dünn ich nehme aber auch nicht zu egal was ich esse.

So etwas gibt es nicht außer man ist krank. Wer genug isst, nimmt auch zu. Nimmst du nicht zu, isst du nicht genug.

Würde den Quark nach dem Training essen. Direkt davor würde ich nichts essen. 

Darüber hinaus würde ich mehr davon essen wenn es dir schwer fällt Gewicht zuzulegen. Ich esse über den Tag verteilt nen Quark/Shake der so 1400 Kalorien hat. Dazu noch das normale essen und das reicht mir völlig. 

Mfg 

Muskel Aufbau - Genügend Eiweiß, Kcal-Überschuss und Maximalgewicht bei wenig Wiederholungen.

Da gibt es nicht nur Quark. Mach dich in guten Foren Schlau. Team Andro zB. http://www.team-andro.com/phpBB3/

 

lass mal deine schilddrüse checken. irgendwas scheint mit deinem stoffwechsel nicht zu stimmen.

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