Wie hoch muss der Kalorienüberschuss sein, um Muskeln aufzubauen?
Hallo,
ich (männlich, 19) habe vor kurzem mit dem Muskelaufbautraining angefangen (3-4 mal/Woche), komme aber noch nicht mit der Ernährungsumstellung zurecht. Zur Erklärung: Ich habe vor ca. 2 Jahren meine Ernährung umgestellt um Gewicht zu verlieren, da ich damals deutlich übergewichtig war. Nun bin ich dadurch am unteren Enden des normalgewichtigen-Bereichs (ca.59kg bei 1,75m) und habe das Gewicht ein paar Monate gehalten. Jetzt möchte ich Muskeln aufbauen und damit das klappt muss ich meines Wissens mehr essen. Die Kalorienrechner meines Energieumsatzes spucken alle andere Ergebnisse aus, allerdings kommt man durchschnittlich immer auf etwa 2.300 - 2.800 kcal täglich. Mit dem leichten Überschuss müsste ich wahrscheinlich dann auf 2.700 - 3.200 kcal täglich kommen, schaffe dies allerdings nie. Wenn ich mal über 2.200 kcal esse habe ich ein brutal schlechtes Gewissen und sehe mein Ich von vor 2 Jahren quasi schon wieder im Spiegel. Sind diese Kalorienzahlen realistisch, oder zu hoch? Oder habt Ihr vielleicht allgemein Tipps zur Ernährung für mich?
Besten Dank im voraus
4 Antworten
Wie hoch muss der Kalorienüberschuss sein, um Muskeln aufzubauen
Tatsächlich sehr klein, 100kcal Überschuss reichen. Da du aber nie weißt was du verbrauchst (schwankt teils extrem), isst man immer so 300-500kcal drüber.
Kannst du nicht wirklich. Du müsstest alle Parameter gleich lassen (Schritte, Schlaf, Bewegung im Alltag, Sport, Arbeit, Makronährstoffe, Uhrzeiten wann du was isst, Mahlzeiten exakt gleich halten etc.). Du nimmst wert x, guckst was passiert und justiert dann zu wert y, z... Dauert Zeit aber ist die einzige Möglichkeit
Du solltest deine Kalorie von deinem Ausgangspunkt über Wochen auf ca. 2900 Kalorien erhöhen. Ich hab damals auch zum abnehmen 1500 gegessen und hatte Angst vor Gewicht zunahme aber ich esse momentan 2900 und nehme kaum Fett zu und nur Muskeln.
Unterschätz dein Körper nicht :)
2700-2800 bei deiner Größe und Gewicht kann meines Erachtens nicht stimmen (zu hoch)
Hol dir mal die App MyFitnessPal, die ist ziemlich genau und hilft dir allgemein beim Tracken
Was Ernährung angeht findest du seeehr viel auf Youtube und Insta
Habe mit der App gewisse Probleme, da sie sehr unübersichtlich ist, gerade was Ziele angeht. Aber auch dieser Rechner gibt mir etwa 2.700 kcal vor...
3 Stunden Mukki Bude sind locker 1000kcal. Bei 2000 Grundumsatz macht das dann 3000
Und wie errechne ich zuverlässig den Kalorienbedarf?