Muskeln aufbauen und gleichzeitig fett abbauen.. geht das?
Ich bin weiblich, 1,75 m groß und wiege ca 59 kg.. ich bin nicht dick, habe aber schon ein Bäuchlein und wollte mit dem Muskelaufbau meinen Körper fester machen. Ich habe heute morgen ein bisschen Rührei gegessen, nach dem Training im Fitnessstudio 4 Toasts mit Putenmedaillon und fettarmen frischkäse. Habe eben wieder 30 min bauchübungen zuhause gemacht und jetzt trinke ich noch ein Eiweißshake. Werde abends vielleicht noch ein bisschen Rührei essen, falls ich Hunger bekommen sollte. Ist das so in Ordnung? Und kann man gleichzeitig fett abbauen und Muskeln aufbauen? Muss ich auf irgendwas achten?
3 Antworten
sofern du leicht im Kaloriendefizit bist (max. ca. 300kcal) und genügend Eiweiß zu dir nimmst und dich gesund ernährst kannst du als Anfänger Muskeln aufbauen und trotzdem Fett abbauen.. wird aber schwer
Sogar wenn 40% weniger Kalorien zugeführt wurden als der Körper braucht, kam es noch zum MuskelAUFBAU! Der Eiweißgehalt muss nur sehr hoch sein (2,4 g pro kg Körpergewicht). Es gibt eine Studie dazu: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522065595
Kann mir das fast nicht vorstellen bei deinem Gewicht. Wenn du gesund isst und Ausdauersport machst, sollte das Bäuchlein von alleine verschwinden.
Nein das geht nicht. Wobei das wieder etwas komplexer ist. Erst einmal ist natürlich die Frage was überhaupt gleichzeitig bedeutet. In der selben Sekunde? Innerhalb des selben Monats? Innerhalb des selben Tages? Wenn wir von einen aktuellen Moment reden dann nicht.
Muskelaufbau ist jedoch ein langsamer Prozess, natürlich kann man da auch Wochen mit einem Kaloriendefizit einschieben. Auch muss man nicht zwangsweise Fett abbauen um seinen Körperfettanteil zu senken. Man kann sogar Fett hinzubekommen.
Mal ein einfaches Beispiel mit kleinen Zahlen. Nehmen wir an wir haben ein Gewicht von 2 Kilo. 1 Kilo Muskeln, 1 Kilo Fett. Wir haben also ein Körperfettanteil von 50%. Nun nehmen wir 2 Kilo Muskeln zu und nur 500 Gramm Fett. Wir haben nun zwar Fett aufgebaut, haben aber insgesamt 3 Kilo Muskeln und 1,5 Kilo Fett, sprich nur noch 33%.
Darüber hinaus sollte dir aber bewusst sein, dass du mit deinem Vorhaben wahrscheinlich nicht sehr erfolgreich sein wirst. Du kannst dir das in etwa vorstellen wie Fahrrad fahren mit gezogener Bremse. Je nach Bremse (Genetik), kannst du mit sehr viel Anstrengung sehr langsam voran kommen, ist die Bremse zu gut (oder die Genetik eben nicht), dann kommst du ggf. gar nicht von der Stelle.
Letztlich wirst du damit wohl hauptsächlich Zeit verschwenden. Eine gute Diskussion zum Thema findest du hier:
http://www.team-andro.com/phpBB3/starting-strength-diskussion-top-beitraege-t209431.html
Meine Meinung bei dem niedrigen Gewicht aufbauen, ein kleiner Kalorienüberschuss von 200-300 Kcal, damit du pro Woche um 200-300 Gramm zunimmst und gut ist. Sichtbar Fett wird da sicherlich nicht zukommen, wahrscheinlich wird es optisch eher weniger werden, sprich der Körperfettanteil wird sinken, während ggf. ein paar Gramm Fett hinzu kommen.
Also kann ich bei 1,60cm mit 50kg in ein kleines kalorienüberschuss gehen mit 3x die woche krafttraining um muskeln aufzubauen damit der körper straffer ist ohne fett aufzubauen?