Guter Trainingsplan für Jugendliche (w)?
Hat jemand einen guten Muskelaufbauplan für zuhause? Einer der wirklich effektiv ist? (Bis jetz mach ich jeden 2. tag zuhause 30LS, 100 situps, 5 klimmzüge, 40 kniebeugen und 1.5min wie ein brett in ls- Position(mit geknickten Armen) Hat jmd vllt noch weitere übungen und einen guten trainingsplan der sehr gut hilft?
1 Antwort
Zuallererst schreibst du, dass du einen Muskelaufbau (Muskelhypertrophie) erreichen willst, aber schreibst danach, dass du teilweise 100 SitUps machst. Eine Hypertrophie wird durch einen isometrischen Kraftaufwand und eine isotonische Muskelkontraktion erreicht. Das heißt: 8-12Wh auf 3 Sätze mit jeweils steigendem Gewicht.
Bei 100 SitUps, so nehme ich an, splittest du das dann auf. Ich kann dir zum Beispiel empfehlen SitUps in verschiedene Richtungen zu machen. So kannst du 20 nach rechts (sind keine SitUps, weil man nicht hochgeht, aber ich hoffe du weißt was ich meine) und 20 nach links macht und dann 20 nach oben, also normale SitUps. So hättest du reintheoretisch einen Multisatz für die Bauchmuskeln. Du kannst den ersten Satz ohne zusätzlichem Gewicht machen und dann zum Beispiel Bälle in die Hand nehmen oder versuchen währned der Übung einen Ball mit beiden Beinen in der Luft zu halten.
Selbiges mit Liegestütz, Klimmzügen und Kniebeugen. Gewicht erhöhen und Wiederholungsanzahl optimieren ist ganz wichtig für einen optimalen Hypertrophieeffekt.
Gute Übungen für zu Hause sind auch andere Stabi-Übungen wie zum Beispiel "Super-Man". Also mit dem Bauch auf den Boden und Arme und Beine nach nach vorne/hinten strecken und den Boden mit nichts anderem berühren als deinem Bauch. Wenn du Stabi-Übungen googlest, sollten da genug Vorschläge zu finden sein.
Wenn du nicht nur Muskeln aufbauen willst, sondern auch generell deinen Körper etwas straffen willst, also zusätzlich deinen Stoffwechsel pushen möchtest, was die meisten Mädchen wollen, dann kannst du zwischen den Übungen Ausdauer-Einheiten einbringen.
Dir muss aber auch bewusst sein, dass die Muskelhypertrophie kein Prozess ist, der von einem auf den anderen Tag sichtbar ist. Speziell bei Frauen kann das länger dauern, bis sie reine Muskelmasse sichtbar aufgebaut haben. Das heißt aber nicht, dass es bei dir nicht anders sein kann!
Viel Erfolg! :)
