Sz-Curlstange empfohlenes Anfängergewicht?

2 Antworten

GuenterLeipzig
Von gutefrage auf Grund seines Wissens auf einem Fachgebiet ausgezeichneter Nutzer
Sport und Fitness
26.07.2019, 19:14

Ich verstehe nicht, wieso alle so Bizepscurls in den Mittelpunkt des Trainings stellen.

Vielmmehr ist es doch so, dass der Bizeps nur ein kleiner unbedeutender Muskel ist, macht erdoch gearde mal 1/3 des Oberarmvolumens aus.

Wer hier durchschlagende Traininsgerfolge erwartet, kann nur entäuscht werden.

Der bessere Weg ist ein allumfassendes Functionaltraining mit einer Langhantel und dem eigenen Körpergewicht.

Da kommt der Bizeps ganz nebenbei mit.

Kleiner Übungsblumenstrauß:

  • Bear Complex (der Killer!) - mit Langhantel - (*)
  • Kreuzheben - mit Langhantel (*)
  • Backsquats (mit Langhantel) - (*)
  • Frontsquats (mit Langhantel) - (*)
  • Squat Clean (mit Langhantel) - (*)
  • Backlunges (mit Langhantel) - (*)
  • Frontlunges (mit Langhantel) - (*)
  • Power Clean (mit Langhantel) - (*)
  • Thruster (mit Langhantel oder Kettlebell) - (*)
  • Kettlebelswings - (*)
  • High pull (Langhantel oder Kettlebell) - (*)
  • Boxjumps
  • Step ups auf Box 24 Inch mit 20 kg Kettlebell vor der Brust halten - (*)
  • Über einen Stapel von 3 Europaletten laufen mit je 16 kg Kettlebell in jeder Hand
  • Snatch - mit Langhantel (*)
  • Clean & Jerk - mit Langhantel (*)
  • Push Press - mit Langhantel oder Kettlebell
  • Langhantelrudern
  • Bankdrücken
  • Wall Ball
  • Seilklettern / Stangenklettern
  • Battle Rope (geht herrlich auf die Pumpe, nach 30 Sekunden wird bei den Meisten eng)
  • Dips (mit und ohne Zusatzlast)
  • Klimmzüge (mit und ohne Zusatzlast / unterschiedliche Griffvarianten)
  • Muscle ups
  • Toes to bar
  • Knee to ellbow
  • Plank to Pushup (ggf. mit Gewichtsweste)
  • Pushups (ggf. mit Gewichtsweste)
  • Burpees (ggf. mit Gewichtsweste)
  • Situps
  • untere Squat Position hold (ggf. mit Hantelscheibe/Kettlebell vor der Brust)
  • Plank hold
  • Wandsitzen
  • Hängen an der Stange

(*) beansprucht ganze Muskelketten gleichzeitig

Die Auswahl der Übungen sollte so erfolgen, dass bei einem Training jede der wesentlichen Muskelgruppen irgendwie angesprochen wird.

Welche Übungen welche Muskelgruppen ansprechen kannst Du zum Teil hier entnehmen:

www.uebungen.ws

Dabei kann von Training zu Training die Übungsauswahl rotieren.

Maschinentraining hat den Nachteil, dass einzelne Muskelgruppen isoliert angesprochen werden. Das hat zur Konsequenz, dass das Training schnell uneffektiv wird.

Beim Kraftraining kann man folgende Zielstellungen unterscheiden

  • Erhöhung der Widerstandsfähigkeit gegen langandauernde Kraftleistungen (Kraftausdauer)
  • Erhöhung der Muskelmasse (Hypertrophie)
  • Erhöhung der Maximalkraft

Hieraus leiten sich die nachfolgenden Trainingsbereiche ab, die aufeinander aufbauen:

  • Kraftausdauertraining: Wahl des Übungsgewichts erfolgt so, dass in einem Satz 15 ... 20 Wiederholungen möglich sind, mehr geht nicht.
  • Hypertrophietraining: Wahl des Übungsgewichts erfolgt so, dass in einem Satz 8 ... 12 Wiederholungen möglich sind, mehr geht nicht.
  • Maximalkrafttraining: Wahl des Übungsgewichts erfolgt so, dass in einem Satz bis zu 5 Wiederholungen möglich sind

Ich empfehle ausdrücklich, Krafttraining mit Cardioübungen zu kombinieren.

Ein starkes Herz-Kreislauf-System ist die Basis für hohe Kraftleistungen, was oft verkannt wird.

Weitere Lektüre:

https://www.marathonfitness.de/wie-schnell-muskeln-aufbauen/

https://www.marathonfitness.de/muskelaufbau-trainingsplan-muskelermuedung/

Bis zum 20. Lebensjahr ist Hypertrophietraining und Maximalkrafttraining noch nicht zielführend, da die Knochenstruktur noch nicht stabil genug ist.

Bedeutet: Baue bis dahin im Kraftausdauerbereich eine solide Grundlage für spätere höhere Belastungen auf. Weniger ist in diesem Falle mehr.

Günter
Woher ich das weiß:eigene Erfahrung
Phil093
25.07.2019, 11:17

Soviel, wie du sauber mit 8-15 Wiederholungen bewegen kannst