Wenig Schlaf; Muskelaufbau?
Hi
Ich weis das schlaf für den Muskelaufbau sehr wichtig ist
Allerdings habe ich seit einiger Zeit Probleme mit dem schlafen (gerade die letzten Tage waren sehr schlimm 3h schlaf pro Nacht etc.)
Was kann ich tun damit meine Muskeln sich trotzdem optimal regenerieren bzw aufbauen?
Am Ende einfach ohne den direkten 'schlaf' im Bett wach liegen? Ist das auch okay? Oder hat sonst jemand paar Tipps? Ist es am Ende auch okay 3x 2-3h pro Tag zu schlafen oder sollten es schon wenn's geht 8h am Stück sein?
Meinung, Tipps, Empfehlungen alles gern gesehen
Lg
4 Antworten
Hallo!
Ich weis das schlaf für den Muskelaufbau sehr wichtig ist
Im Prinzip schon richtig. Aber man muss relativieren. Das ist für Otto - normal - Sportler kaum von Bedeutung - für den Leistungssportler schon. Sonst gilt was muskelbody.de sagt :
"Als Reaktion auf die Minderung äußerer Reize durchlaufen wir verschiedene Schlafphasen, die dazu führen, dass unser Stoffwechsel verlangsamt, die Körpertemperatur um 0,4 Grad absinkt, die Pulsfrequenz verringert und Wachstumshormone vermehrt ausgeschüttet werden. Genau der zuletzt aufgeführte Punkt ist für Sportler von entscheidender Bedeutung. Genau diese Wachstumsfaktoren sind wichtig für den Muskelaufbau, denn sie regeln die Zellerneuerung und Fettverbrennung."
Und zu Cortisol :
Zudem werden bei zu wenig Schlaf einige Gegenspieler aktiv, diese verlangsamen nicht nur den Muskelaufbau, sondern sorgen sogar für den Abbau der Muskulatur. Für unseren Körper bedeutet zu wenig Schlaf stets Stress. An dieser Stelle kommt das Stresshormon Cortisol ins Spiel. Cortisol wird zwar permanent von unserem Körper synthetisiert und unterliegt einem zirkadianen Rhythmus, kann jedoch bei Stress verstärkt ausgeschüttet werden. Ein Anstieg des Cortisolspiegels aktiviert katabole Stoffwechselprozesse, was zur Folge hat, dass die Muskeln ab- statt aufgebaut werden.
Auch das Hormon Insulin ist bei Schlafmangel von entscheidender Bedeutung. Zu wenig Schlaf wirkt sich auf die Sensitivität der Muskel- und Fettzellen aus. Es werden höhere Dosen Insulin benötigt, um denselben Effekt zu erzielen. Das hat zur Folge, dass der Muskelaufbau gestört wird, während die Fettdepots unter der Haut zunehmen.
Bei ausreichend Schlaf hingegen steigt der körpereigene Testosteronspiegel an und es kommt während der nächtlichen Regenerationsphase wie von selbst zum Muskelwachstum. Mindestens genauso wichtig wie Training, gesunde Ernährung und Pausen ist ausreichend Schlaf.
Für einen entspannten Schlaf sind die Wege individuell. Das kann eine entspannende Musik ebenso wie eine Kuscheleinheit sein und auch ein Glas Wein sei erlaubt.
Dein Training wird dennoch effektiv sein können und das mit genügend Schlaf kommt sicher wieder.
Ich schlafe übrigens seit vielen Jahren nur um 4 Stunden
Alles Gute.
Ja, und eigentlich bin ich auch froh drüber. Sonst würde mir Zeit fehlen - auch für das Forum
Ich frage weil ich Schlafstörungen habe (Ich brauche lange zum einschlafen und wache auch hin und wieder in der Nacht auf) und deshalb Ich demotiviert vin anzufangen weil ich dann ja laut vieler Quellen im Internet sehr schlecht muskeln aufbauen werde
Es mag eine Auswirkung auf den Muskelaufbau haben aber die ist gerade bei einem Amateur nicht so groß, dass sie Training sinnlos macht
Um mal zu zitieren: "Warum schlafen wir?"
Der Stoffwechsel reguliert sich im SchlafIm Schlaf werden die Stoffwechselprodukte, die sich über den Tag im Körper angesammelt haben, abgebaut. Schläft man zu wenig, können diese nicht vollständig abgebaut werden und der Stoffwechsel gerät aus dem Takt.
Dadurch kann das Risiko, an Zivilisationskrankheiten wie Diabetes zu erkranken oder übergewichtig zu werden, steigen.
Schlafmangel: Symptome und FolgenWer über einen längeren Zeitraum zu wenig schläft, setzt seinen Körper einem erhöhten gesundheitlichen Risiko aus. So können Bluthochdruck, Diabetes und Übergewicht durch Schlafmangel verursacht werden. Ebenso können Angstzuständen und Depressionen zu den Folgen von Schlafmangel gehören.
Zu den typische Symptomen von Schlafmangel gehören unter anderem :
• Müdigkeit und Antriebslosigkeit
• geringe Konzentrationsfähigkeit
• Reizbarkeit
• Frieren und allgemeines Unwohlsein
Wer über 24 Stunden am Stück nicht schläft, hat eine stark eingeschränkte kognitive Leistung.Sie entspricht etwa einem Alkoholpegel von 0,85 Promille. Bei einem Schlafentzug von über 48 Stunden kann es außerdem zu Halluzinationen und Gedächtnislücken kommen. Zudem wird auch ein Zusammenhang zwischen chronischem Schlafmangel und einem frühen Tod vermutet.
Schlaf ist also wichtig, für unsere Energie und vollste Regeneration.
Tennisspieler wurden getestet und sollten bis zu 10 Stunden am Stück schlafen...5 Wochen lang.Ihre Leistung verbesserte sich wohl enorm, in Schnelligkeit und Treffsicherheit.
Ich kenne selbst ab und an Schlafmangel..und trainiere ebenfalls.
Allerdings meide ich bestimmte Tage für sportliche Aktivitäten bei weniger als 5std. Schlaf.Dann verschiebe ich einfach meine Grundpausen der Regenerationstage. (2-3 in der Woche)
Du solltest dir eher überlegen..wie du an mehr Schlaf kommst.
Statt darüber nachzudenken ob es auch ohne geht.
Evtl. den Schlaf-Zeitpunkt verschieben.Und wenn möglich 14-16std wach sein und 6-9std. schlafen.Dieses Zeitfenster gilt wohl als Ideal.
Wenn wir schlafen heilen wir , ich vermute rumliegen wird eher wenig bringen. (jedenfalls so auf Dauer..)
Du solltest auch mal beobachten..was genau dich so wach hält..bist du durch irgendwas aufgekratzt? Wenn ja meide es einige stunden vor dem zu Bett gehen. (Games,Serien,andere Hobbies , Freunde, Familie , Umwelt..)
Viel Glück. ;)
╰☆╮
Hirn und einige Steuermechanismen benötigen Schlaf, Muskeln einfach Ruhezeiten in denen diese nicht belastet werden.
Deshalb trainiert man ja auch nicht permanent die gleichen Muskelgruppen, außer im Ausdauerbereich. Also ist Schlaf für die Muskeln nicht so wesentlich und nur eine Form der Ruhezeit, allerdings für andere Prozesse im Körper schon.
Wir reinigen unser Kurzzeitgedächtnis im Schlaf, übertragen Informationen ins Langzeitgedächtnis usw. Unabhängig vom Status Deiner Muskeln solltest Du also die Dinge beseitigen, die Dich am Schlafen hindern und schauen, dass Du die ein oder andere REM-Phase/Tiefschlafphase bekommst...
Auf jeden Fall solltest du zusehen, dass du wieder regelmäßig Schlaf bekommst. Abgesehen vom Muskelaufbau braucht auch der Rest deines Koerpers seine Ruhepausen, um richtig funktionieren zu koennen.
Ist der Schlafmangel meist nach eine ausgiebigen Training am Abend?
Das hab ich manchmal auch..
Gewohnheit, Ruhe und ein paar Tipps koennen dir helfen deinen Schlafrythmus wieder herzustellen.. schau mal hier zum Beispiel:
Schläfst du mittlerweile immernoch nur 4 Std?