Schnelles Ergometer fahren ohne Ermüdung vom Beinen?
Hallo,
Ich muss momentan für die Bundeswehr üben und muss 3km in 6:30 mit dem Ergometer fahren. Wie kann ich schnell und effektiv fahren ohne dass meine Beine nach paar Minuten schon ermüden? Welche Stufe ist für mich sinnvoll ich bin weiblich, 160cm groß und wiege 54kg.
Vielen Dank im Voraus
2 Antworten
Das sind also etwa 27,7 km/h, was durchaus schaffbar ist.
Allerdings ist nicht ganz klar, bei welcher Belastungsstufe und Trittfequenz Du diese Entfernung treten musst.
Du solltest schon 2,3 W/kg Körpergewicht über längere Zeit locker treten können.
Kannst ja mal mit ein paar Werten etwas spielen:
http://kreuzotter.de/deutsch/speed.htm
Wenn Du 140 ... 150 W über mindestens 30 Minuten locker treten kannst, sollte das kein Problem darstellen.
Peile im Test eine Trittfrequenz so um die 85 ... 90 RpM an, so DU das bestimmen kannst.
Gezieltest Beinkrafttraining kann Dein Training massiv unterstützen, also Squats mit Zusatzlast!
Günter
Bitte mache nachfolgende Programme nicht täglich, 3 intensive Programme / Woche sind völlig ausreichend.
Auch das HKS muss regenerieren.
Ich würde die Anforderungen im Training hinsichtlich der Dauer etwas höher setzen als im Test. Also ruhig etwas länger trainieren.
Das ist aus meiner Sicht der beste Weg, um gegen Widerstände ressistent zu werden.
Da steckst Du dann im Test die Angelegenheit leichter weg.
Wenn Du im Training zeitlich zu knapp trainierst, besteht das Risiko, dass der Traingseffekt unzureichend ist.
Ich persönlich fahre gerne folgende Standardprogramme:
Programm 1:
2 min Warmfahren @ 120 W
2 min Warmfahren @ 145 W
45 min @ 170 W
2 min Ausfahren @ 145 W
2 min Ausfahren @ 120 W
Deine Werte sind individuell verschieden. Addiere am Anfang zu Deiner aktiven Erholung (siehe unten) 10 W und definiere das als Leitung für die 45 min. Davon ausgehend wird das Warm und Ausfahren in 25 W-Schritten bezogen auf die Belastungsstufe vorgenommen.
Programm 2:
Cardioprogramm mit Ziel-HF 85 % HFmax - bei mir 135 BpM - Dauer 60 min.
HFmax ist etwa 220 - Lebensalter, davon also 85 %
Das Programm startet mit 25 W und regelt die Belastung nach oben oder unten, je nachdem, of HF den Schwellwert überschritten hat oder nicht.
Programm 3 (Intervalle) - besonders effektiv
1 min @ 100 W
1 min @ 110 W
1 min @ 120 W
1 min @ 130 W
1 min @ 140 W
4 min @ 150 W
1 min @ 220 W
4 min @ 150 W
1 min @ 220 W
4 min @ 150 W
1 min @ 215 W
4 min @ 150 W
1 min @ 215 W
4 min @ 150 W
1 min @ 210 W
4 min @ 150 W
1 min @ 210 W
4 min @ 150 W
1 min @ 205 W
4 min @ 150 W
1 min @ 205 W
4 min @ 150 W
1 min @ 200 W
4 min @ 150 W
1 min @ 200 W
6 min @ 150 W
Also die 150 W sind die aktive Erholung.
Der Wert ist undividuell unterschiedlich.
Hier musst Du Dich von Unten herantasten.
Ich habe das so gemacht, dass ich 60 min konstant gefahren bin, wobei am Ende 90 % HF max nicht überschritten werden darf.
Die Belastungsintervalle kannst Du anfangs im Level niedriger nehmen. DIe Belastungsintervalle sollten jedoch 50 W über der Grundlast (aktive Erholung) liegen. Mehr muss am Anfang nicht sein. Die höhere Differenz ergibt sich, wenn Du schon Widerstandsressistenz entwickelt hast.
Günter
Ergometer rudern oder fahrrad?
Danke für die Antwort.
Habe noch eine Frage, ist es effektiver täglich 3km in 6:30min oder täglich 45 min zufahren?
Lg