Wenn es zur Atemtechnik beim Joggen kommt, scheiden sich die Geister. Manche bestehen darauf, man solle mit dem Mund einatmen, andere sagen, es geht nur durch die Nase. Ich hatte Trainer, die beides sagten. Nun ist die Frage, wie du deine richtige Atemtechnik findest. Zur Frage nach Mund oder Nase kommen wir später.
Grundsätzlich ist beim Joggen erstmal wichtig, dass du mit dem Bauch, also mit deinem Zwerchfell, atmest und nicht mit der Brust. Das ist effektiver und effizienter. Um dies zu lernen und dir anzueignen (falls du es noch nicht tust), kannst du Atemübungen machen, denn du brauchst eine starke Rumpfmuskulatur.
Zweitens ist wchtig, dass du gleichmäßig und langsam atmest. Du darfst dich beim Atmen nicht überhasten. Bekommst du Atemnot, ist das ein Zeichen, dass du zu schnell läufst und Tempo reduzieren solltest, bis das Atmen wieder angenehm und leicht geht. Keine Sorge, mit der Zeit wird sich deine Fitness steigern und du kannst dein Tempo erhöhen. Lieber langsamer anfangen und die Technik richtig lernen.
Nun weißt du das Wichtigste fürs Atmen beim Joggen: langsame, gleichmäßige Zwerchfellatmung.
Kommen wir zum Ein- und Ausatmen. Es gibt Experten, die meinen man sollte immer nur durch die Nase atmen (sowohl ein als aus) und es gibt Experten, die meinen man sollte abwechseln -- entweder durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen, oder durch den Mund ein. und durch die Nase ausatmen. Hier sind ein paar Gedanken dazu:
Durch die Nase ein- und ausatmen
- durch die Nase einatmen kann dafür sorgen, dass der Sauerstoff (die Luft) besser gewärmt wird, was in den Lungen angenehmer sein soll;
- durch die Nase einatmen kann außerdem das Zwerchfellatmen leichter machen
- atmest du durch die Nase ein, kannst du die Lufteinnahme leichter regulieren (und ein "Überatmen" vorbeugen), als wenn du durch den Mund einatmest (für Anfänger ohne Atemdisziplin leichter)
- das Ausatmen durch die Nase lässt die Luft langsamer und gleichmäßiger aus der Lunge entweichen und fördert somit eine effizientere Aufnahme des Sauerstoffs in deinen Gefäßen
Durch den Mund einatmen, durch die Nase ausatmen
- Beim Einatmen durch den Mund kommt mehr Luft und Sauerstoff in deine Lunge (als durch die Nase); so wird dein Körper bei jedem Atemzug besser mit Sauerstoff versorgt
- das Ausatmen durch die Nase lässt die Luft langsamer und gleichmäßiger aus der Lunge entweichen und fördert somit eine effizientere Aufnahme des Sauerstoffs in deinen Gefäßen
- Diese Kombination führt zu einer effizienteren Sauerstoffversorgung in deinem Körper und beugt auch Seitenstechen vor.
Durch den Mund ein- und ausatmen
- der Mund und die Kehle/der Hals trocknen schneller aus
- diese Variante empfehle ich nicht (ich kenne auch niemand, der das so macht)
Welche Methode dir am besten gefällt, kannst du ausprobieren. Wichtig ist dabei aber, dass du beachtest dein Zwerchfell zu stärken und beim Atmen zu benutzen. Langsame, gleichmäßige Atemzüge sind wichtig für eine höhere Laufleistung. Ich habe zu meiner Leistungssportzeit die zweite Variante bevorzugt, obwohl es bei uns auch richtig kalt wurde. Beim Training habe ich, um den Schmerrz der kalten Luft zu verringern, durch ein Tuch (Schal) eingeatmet. Ich halte Variante eins auch für eine gute Variante, obwohl ich sie nicht so angenehm fand. Grundsätzlich würde ich Variante drei verwerfen, da ich das Ausatmen durch den Mund nie empfehlen würde.
Nach wie vor bleibt das Wesentliche -- und das, wo sich alle einig sind -- die Zwerchfellatmung.
