Frage von xSasukex, 200

Muskulös aber schwach?

Hallo allerseits!
Ich trainiere mittlerweile 4 Jahre im Fitnessstudio und habe einiges an Muskelmasse aufgebaut (siehe Profilbild), jedoch ist meine Leistung beim Bankdrücken zum Beispiel meiner Meinung nach für meinen Körper unangemessen, das heißt zu schwach. Ich bin 20, wiege um die 85Kg und bin 1,87m groß. Ich bewege 5x5 92,5Kg auf der Bank mit 4-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Nehme keine Supplements zu mir und ernähre mich hauptsächlich vegan, 3000-3500kcal am Tag und davon 300-400g Kohlenhydrate, ~80g Fett und 130-150g Eiweiß. Ein Kumpel von mir hat einen deutlich höheren Körperfettanteil, ist jedoch insgesamt trotzdem schmaler als ich und drückt 110Kg 5x5. Dann gibt es da noch das Phänomen des extrem dünnen Kerls mit wenig Trainingserfahrung der die 100Kg sauber wegdrückt. Kann mich jemand aufklären was hinter diesen Phänomenen steckt? Wie ist es möglich, dass ich schwächer bin als die beiden beschriebenen Persone, obwohl das rein vom Äußerlichen her niemand vermuten würde?

Antwort
von AndiS19, 62

Kraft ist keine Frage der Masse sondern Genetik. Ein wichtiger Punkt ist beispielsweise die Länge der Muskelfastern. Typen mit langen Muskelfasern haben sehr viel mehr Kraft.

Das Problem, diesen Vorteil kannst du nicht trainieren sondern der ist genetisch vorgegeben. Du kannst also nur die Muskulatur trainieren, die dir "mitgegeben" wurde.

Natürlich spielen auch noch ein paar andere Punkte rein. Bessere Technik und so weiter.

Antwort
von apachy, 34

Nun was ist denn dein Ziel? Muskelmasse aufbauen oder stärker werden? Neben dem Querschnitt der Muskulatur ist für die Kraft nämlich vor allem das Zusammenspiel viele Muskelfasern gleichzeitig wichtig.

Das wird am besten trainiert durch Training im geringen Wiederholungsbereich, sprich 1-3 Wiederholungen, was natürlich für Muskelwachstum mehr als suboptimal ist, da hier durchschnittlich 8-12 Wiederholungen am besten sind.

Sicher gibt es da Schnittmengen aber letztlich muss man sich entscheiden welcher Bereich ein wichtiger ist.

Daneben sind natürlich auch weitere Faktoren wichtig. Die Körperspannung, wie gut man seine Muskeln unter Kontrolle hat und andere Muskeln mit einbeziehen kann, beim Bankdrücken z.B. den Lat. Ebenso die Griffweite beim Bankdrücken, da diese mit bestimmt welche Muskeln wie stark involviert werden, als auch die Höhe auf der die Stange runtergebracht wird. Ebenso die Ausführungsgeschwindigkeit.

Ansonsten ist natürlich der Körperbau ein sehr entscheidender Faktor. Sprich Armlänge, Schulterbreite usw. Auch kann die Trainingsfrequenz reinspielen und du bist ggf. nicht voll erholt an diesen Tag. Der Körperfettanteil und die Nahrungszuvor ist natürlich ebenfalls ein Faktor. Es hat schon seinen Grund, warum gerade Leute die nur für Kraft trainieren alle ein Körperfettanteil haben der etwas höher ist.

Sowohl für den Muskelaufbau, als auch für den Kraftaufbau sind die Kalorien nun einmal wichtig. Das heißt nicht, dass man eine Masse und Defiphase in einer Form wie die Leute in den 60-70igern gemacht haben durchziehen muss, sprich ein Wechsel zwischen Staubtrocken und der Form von einem der Wildecker Herzbuben aber ein moderater Kalorienüberschuss beim Aufbau macht schon einen deutlichen unterschied.

Obs an der veganen Ernährung liegt kann ich nicht sagen. Letztlich werden tierische Stoffe vom menschlichen Körper i.d.R. besser verwertet. Da ich aber noch nicht probiert habe mal eine Zeit lang vegan zu fahren kann ich persönlich darüber nicht viel sagen. Zu deinem Argumenten in den Kommentaren bzgl. den Profis die sich vegan ernähren, hier sollte man immer bedenken, dass im Profibereich Steroide und co. was ganz normales sind und diese einen Unterschied wie Tag und Nacht machen können und viele andere Faktoren aushebeln können. Spontan einfallen tun mir da aber Sachen wie ATP bzw. Kreatin, was wir z.B. über Fleisch aufnehmen.

Antwort
von aktivitaHamm, Business, 19

Kraft ist nicht nur eine Frage der Muskelmasse, sondern hängt von vielen Faktoren ab. Drei weitere wichtige Faktoren abseits der Muskelmasse sind die Genetik, die Gelenkstabilität und Ausführung.

Genetik: Der prozentuale Anteil der Muskelfasertypen macht einen Unterschied bezüglich der Leistung im Ausdauer- oder Kraftbereich! Ebenso natürlich auch auf das Aussehen der Muskeln.

Gelenkstabilität: Muskeln bringen auch dem besten Bodybuilder nichts ohne Stabilität. Wie stabil sind deine Schultergelenke? Hast du Übungen in deinem Trainingsplan um diese zu stabilisieren?

Ausführung: Nutzt du das Drehmoment? Wie bewegen sich deine Ellbogen? Wie greifst du die Stange? etc.

Solltest du ein Video von der Ausführung parat haben kann ich sicherlich einmal drüberschauen.

VG

Justin - aktivita Thomas Johannpeter.

Kommentar von xSasukex ,

Danke für deine Antwort, so eine habe ich mir erhofft! Kannst du erläutern inwiefern sich die prozentuale Zusammensetzung der Muskelfasern auf das Aussehen auswirkt?

Expertenantwort
von bodyguardOO7, Community-Experte für Ernährung, Körper, Medizin, 55

Das kann an Deiner Ernährung liegen - und zwar am Eisen - denn Eisen ist zuständig für den Sauerstofftransport im Körper - und ohne ausreichend Sauerstoff keine Kraft. Biochemisch unterscheidet man zwischen zwei- und dreiwertigem Eisen. Zweiwertiges Eisen, das als Bestandteil des Blutfarbstoffs nur in Fleisch und Fisch vorkommt, besitzt eine höhere Bioverfügbarkeit (etwa 15-35 %) als das dreiwertige Eisen (etwa 2-20%), das sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln enthalten ist.

Mit einer vegetarisch-veganen Kost wird nur dreiwertiges Eisen zugeführt. Allerdings kann dessen Aufnahme durch fördernde und hemmende Substanzen gezielt gesteigert oder verringert werden. Genaueres dazu findest Du hier.

https://vebu.de/fitness-gesundheit/naehrstoffe/eisen-mit-eisenhaltigen-lebensmit...

Übrigens erhöht sich durch Sport sehr stark der Bedarf.

Kommentar von rosek ,

unsinn ... wenn er täglich im kalorienplus ist , seine genaue makronährstoffverteilung kennt, wird er auch genug mikronährstoffe zu sich führen.

Kommentar von bodyguardOO7 ,

Hier eine Seite zur Horizonterweiterung - damit Du Dir den "Unsinn" sparen kannst.

Ohne Eisen kein ATP und ohne ATP keine Muskelleistung.

Liegt zu wenig Eisen vor, kann es passieren, dass der Körper
(beispielsweise die Muskeln) nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. In der Folge kann keine Leistung erbracht werden.

Vegetarier sollten daher auf die ausreichende Zufuhr von Eisen achten.

http://www.got-big.de/Blog/spurenelement-eisen-funktion-tagesbedarf-und-vorkomme...

Kommentar von rosek ,

auf solchen seiten wird vieles versprochen ;)

ich gehe einfach davon aus, wenn er veganer ist, weiß er was er essen muss um alle makro und mikronährstoffe abzudecken.

Kommentar von bodyguardOO7 ,

Kann mich jemand aufklären was hinter diesen Phänomenen steckt?

Wenn man es wüßte, braucht man nicht fragen.

Antwort
von Rockstar9413, 10

Das hängt mit deiner Körperlichen Zusammensetzung aus Fett, Körperflüssigkeit und Muskeln zusammen.
Natürlich spielt die Veranlagung auch noch eine Sehr grosse Rolle.
Es gibt Leute, die mehr Ausdauer haben, dann gibt es noch welche mit mehr Kraft.
Da gibt es auch noch Mischformen oder ausgeglichene Körpertypen.

Antwort
von rosek, 53

ich kenne das gut ... bei mir ist es genau das gegenteil ... ich bin recht stark und habe gute kraftwerte ... körperlich sehe ich allerdings nicht so musokös aus ...

ich drück im 5x5 auf 110 kg , beuge 130 und hebe 160 bei meinen 87kg (15% kfa)

liegt einfach an der technik  und an der genetik ...

manche leute bei uns im studio sehen aus , als könnten sie nen elefanten auf den schultern tragen, schaffen aber nicht mal die 100kg auf der bank ...

Kommentar von bodyguardOO7 ,

Du bist ja auch kein Veganer - oder.

Kommentar von rosek ,

nein ... aber ich glaube nicht , dass dein kraftwert von der veganen ernährung negativ beeinflusst wird. Solang du genug Kohlenhydrate isst, solltest du genug power haben

Kommentar von bodyguardOO7 ,

Irrtum - Kohlenhydrate sind nicht alles.

Kommentar von rosek ,

Sicher nicht alles ... aber der "Haupt-Kraftgeber" !

Antwort
von GunnarPetite, 57

Die vegane Ernährung ist wahrscheinlich das Problem. Veganismus ist eine immer weiter verbreitete Ideologie, aber kein sinnvolles Ernährungskonzept. 

Iss wenigstens mal Eier und Fisch. Das könnte schon einiges verbessern.

Kommentar von xSasukex ,

Ich ernähre mich hauptsächlich vegan, aber eben nicht ausschließlich. Sorry kam im Text nicht so rüber. Ich esse auch oft Magerquark. Fleisch vermeide ich jedoch konsequent. Kannst du näher erläutern, warum vegane Ernährung für Kraftsportler unvorteilhaft ist? Es gibt doch auch Profibodybuilder die offensichtlich das Gegenteil deiner Behauptung beweisen.

Kommentar von xSasukex ,

Nebenbei ging es mir gar nicht darum zu erfahren wie ich stärker werde, sondern mich interessiert wirklich nur warum manche mehr Gewicht bewegen als ich, obwohl ich deutlich muskulöser bin.

Kommentar von GunnarPetite ,

Ok, das klingt zwar jetzt schwach, aber ich denke, das würde jetzt eine lange Diskussion auslösen. Wie gesagt, Veganismus ist eine Ideologie und darüber kann man sich streiten wie über Glaubensfragen. Bevor es hier ausartet, ziehe ich mich lieber zurück. 

Ich denke nicht, dass du so einer bist, aber die letzten zwei Veganer, mit denen ich mich unterhalten habe, waren echte Gesinnungsnazis, und ich habe heute keine Lust mehr auf Diskussionen , die zu nichts führen . 

Kommentar von xSasukex ,

Ich sehe das wie du, auch wenn ich nicht krampfhaft versuche die vegane Ernährung zu verteidigen. Es freut mich, dass du kontroverse Argumentationen vermeidest, das ist sehr vernünftig und du gehst damit einer Menge an Streit aus dem weg und erhältst dir damit deine Beliebtheit bei den Leuten, Lob an dich! :-)

Antwort
von semirhadzibulic, 21

Lass deine Form checken beim BD

Antwort
von Dunyaaa123, 60

Die wahre Stärke kommt von innen glaub mir, durch die absolute Willenskraft kann man alles packen glaub mir, deshalb kann auch dieser dünne Kerl die 100 kg locker stemmen, mir würde man auch nicht viel zutrauen, aber ich hab auch schon viel durchmachen müssen ^^

Kommentar von Dunyaaa123 ,

An der veganen Ernährung liegt es sicher nicht, vielleicht kennst du den stärksten Mann Deutschlands, er ist Veganer und er schreibt auch viel: http://mobile.peta.de/baboumian#.V_VuSxlCTqA

Kommentar von xSasukex ,

Lol @ u

Kommentar von Dunyaaa123 ,

Aber mal ehrlich Fitnessfreaks sind Narzissten, ihr könnt euch in euer Spiegelbild verlieben xD

Antwort
von AlterHallunke, 17

Zu wenig Eisen und zu wenig Eiweiß.

Antwort
von Kito101, 48

Dir fehlen die Nährstoffe vom Fleisch und Tierprodukten. Die "Ausgleichs"produkte sind schlechter

Kommentar von xSasukex ,

Kann man ausschließen. Ich esse zwar oft vegan, aber eben nicht ausschließlich. Ich esse auch oft Magerquark, aber auf Fleisch verzichte ich konsequent. Im endeffekt sind doch meine Makronährstoffe meine Makronährstoffe, egal ob aus Fleisch/Tierprodukten oder Pflanzen, oder irre ich mich? Klar, einiges wird besser verwertet aber die Kalorien haben doch trotzdem Einfluss auf mein Kraftlevel?

Kommentar von triggered ,

Es kommt auch auf die Komposition der verschiedenen Aminosäuren an, das ist mit tierischen Proteinen einfacher. Bei der veganen Ernährung muss man da sehr drauf achten wenn man gleichzeitig noch Muskelaufbau betreiben will. Geht aber auch wenn man es gut macht.

Antwort
von deadeagle, 23

Also hört sich jetzt schlimm an, ist aber nicht so gemeint.

Mann kann sich auch aufpumpen. So die dicken Muckis aber nicht viel dahinter.

Bei deiner Größe und 4 Jahre training machst Du was falsch oder dein Trainer ist sche...

Ich bin damals mit 90 kgund 192 hin und hatte nach halben bis dreiviertel ja knapp 120 kg.

Du solltest ständig dein Gewicht steigern und nicht mehr als 3 Sätze machen.

Kommentar von xSasukex ,

Ich mache nichts falsch, ich find meinen Körper geil und mich juckt es nicht dass ich nicht stark bin, weil ich geil aussehen will und nicht stark sein will. Ich frage wirklich nur aus Interesse zu diesem
beschriebenen Phänomen. Über ein wenig mehr tiefe und evt. Wissenschaftliche Bezugsquellen würde ich mich freuen.

Kommentar von xSasukex ,

Ich muss übrigens vielleicht erwähnen dass ich auch einen sehr niedrigen Körperfettanteil habe und vor der Diät auch 130kg einmal sauber gedrückt habe (Träiningsgewicht war 110Kg die ich 5x5 voll gemacht habe)

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