Mit Krafttraining beginnen (brauche gute Tipps)
Hallo, liebe Mitglieder. Ich möchte gerne intensiv mit dem Krafttraining anfangen, um endlich mal Kraft und Muskeln aufzubauen. Ich habe vor 2 Jahren schon mal trainiert (nicht im Fitnessstudio) und das fast jeden Tag, aber iwie hat das nicht so hingenauen. Dann hab ich mich mal bei Freunden umgehört, aber viele trainieren gar nicht, oder machen gleich am Anfang extrem! Jetzt wollte ich euch gerne mal fragen, da ich wieder anfangen will und endlich mal Muskeln aufbauen will. Ich brauche nur Tipps, den Willen hab ich schon. Noch was: Ins Fitnesstudio geh ich nicht. 1. Mir viel zu teuer und 2. hab ich sehr wenig Zeit dafür, wegen Schule und so. ch habe von meinem Dad zum B-Day 2 Hanteln geschenkt bekommen. Mit jeweils 4x2kg, 4x1,25kg und 4x0,5kg! Für mich klingt das jetzt iwie wenig, aber ich hoffe, mir werden hier bitte Profis helfen, die sich da für einen Anfänger wie mich gut auskennen. Meine Frage nun: Mit wie viel kg soll ich am Anfang anfangen und wie oft am Tag und wie viel am Tag sollte ich denn wiederholen? Soll ich den Arm abwechseln oder gleichzeitig wiederholen? Sollte ich jeden Tag oder wie viel Abwechslung brauchen meine Arme? Und was hat das alles mit der Ernährung zu tun? Und dann wollte ich noch meinen Sixpack ein bisschen verbessern. Da stell ich mir eig. auch die gleichen Fragen wie oben. Wie oft am Tag und wann? Klingt jetzt ein bisschen nach viel, aber ich wäre euch so dankbar, wenn ihr mir bitte helfen könnt! Weiß nicht, ob ihr das braucht, aber hier ein paar Fakten zu meiner Person: 18 Jahre, 175 cm groß und 60 kg schwer. Bisschen untergewichtig (ich weiß), aber das hängt damit zusammen, dass ich ne Krankheit habe, aber das ist jetzt unwichtig. Bitte helft mir :)
3 Antworten
Oje, wo fängt man denn hier an...
Deine Ausstattung ist leider nutzlos. Du bist noch in der Schule, soviel Zeit wie jetzt hast du mglw. nie wieder. Studios sind nicht teuer, die 20 Euro und die 2 Stunden an Trainingstagen sollten dir das einfach wert sein.
Du begehst schon den typischen Anfängerfehler deine Arme isoliert trainieren zu wollen. Das ist leider völlig unsinnig und wird dich schnell stagnieren lassen. Trainiere nach einem Ganzkörperplan, zu dem gehören Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken also fundamentale Übungen. Hierfür brauchst du ein Powerrack, welches in den meisten Studios anzutreffen sein sollte (achte da unbedingt drauf, das ist DAS Gerät). Lass gerade am Amfang dein Ego zuhause, erlerne die Techniken, lass dich überprüfen von KOMPETENTEN Trainiern- will dich so ein 70kg Fitnessknecht vollsabbeln, schick ihn weg und hol dir nach möglichkeit nen Powerlifter oder richtigen Kraftsportler. In Studios rennen leider nur allzuoft die B-Lizenztrainer rum, die mal zwei Lehrgänge am Wochenende gemacht haben und nun denken sie wären Coleman.
Also: Ganzkörperplan á la WKM (google mal), Technik lernen, progressiv steigern. Training je nach Körpergefühl alle 2-3 Tage, gib deinem Körper genügend Zeit sich zu erholen (google "Superkompensation", die Grundlage des Kraftsports). Trainiere anfangs im Kraftausdauerbereich, also zw. 15-20 Wiederholungen. Ich sags hier noch mal: Fokussiere dich auf die Technik und das Muskelgefühl, das ist sehr wichtig. Schaff dir eine solide Basis. Ich erlebe immer wieder Anfänger die Splitten wollen und/oder völlig unsinnige Isopläne mit 90% Arm- aber null Beinbeteiligung.
Ernährung: Tja, iss einfach regelmäßig, vielseitig, gesund. D.h. komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette (Nüsse, Öle usw.) und (pflanzliche) Proteine und soviel Gemüse wie möglich. Will dir ein Trainer dieses Eiweißgelumpe andrehen, dann zeig ihm den Mittelfinger, dann weiß er gleich woran er ist und das du weißt, dass das gerade auf deinem Level abzocke ist.
Variiere deinen TP alle 8-12 Wochen um wieder neue Reize zu setzen. Wiederholungszahlen kannst du öfter wechseln.
Ich hab sicherlich Unmengen vergessen, deshalb leite ich dich mal hierhin weiter
http://www.gutefrage.net/tipp/grundwissen-fuer-anfaenger-im-muskelaufbau
Gruß
Vielen Dank, für deine Hilfe! Dann werde ich mir mal ein Studio raussuchen :)
Okay :D das nenne ich eine ausführliche Beschreibung! Am Anfang solltest du darauf achten dich nicht von zu viel Gewicht beeindrucken zu lassen und deine passende Einstellung zu finden. Im Grunde gilt im Fitnessbereich immer die Regel den Muskel maximal zu strapazieren, ohne ihn dabei zu stark zu belasten, dass er reißen könnte. Teste also deine Grenzen aus und finde heraus, wie viel du schaffst. Es macht nuchts aus, wenn du am nächsten Tag, oder sogar die nächsten beiden Tage Muskelkater hast. Du solltest aber nach jeder Trainingseinheit mindestens einen Tag Pause einzulegen. Das hört sich vielleicht schwer an, wenn du wirklich aufbauen willst, aber glaub mir, das zahlt sich aus.
Ernährung macht 70% der erfolgreichen trainings aus, also nimm möhlichst Kohlenhydratreiche und eiweißhaltige nahrung zu dir.
Ich hoffe ich konnte helfen ;)
bestimmt richtig so.
Viel Glück