Wie trainiere ich zwischen zwei Halbmarathons?
Hallo zusammen,
kurz zu mir: Inzwischen Laufe ich seit 3 Jahren und habe vor zwei Wochen meinen zweiten HM absolviert. Dabei habe ich meine Zeit von 1:48 auf nun 1:38 in Freiburg verbessern können. Trainiert habe ich etwa 3 Monate mit recht geringem Umfang (25km/Woche) und zudem gelegentlichen Pausen von einigen Tagen wegen Knieproblemen.
Ich habe mir nun zum Ziel gesetzt in einem Jahr SUB 1:30 in Freiburg zu laufen. Wie kann ich bis zum Beginn des nächsten 12 Wochenplans sinnvoll trainieren? Was unterscheidet das Wettkampftraining vom Training zwischen zwei Wettkämpfen?
Bisher habe ich eher nach Lust und Laune ohne Trainingsplan trainiert, mir ist aber bewusst, dass 1:30 so schwierig wird. Bin für jeden Tipp dankbar :)
Zur Einschätzung: Momentan laufe ich 10km in ca 45 Minuten.
Viele Grüße,
Sven
5 Antworten
Wie trainiere ich zwischen zwei Halbmarathons?
LOL. Ich hab bei der Überschrift gedacht, du hast relativ kurz aufeinanderfolgend zwei Halbmarathons und musst nun die Balance zwischen Training und Regeneration finden. Aber du bist gerade einen HM gelaufen, willst das in 365 Tagen noch einmal tun und fragst dich jetzt, Herrjeh, was mach ich denn in der ganzen Zeit dazwischen?^^
Meine erste Empfehlung: Lauf mehr Wettkämpfe! Warum nicht auch einen Halbmarathon im Herbst? Und andere Läufe (10km, 15km, 5km).
Ich vermute mal, Freiburg ist eine große, publikumsträchtige und vergleichsweise teure Veranstaltung? Aber für jeden dieser großen Läufe gibt es auch mehrere lokale Läufe, die von Sportvereinen und engagierten Ehrenamtlichen organisiert werden und einen besonderen Charme haben. Also mach dich mal schlau, was es regional für Läufe gibt und melde dich dort ruhig mal an. Also Volksläufe, nicht Deutsche Meisterschaften!^^
Wie du trainierst, ist eine Frage deiner Lebensplanung (Zeitaufwand!) und sportlicher Perspektiven. Für deinen nächsten Halbmarathon musst du im Zweifelsfall so trainiert sein, dass du zu Start des neuen 12-Wochen-Trainingsplans dazu befähigt bist, die erste Trainingswoche in Kilometerumfang und Tempo mitzugehen. Ich kann mir vorstellen, dass eine Basis von etwa 40 Wochenkilometern anzustreben nicht verkehrt wäre.
Wenn Laufen dein einziger Sport ist, könnten das 4 wöchentliche Einheiten sein, von der eine am Wochenende etwas länger (und langsam) ist, eine andere unter der Woche dafür kürzer (+ schneller).
Was unterscheidet das Wettkampftraining vom Training zwischen zwei Wettkämpfen?
In der Regel ist in Vorbereitungplänen etwas mehr Schärfe und Intensität drin, und natürlich dürfte ein längerer Trainingslauf an die Wettkampfdistanz heranführen. Das Allerallerallerwichtigste ist jedoch, dass ungefähr in den letzten zwei Wochen das Training wieder etwas heruntergefahren wird, damit dein Körper die Energie sammelt, die er dann für den Wettkampflauf braucht (Taperingphase).
Vielen Dank dir! Das mit den lokalen Läufen ist ein super Tipp, einfach Mal etwas Wettkampferfahrung sammeln. Ich werde dann mich Mal schlau machen. Freiburg ist in der Tat groß, vor 3 Wochen ca 13000 Läufer und Ausrichtung der DM, also bin gespannt wie ein lokaler Lauf im Vergleich wirkt.
Wenn du dich auf einer längeren Distanz verbessern möchtest, geht das am einfachsten über eine Verbesserung der Unterdistanzen. In welchem Verhältnis stehen deine Bestzeiten über 5 km und 10 km zu deinem HM Ergebnis? Finde heraus, wo deine Defizite sind. Jetzt ist Zeit, daran zu arbeiten. Je mehr du dich deinem Hauptevent näherst, desto wettkampfspezifischer sollte dann dein Training ausgerichtet sein.
Schau mal nach anstehenden 5 km und 10 km Volksläufen in deiner Nähe. Wettkampferfahrung kann man nie genug sammeln. Für die 10 km wäre ein Plan mit dem Ziel 39:59 min eine gute Option (eigentlich eine Idee zu schnell, allerdings findet man hierzu unzählige Pläne im Netz), evtl. nicht sofort also vielleicht noch mit einer Zwischenstufe. Oder eben den Sommer über einige schnelle 5er.
Auf jeden Fall wäre ein am Anschlag gelaufener 5er oder 10er eine gute Richtschnur, für dein kommendes Training.
Und ich muss mal ein Lob aussprechen, dass du nach deinem guten HM-Ergebnis nicht gleich in einem Monat den Marathonweltrekord brechen möchtest. Das spricht für dich.
Lauf demnächst nen 5er oder 10er auf Bestzeit, poste hier bei GF dein Ergebnis und du bekommst sicher gute Hinweise für die nächsten Schritte.
Wie kann ich bis zum Beginn des nächsten 12 Wochenplans sinnvoll trainieren?
5 Trainingstage pro Woche.
- Tag 1: 30 bis 40 Minuten lockerer Dauerlauf
- Tag 2: Pause
- Tag 3: Tempotraining (Intervalläufe, Tempoläufe, Fahrtspiel usw.)
- Tag 4: 30 bis 40 Minuten langsamer Dauerlauf
- Tag 5: Pause
- Tag 6: 30 Minuten lockerer Dauerlauf, anschließend 4 × 5 Minuten rennen
- Tag 7: 60 Minuten langsamer Dauerlauf, wöchentlich 10 Minuten mehr
Alex
Denkst du, dass mein Ziel in einem Jahr allgemeine realistisch ist, wenn ich dranbleibe?
Von 1:38 auf 1:29 ist in einem Jahr allemal drin. Das schaffst du mit einem guten Trainingsplan (den hast du jetzt ja :-)) in drei Monaten. Zumal Freiburg ein toller (Halb-)Marathon ist.
Es gibt zig verschiedene "Philosophien", wie man trainieren sollte. Da muss jeder für sich den richtigen Weg finden.
Da du bereits Knieprobleme hattest, würde ich auf jeden Fall Stabilitätstraining mit einbauen, sinnvollerweise an den lauffreien Tagen.
Ansonsten bin ich bei IngaSwenson. Wäg dich an kurzen Distanzen, das trainiert Tempohärte.
Schau dass du die 10km in 40:00 läufst dann schaffst du einen HM um die 1:30.
Das klingt schon Mal nach nem sinnvollen Ansatz! Denkst du, dass mein Ziel in einem Jahr allgemeine realistisch ist, wenn ich dranbleibe?