Was bedeutet 3×8-12?
Hallo! Ich bin zwar kein direkter Anfänger mehr, aber irgendetwas ist bei mir da durcheinander gekommen und ich weiß nicht mehr genau, wie ich trainieren soll.
Also wenn mein Plan z.B. 4×8 Wdh. beim Bankdrücken vorschreibt, wie soll ich dann das Gewicht wählen? Soll ich ein Gewicht wählen, mit dem ich in jedem Satz auch 8 Wdh. schaffe? Und soll ich in den ersten Sätzen dann nicht 100% geben, sondern quasi Wdh. "im Tank" lassen? Denn ich kann ja nicht mit einem Gewicht in jedem Satz 8 Wdh. machen und dabei immer an das Maximum gehen...
MfG. Lennart
2 Antworten
Hallo! Das bedeutet 3 Sätze mit jeweils 8 - 12 Wiederholungen. Warum??
Die Art wie Du trainierst, also in welchem Wiederholungsbereich, entscheidet auch was der Körper hauptsächlich verbessert.
Der Körper würde niemals freiwillig seine Muskelmasse und damit sein Körpergewicht erhöhen, denn mehr Masse bedeutet eine größere Versorgung mit Energie und somit ein immer uneffektiveres System.
Daher reicht es nicht einfach Gewichte zu bewegen, sondern man sollte den Muskeln den richtigen Reiz zu geben.
Den optimalen Kraft / Muskelzuwachs hat man im Bereich der Hypertrophie mit 8 - 12 Wiederholungen. Dabei sollte das Gewicht so gewählt sein, dass die letzten Versuche brennen.
Tipp : Bei Kniebeugen würde ich einige Wiederholungen weniger machen
Viel Erfolg
Zunächst vielen Dank für die schnelle Antwort! Mit geht es eigentlich um folgenden Aspekt: Sagen wir mal, der TP schreibt beim Bankdrücken 4×8 Wdh. vor. Wie soll ich dann das Gewicht wählen bzw. wie soll ich dann trainieren? Denn hier kommt der entscheidende Punkt, der mir noch unklar ist: Soll ich ein Gewicht nehmen, mit dem ich auch 4×8 schaffe? Wenn dies nämlich so ist, das kann ich ja nicht an das Muskelversagen trainieren, sondern muss vorher den Satz beenden, damit ich auch in den nächsten Sätzen mit dem gleichen Gewicht acht Wdh. schaffe! Soll man denn quasi Wdh. "im Tank" lassen? Bis jetzt habe ich in jedem Satz 100% gegeben..
Im Prinzip kannst du das machen wie du willst.
Wichtig ist, dass du dich von Training zu Training steigerst.
Wenn du die Gewichte so wählst, dass du die jeweiligen Wdh schaffst, hast du natürlich eine höhere Intensität.
Kannst du beides machen.
Also entweder fixes Gewicht, oder du passt das Gewicht nach jedem Set an. Finde raus, was für dich besser funktioniert. Muskelversagen ist nicht notwendig um Muskel aufzubauen. Wichtiger ist wie gesagt die kontinuierliche Steigerung
Bei Grundübungen würde ich nicht bis zum kompletten Muskelversagen gehen, bei Isolationsübungen sieht das etwas anders aus
Ja, aber soll ich das Gewicht so wählen, dass ich auch 4×8 schaffe? Und soll ich an das Muskelversagen trainieren?