Gym , was soll ich essen?
Hallooo
ich gehe nun seid 4 Wochen ins Gym alle 2 Tage ohne Pausen bis jetzt . und merke schon leichte Unterschiede, nun möchte ich auch auf Ernährung achten .
Ich Kann durch meinen guten stoffwechsel eigentlich alles essen und werde nicht dicker oder nehme zu :) .
aber ab und zu nach dem Gym dann am Abend mal ne Chipstüte ist da mal drinn .
Das würde ich gerne vermeiden und auf gesundes Essen umsteigen.
was für essen / gerichte könnt ihr mir empfehlen die ich Essen kann .
Zudem wollte ich noch wissen / fragen
ob proteinshaks gut sind für den Anfang oder ob sie ungesund oder unnatürlich sind ( fake muskeln 😅?)
Danke für die Antworten :) .
2 Antworten
aus Fett am besten 10% (allerhöchstens 20%) deiner Energie... 1g Fett bringt 9kcal...
aus Eiweiß am besten 20% (mindestens 10%) deiner Energie... 1g Eiweiß bringt 4kcal...
zum Bedarf: https://www.ernaehrung.de/berechnungen/energiebedarf.php
Proteinshakes sind ernährungswissenschaftlich eher nicht so toll, weil sie Isolate enthalten... Erbsen und Nudeln und Nüsse sind da viel besser... geht auch besser runter...
Also: wenn du fett verlieren willst: kaloriendefizit (einfach mal googeln) bei dir hört es sich aber nach einem Anfänger an, der Muskeln aufbauen will also musst du in den Aufbau= kalorienüberschuss gehen. Such dir einen kalorienrechner raus und geb deine Daten ein die angefragt werden. Du musst anfangen Kalorien zu tacken. Dir werden direkt Nährwerte vorgegeben aber so ungefähr sollte es aussehen: 2 oder mehr Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht (jede Mahlzeit sollte mindestens 30 Gramm Eiweiß haben). 1-1,5 mal dein Körpergewicht an fett und den Rest füllst du mit Kohlenhydraten auf. Du sagst du gehst 2 Tage ohne Pause ins gym. Weiß nicht ganz genau was du meinst. Al Anfang würde ich dir einen ganzkörper bzw Oberkörper/ Unterkörper Trainingsplan empfehlen. So einen kannst du dir zb auf flowiehe.de kostenlos holen. Wenn sich dein Gewicht nach 2 Wochen nicht verändert, musst du einen höheren Überschuss fahren. Ich würde nicht über 1 Kilo die Woche zunehmen.
Du kannst essen: proteinquellen: hühnchen, Magerquark/skyr, eiweisspulver, Eier, Fleisch, etc Kohlenhydratquellen: Nudeln,reis,Haferflocken, Brot, alles mit Mehl/getreide
eiweisspulver ist unbedenklich, brauchst du aber nicht. Wenn du dir doch eins holst, würde ich eines von myprotein oder esn empfehlen, da diese mit ihren Rabattaktionen die billigsten sind mit dem besten Geschmack.