Wie oft Training für Halbmarathon?
Hey Sportsfreunde!
Wie oft sollte ich vor einem Halbmarathon trainieren? Ich habe nicht vor, eine besonders gute Zeit zu laufen, das Training soll nur dazu dienen, dass mein Körper sich daran gewöhnt. Das weiteste, was ich bisher gerannt bin waren 10km mit einer recht soliden Zeit. Ich treibe regelmäßig Sport nur gehe ich eben nicht besonders oft joggen und möchte so wenig Trainings wie möglich dafür machen.
Grüße
4 Antworten
Es gibt gute Trainingspläne mit diversen Zielzeiten, die dich sehr sicher an den Halbmarathon heranführen und nach denen du diesen auch gut laufen kannst. Wenn du heute sicher 10km läufst, dann kommst du mit drei Monaten Vorbereitung sehr gut hin, ohne zum Vollzeitläufer werden zu müssen. Ich kann die Teilnahme nur empfehlen, das ist eine tolle Erfahrung und gerade in den großen Städten ein tolles Erlebnis.
Ein Jahr lang 2-3x pro Woche. Langsam steigernd. Schaffbar ist es sicherlich auch mit weniger Training, aber nicht gesund. Muskeln und gelenke brauchen entsprechend lange um sich an die Belastung anzupassen
Wenn Ihr Ziel darin besteht, sich auf einen Halbmarathon vorzubereiten, ohne eine besonders anspruchsvolle Zeit anzustreben, können Sie Ihr Training auf Effizienz und schrittweisen Fortschritt ausrichten. Hier sind einige allgemeine Empfehlungen:
- Wochenlange Steigerung:
- Beginnen Sie mit Ihrem aktuellen Laufniveau und steigern Sie die Laufdistanz allmählich jede Woche.
- Eine Zunahme von etwa 10% pro Woche ist eine vernünftige Richtlinie.
- Laufeinheiten pro Woche:
- Drei bis vier Laufeinheiten pro Woche können ausreichen, um sich auf einen Halbmarathon vorzubereiten.
- Integrieren Sie auch andere Formen des Ausdauertrainings, wie Radfahren oder Schwimmen, um Verletzungen zu vermeiden und die Belastung zu variieren.
- Langsamer, langer Lauf:
- Führen Sie jede Woche einen längeren, langsamen Lauf durch, um die Distanz zu erhöhen. Steigern Sie die Länge dieser Läufe schrittweise.
- Tempotraining:
- Fügen Sie gelegentlich kürzere, schnellere Läufe oder Intervalltraining hinzu, um Ihre Laufgeschwindigkeit zu variieren.
- Erholung:
- Planen Sie Ruhe- oder Kreuzungstrainingstage ein, um Überlastung und Verletzungen zu vermeiden.
- Vor dem Halbmarathon:
- Ein oder zwei Wochen vor dem Halbmarathon sollten Sie die Intensität des Trainings reduzieren, um sich auszuruhen und frisch für den Lauf zu sein.
Hier ist ein Beispiel für eine wöchentliche Aufteilung:
- Montag: Ruhetag oder leichtes Kreuzungstraining
- Dienstag: Laufen (kurze bis mittlere Distanz)
- Mittwoch: Ruhetag oder leichtes Kreuzungstraining
- Donnerstag: Laufen (Intervalltraining oder Tempo)
- Freitag: Ruhetag oder leichtes Kreuzungstraining
- Samstag: Langer, langsamer Lauf
- Sonntag: Ruhetag oder leichtes Kreuzungstraining
Für einen Halbmarathon ist es ratsam, etwa 10-12 Wochen lang 3-4 Mal pro Woche zu trainieren. Wenn du bereits regelmäßig Sport treibst und 10 km läufst, könntest du mit einem Trainingsplan beginnen, der 3 Laufeinheiten pro Woche beinhaltet, wobei du die Distanz und Intensität allmählich steigerst. Ergänzend könntest du 1-2 Mal pro Woche Krafttraining machen, um Verletzungen vorzubeugen und deine Fitness zu verbessern.