Nur mit 3 Grundübungen tranieren ist das richtig?
Habe gerade in einem Buch gelesen, dass man nur 3 Übungen für Muskelaufbau benötigt (Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen). Bis jetzt habe ich einen 4 er Split gemacht, an einem Tag 1 - 2 Muskelgruppen und 5 - 6 Übungen. Habe das aber nicht so lange gemacht, dass ich deutlichen Erfolg sehen könnte, also kein Gewicht erhöht.
Lohnt es sich für mich nur auf 3 Übungen zu wechseln? Habe versucht an einem Tag nur Bankdrücken zu machen mit mehreren Sätzen, aber danach kaum was gespürt.
Nach dem Split spürte ich im Gegenteil Anstrengung in den Muskeln.
Dankeschön!
4 Antworten
Ja, das ist richtig. Ich würde allerdings noch Klimmzüge mit rein nehmen. Durch diese 3/4 Übungen baust du, besonders am Anfang, enorm schnell Kraft auf.
Ich spüre aber keine Anstrengung in den Muskeln wenn ich nur Bankdrücken mache.
Klimmzüge
+ Schulterdrücken
noch dazu. Dann passt das für 3 bis 3 1/2 x die Woche
Am Anfang ist es etwas schwer die richtige Intensität zu finden, damit man nicht zu wenig macht, aber für die nächste Trainingseinheit wieder fit ist.
Mehr Gewicht kann ich nicht heben und mit mehr Wiederholungen wird es doch zum AusdauerTraining? Oder denke ich falsch?
Soll ich nicht eher mehr Sätze machen? Oder doch mehr Wiederholungen? Ich habe beim letzten mal 4xAufwärmen und 5x5 mit vollem Gewicht gemacht.
Wenn du nicht mehr Gewicht nimmst nimmst wirst du auch nicht stärker, und baust zwangslsufig auch keine Muskeln mehr auf. Also Zähne zusammen beißen und Gewicht erhöhen. Krafttraining soll nicht einfach sein. Dann wirds auch was
Würde zwischen 5-8 wdh bleiben
Mehr Sätze wird ein zu großes Volumen, du willst mehr Intensität. 3 Sätze sind ein gutes mittelding
Naja wenn ich nicht mehr heben kann dann kann ich nicht mehr heben. Und wenn ich nur zwei Übungen mit je drei Sätzen mache, spühre ich danach gar nichts. Nach 5 Übungen aber schon. Was passiert denn wenn ich statt den klassischen Bankdrücken auch noch Hanteln drücken und Dips und dann noch schrägbank drücken und Hanteln mit 90° beugung und Bankdrücken mit schmalerem Griif. Das ist alles Brust und Trizeps. Meinst du dann wachsen meine Muskeln gar nicht? Wenn nicht, verstehe ich nicht warum.
Wenn du nicht mehr heben kannst liegt das daran, dass dir dein Kopf sagt, dass nicht mehr geht.
Dein Körper kann locker noch einiges mehr heben. Fokus und Disziplin, am besten noch einen Trainingspartner. Wie gesagt, Krafttraining vor allem ein Ganzkörperplan mit Grundübungen, ist kein Kaffeeklatsch
Also willst du 15 Übungen mit 3 Sätzen machen und das 3-4 die Woche?! Viel Spaß. Mit dem Volumen landest du entweder im Übertraining oder du baust keine Muskeln auf.
Vielleicht solltest du lieber bei einem Split plan bleiben.
Nicht 15, sondern 5. Von 15 habe ich nicht gesprochen.
Das es mein Kopf sagt dachte ich auch, aber ohne Hilfe vom Partner schaffe ich keinen weiteren Satz. ( und mit Hilfe hebe ich dann nur noch 50% des Gewichts, wenn der Partner mitzieht).
Glaubst du wirklich zu 100%, dass ich mit einem 4 Tage Split aufgeteilt in Beine, Brust + Trizeps, Rücken + Bizeps usw. mit 5 Übungen am Tag (nicht 15) nichts 0% erziele?
Dann hast du die Brust trainiert, aber was ist mit Rücken und Beinen?
Wir haben glaube ich an einander vorbei geredet
Ich spreche von einem Ganzkörpertraining, also alle Muskelpartien an einem Tag und das 3 mal die Woche
Du wohl von einem Split, also eine oder zwei Muskelpartien.
Das kannst du natürlich machen. Funktioniert auch.
Größter Nachteil ist, dass du pro Woche nur 1 Muskelreiz setzten kannst, und du dich dann eine Woche "erholen" musst bis zum nächsten Training. Also entsprechend intensiv trainieren, sodass die 1 Woche Pause auch gerechtfertigt ist. Sonst ist das vergeudete Zeit.
Bei einem Ganzkörperplan hast du 3-4 Muskelreize pro Partie in einer Woche, also 3-4 mal so viel, musst also auch entsprechend mit 1/3 -1/4 der Intensität trainieren.
Naja, ich habe über die 3 Gründungen gefragt. Weil ich gelesen und gehört habe, dass diese reichen. Zurzeit mache ich aber den 4er Split.
Ich wollte in den Ganzkörpertraining wechseln, da viele sagen, es ist produktiver. Habe, wie in meiner Frage geschrieben, versucht an einem Tag nur Bankdrücken auszuführen, nicht 3x10, sondern
5x5 mit leichtem Gewicht, dan 5x5 mit dem was ich maximal heben kann.(diese Technik habe ich in einem Buch gelesen. Da stand auch nur 1 Übung pro Tag)
Aber auch wenn 3 am Tag, die Brust wird durch hinsetzen mit der Stange mich besser trainiert.
Da sagtest du - mehr intensivität.
Aber ich habe bereits den maximalgewicht beim Bankdrücken.
Wenn ich jetzt noch Hanteln drücken tue und noch etwas schaffe ich mehr, aber das wären dann nicht mehr 3 Gründungen.
Und dann sagst du - diese Grenze ist nur in meinem Kopf. Obwohl ich weiss, dass ich die Stange nicht mehr heben könnte, mit aller Kraft.
Jetzt denke ich: soll ich jetzt doch alles wegschmeißen aus dem Plan außer diese 3 Übungen und versuchen doch mehr Gewicht mit gleichen Wiederholungen zu machen( aber ich spühre das es nicht geht, aber kann sein dass ich da etwas nicht ganz richtig tue)
Oder 5- 6 Übungen am Tag und 1 - 2 Muskelgruppen, dabei spühre ich wenigstens Anstrengung, z.B wie jetzt nach dem ich Gestern traniert habe.
Bei diesen Gedanken bin ich gerade. Lassen wie es ist oder anderes versuchen.
Kann sein, dass ich bei diesem Bankdrücken irgendwie mein Bauch nicht ganz anspanne oder so und deshalb die Stange nicht durchdrücke... und dann doch noch dieses eine Mal schaffen würde. Aber ich habe kp wie ich es tun sollte.
Naja auf jeden Fall Vielen Dank für deine Antworten
Das musst du selbst entscheiden. Bleib bei dem, was dir mehr Spaß macht. Das führt auch zwangsläufig zum Erfolg.
Deinem Text nach bist du nicht der Typ für schwere Grundübungen, dann bleib doch beim Split.
Nachteile eines Splits habe ich ja schon genannt.
Du musst dich von Training zu Training steigern, sei es in der Wiederholungsanzahl oder mehr Gewicht. ( Und seien es nur 100g). Eine Steigerung ist unerlässlich, wenn du Erfolg haben willst.
Falls du dich nicht steigern kannst, stimmt etwas nicht. Sei es das Training oder deine Ernährung.
Eine Anstrengung zu spüren ist auch nicht gleich zu setzen mit Muskelaufbau.
Mein Tipp, versuch dich nochmal an einem Ganzkörperplan
Fang langsam an, bis du die Übungen beherrscht, dann geh mit dem Gewicht hoch
Kniebeugen 3-4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Kreuzheben 3-4x5 Wdh
Klimmzüge 3xMax
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
Frequenz: 3 mal pro Woche z.B. Mo, Mi, Fr
Oder einem 2er Split
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 4x8-10 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
---------------------------------------------------
Kniebeugen/Beinpresse 4x6-8 Wdh /4x10-12 Wdh
Kreuzheben 4x5 Wdh
LH Curls 2-3x6-8 Wdh
French Press 2-3x8-12 Wdh
Frequenz:
4 mal pro Woche z.B. Torso, pause, Ex, pause, Torso, pause, Ex, pause ...
3 mal pro Woche z.B. Torso, pause, Ex, pause, Torso, pause, pause, Ex, pause ....
https://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html#p5743476
Danke. French Press ist doch aber keine Grundübung? Naja gut, ich mache das was ich jetzt mache, wenn es klappt dann muss ich ja nicht gleich wechseln
Das ist individuell frag deinen Fitnesstrainer.
Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen
Füge noch Latziehen und Rudern hinzu und Du hast ein vollständiges, effektives Ganzkörpertraining.
Alex
Aber was tun, wenn die Muskeln nicht ausgelastet sind danach und ich nichts spüre?
Aber was tun, wenn die Muskeln nicht ausgelastet sind danach und ich nichts spüre?
Gewicht erhöhen!
Du macht an jedem Gerät 3 Sätze à 8 Wiederholungen mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen. Wenn Du das Gewicht so gewählt hast, dass Du im dritten Satz noch eine neunte und zehnte Wiederholung schaffst, trainierst Du mit zu wenig Gewicht.
Ich kann aber keine 9te und 10te machen? Und ich mache doch keine Geräte. Kann man wirklich keine 2 - 3 Übungen im Training machen?
Irgendwas widerspricht sich da. Einerseits schreibst Du
Ich kann aber keine 9te und 10te machen
andererseits schreibst Du
die Muskeln [sind] nicht ausgelastet
Was denn nun?
Ich kann, bei einem Satz keine 9 und 10 machen. Letztes mal könnte ich das Gewicht nicht mehr von meiner Brust heben und man müsste mir helfen. Wenn ich eine Pause mache 2 min, kann ich wieder 6 - 7 machen.
Wenn ich 3 min Pause mache und dann statt Bankdrücken Hanteln nehme, kann ich wieder meine Wiederholungen machen. Usw. Vielleicht bei 4 - 5 Übungen dann nicht mehr 8,8,8 sondern 8,8,7 aber besser als die gleiche Übung.
Wenn ich aber Gewicht bei Bankdrücken erhöhe, dann geht's gleich auf 6,6,5 oder so und auch wenn ich mit aller Kraft versuche 8 oder 7 zu machen liegt dann das Gewicht auf meiner Brust und ich schaffe kein 7 und 8
So ungefähr ist das.
Wenn ich aber Gewicht bei Bankdrücken erhöhe, dann geht's gleich auf 6,6,5 oder so und auch wenn ich mit aller Kraft versuche 8 oder 7 zu machen liegt dann das Gewicht auf meiner Brust und ich schaffe kein 7 und 8
Dann trainierst Du mit zu viel Gewicht.
Und trotzdem spühre ich nichts nach dem Training. Was soll ich dann tun? Kann man mit einem Split mit 5 Übungen pro Tag überhaupt kein Erfolg haben?
Und trotzdem spühre ich nichts nach dem Training
Muskelwachstum hat nichts damit zu tun, ob du etwas "spürst" oder nicht. Trainiere mit soviel Gewicht, dass Du drei Sätze à 10 Wdh. gerade so schaffst. Dann erhähst Du ein bisschen das Gewicht - egal ob Du etwas spürst oder nicht.
Damit die Muskeln wachsen, müssen sie erst ein wenig kaputt gehen, nicht? Das spürt man doch. Es kann sein, dass dieser Schmerz später weggeht, aber ich bin noch ziemlich am Anfang. Oder ist es falsch?
Was bringt mir denn das, wenn ich ein bisschen erhöhe, mache ich eine Wiederholung weniger. Meinst du ich soll dann jeden Tag nur diese 3 machen und Wochenlang versuchen die 6,6,6 doch zu 7,6,6 zu machen?
Das wäre dann 100% besser als mein Split?
Damit die Muskeln wachsen, müssen sie erst ein wenig kaputt gehen, nicht?
Das ist Unsinn. Wenn Du die Muskeln "kaputt machst", musst Du warten, bis sie wieder ausgeheilt sind, bevor Du weiter trainieren kannst.
Meinst du ich soll dann jeden Tag nur diese 3 machen
Ich meine, du solltest ein Ganzkörpertraining machen, das aus diesen 5 Grundübeungen besteht:
- Latziehen
- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Kniebeugen
- Rudern
Und ich meine, du solltest so viel Gewicht auflegen, dass Du drei Sätze à 8 Wiederholungen mit 1 Min. Pause zwischen den Sätzen schaffst. Wenn Du das schaffst, legst Du beim nächsten Training ein bisschen mehr auf.
Auch ja? Und wo durch wachsen dann die Muskeln bei dir?
Danke. Aber ich verstehe nicht, wie soll ich das intensiver machen, wenn ich nur 1 Übung habe? Einfach noch mehr Sätze?