Frage von regdetta, 79

Trainingsplan -- Fatburner -- Massephase -- Dünn?

Hallo, ich habe eine Frage zu meinem Training. Ich werde mich erstmal beschreiben. Ich bin 18 Jahre alt und bin knapp 1,86 und wiege ca. 64 kg. Ich habe mich zuerst von Brötchen HotDogs und Pizzen sowie Subway oder auch Chips Usw.. ernährt.

Jetzt trainiere ich intensiver da die Motivation da ist. Ich habe eine Langhantel Zuhause und eine Kurzhantel. Ich finde das es wichtiger ist mit seinem eigenen Körper mehr zu Trainieren. Liegestütze SitUps und draußen Klimmzüge sowie laufen.

Ich konnte vor 1 Monat so viel essen wie ich wollte ich habe nicht zugenommen egal was ich gegessen habe. Um meine Figur zu beschreiben am Bauch bin ich etwas dich und die Arme sehen dünn aus, wenn ich anspanne sieht man aber schon ordentlich was.

Jetzt ernähre ich mich hauptsächlich von: Naturjogurt mit Fitnessmüsli ## Schwarzbrot ## Erdbeeren, Weintrauben, Himbeeren, Pute, Kartoffeln. Trinken tu ich Wasser, Eistee Pfanner und Tee mal eins auch Traubenschorle von Bismarck.

Mein Training sieht wie folgt aus:

Montag - Freitag: vor dem Training 1 Proteinshake und 4 Kapseln Fatburner Lipo100

Als erstes 3 mal 10 Liegestütze Dann trainiere ich ungefähr 15 Minuten mit meiner Langhantel den Bizeps und den Unterarm. Dann lege ich mir eine Decke und mache normale SitUps mal schneller oder mal langsamer. Dann liege ich und hebe Beine. Dann gehe ich in Liegestützposition und strecke meine Arme aus und halte es für 45 sek.

Zum Schluss mache ich noch mal bisschen was mit der Langhantel.

Ich werde versuchen mehrere Wiederholungen zu schaffen bis zur Grenze

Samstag – Laufen ( 45 Minuten)

Ist dieses Okay. ?

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Bizeps, Hanteln, Muskulatur, ..., 25

Hallo! Nicht böse sein aber viel finde ich da nicht gut. #

Protein brauchst Du nicht.Ein durchschnittlicher Mitteleuropäer nimmt lt. Untersuchungen ca. 150% der für ausgiebige sportliche Aktivität notwendigen Menge an Eiweiß mit der normalen Nahrung auf. Bestätigt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Fatburner ist einfach nur kontraproduktiv und falsch.

Zu viel isoliertes Training des Bizeps ist der größte Fehler im Kraftsport, es entstehen Dysbalancen. Einseitiges Training führt  immer zu Dysbalancen. Darunter versteht man die Verkürzung einer aktiven Muskelgruppe (Agonisten) bei gleichzeitiger Erschlaffung des muskulären Gegenspielers (Antagonisten). 

Dafür werden die Beine vernachlässigt.

Anfänger und selbst fertige Bodybuilder sparen gerne Kniebeugen aus - ein großer Fehler. Genau da kannst Du am meisten Masse gewinnen.

Die Kniebeuge wird nicht umsonst die Königin aller Übungen genannt. Wie bei den Grundübungen üblich, beansprucht sie eine Vielzahl von Muskeln gleichzeitig:

Vordere Oberschenkelmuskulatur (M. Quadrizeps)

Gesäßmuskulatur

Hüftmuskeln

Bauchmuskeln

hinteren Oberschenkel (ischiocrurale Muskulatur)

Waden

Muskeln des untere Rückens insbes. die Rückenstrecker

.

**Gesäßmuskulatur****** : Musculus gluta(a)eus maximus. Er ist der dem Volumen nach größte Muskel des Menschen und zieht sich über das Gesäß bis in den Rücken.

Gegen die durch Kniebeugen trainierten Muskeln sind Bizeps und Trizeps isoliert trainiert fast lächerlich.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Antwort
von CJoe78, 25

Ich würde zusätzlich noch einen 500 g Magerquark täglich gegen Abend essen, und mich ansonsten nach der Logi- Methode ernähren. An trainingsfreien Tagen kannst du Low Carb essen. 

Was das Krafttraining betrifft, kannst du um einiges mehr machen. Eine Stunde Ganzkörper- Krafttraining 3 mal die Woche ist für dich kein Problem. Idealerweise meldest du dich im Fitnessstudio an. Wenn du dort regelmäßig trainierst, wirst du mehr Erfolge haben. 

Oder du besorgst dir eine gute und preiswerte Hantelbank mit mind. 130 Kilo Gewichtsscheiben (2x20 Kilo, 4x10 Kilo, 8x5 Kilo, 4x 2,5 Kilo). Dann musst du aber auch die Motivation haben, damit ausgiebig zu trainieren. 

Empfehlenswerte Übungen: Kreuzheben, Kniebeugen, Lang- und Kurzhantelbankdrücken, Überkopfdrücken, Situps, Planke, Kurz- oder Langhantelrudern, Seitheben, wenn möglich Klimmzüge oder Latzug. Optional Bizepscurls, Trizepsdrücken. 

Es gibt wirklich viele Übungen, die du zu Hause mit einer Langhantel, 2 Kurzhanteln und einer Hantelbank machen kannst. Wichtig ist, dass dir die Übungen Spaß machen. 

Im Internet gibt es wirklich zu jeder Muskelgruppe dutzende Übungen, inkl. der richtigen Ausführung. Wenn du dir das nicht zutraust, dann meld dich im Fitnessstudio an. 

Wichtig ist auch, nicht zu viel Trainingsgewicht zu nehmen (Die Übung muss sauber ausgeführt werden können, sonst ist das Gewicht zu hoch und es bringt dir nur kaputte Gelenke), und dich 10 min lang aufzuwärmen, bevor du die Gewichte bewegst.

Ich mache das bei mir zu Hause so, und erspare mir so seit Jahren haufenweise Studiogebühren.

Nach dem Krafttraining kannst du dir die Kohlenhydrate (Bananen, Haferflocken) reinschaufeln. Manche essen Reis mit Pute. Aber das ist Geschmackssache. 

An den Trainingstagen solltest du auf über 3-4000 kcal kommen, damit du Muskeln aufbauen kannst. Die Eiweißmenge sollte 1,2 bis 2 g pro kg Körpergewicht betragen.

PS: Der Fatburner ist rausgeschmissenes Geld. Ernähre dich gesund, und du brauchst ihn nicht.

Antwort
von Missiie2016, 35

Ich würde noch ein bisschen was für die Beine machen.
z.B Kniehebelauf.. Aber halt auf einer Stelle... Weiß nicht, wie ich das anders beschrieben soll.
Oder du schnappst du dir einen Stuhl und benutzt diesen ähnlich wie ein Step-Board.

Oder was ich auch gut empfehlen kann, sind 7 Minuten Trainings.
Da machst du alles ausschließlich ohne Hilfsmittel.
Und du kannst dir das als App runter laden, da wird dir dann alles erklärt.

Antwort
von Felidae99, 23

Fatburner würde ich definitiv weglassen und die Bauchmuskeln sollte man immer am Ende des Trainings trainieren.

Bei deinem "Trainingsplan" fällt mir auf, dass du anscheinend die Beine und den Rücken nicht ausreichend mit einbeziehst.

Deine Ernährung ist relativ kohlenhydratehaltig, dass muss nicht unbedingt sein, nimm lieber mehr Eiweiß zu dir. Eistee ist natürlich Schrott, aber das weißt du sicher selber - heißt auch nicht, dass du unbedingt darauf verzichten musst.

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