Na so ein Zufall, der Plan war wohl von mir. Bei diesem Plan handelt es sich um einen alternierenden GK nach WKM. Da du aber erst 16 Jahre alt bist, solltest du vermehrt den Fokus auf Eigengewicht legen.

Was du wieviel drücken solltest ist völlig unerheblich, denn im Maximalkraftbereich hast du nichts verloren. In deinem Alter solltest du erstmal die Basis aufbauen: Grundmuskulatur mittels Körpergewichtsübungen, Techniktraining der Mehrgelenksübungen im Ausdauerkraftbereich (gerade Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeuge können gefährlich werden) und schaffen motorischer und koordinativer Grundlagen. Lerne deinen Körper kennen, was liegt dir, was liegt dir nicht, arbeite an Beweglichkeit und Flexibilität, ohne diese Basis wirst du nicht weit kommen. Hanteln umherhauen ohne System wird keinen Erfolg bringen

Wie soll es schon aussehen? Was heißt denn "intensives Training" bei dir? Stehst du unter Aufsicht? Ich kopiere mal aus meiner Antwort auf die gleiche Frage:

Kreatin-hier gibt es verschiedene Ansichten, ein Richtig oder Falsch wird man nicht so einfach definieren können. Wirklich sehr, sehr einfach gesagt: Kreatin setzt große Muskeln voraus, in die sich vermehrt Wasser einlagern um die Leistungsfähigkeit zu erhöhen, insofern du kein Nonresponder bist. Es dient meist dazu, Trainingsplateaus zu überwinden um dann nach Absetzen gezielt stärker zu werden.

K. ist unnötig für Anfänger, da Kraftsteigerungen auch so zu verzeichnen sind. Im Großteil ist K. auch für alle anderen Anwender unnötig, da diesen einfach die Erfahrung im Kraftsport fehlen und nach dem Absetzen meist alle (wenigen) Erfolge sofort wieder flöten gehen. Daher ist es einfach nur eine sinnlose finanzielle Belastung ohne wirklichen Nutzen. Studien zur Dauerverträglichkeit existieren nach meinem Wissensstand nicht.

Aufgrund der Reversibilität der Erfolge wird von der Nutritionindustrie mittlerweile geraten, K. dauerhauft zu supplementieren, spätestens hier wird es in meinen Augen komplett sinnlos.

Ernähre dich gesund, vielfältig, ausgewogen, trainiere hart, lese dich in die Grundlagen der Trainingsmethodik und GK Pläne ein, verstehe was Superkompensation ist und du wirst 100x mehr Erfolg haben als diese ganzen kleinen Kevins und Falks der Fitnesswelt mit ihrem 70kg Lachskörper und Karl Ess Halbwissen.

tl:tr

Lass die Finger davon, es ist Geldverschwedung auf deinem Level.

Oha, das Thema ist heikel. Ich hatte mal eine wahnsinns Diskussion auf Amazon wegen dem Teil. Probier es aus und teste für dich die Wirksamkeit dieses Trainings, du hast ja Rückgabegarantie. Ich halte von diesem Training nicht viel, da einfach jegliche Dynamik und Variabilität fehlt. Die Bewegungen sind zudem auf nichts wirklich anwendbar aber das muss jeder für sich entscheiden.

Gruß

Nun, Newpower hat natürlich völlig Recht, nur wo fängt Powerlifting für den Einzelnen an?

Ich vertrete die Meinung, dass ein guter Sportler folgende Bereiche hat, auf die er sich fokussiert: Motorik, Koordination, Beweglichkeit, Kraft, Kondition und die mentale Einstellung. Das sind gewissermaßen die Eckpfeiler für versiertes und effektives Training.

Im jungen Alter sollte man mit dem Körpergewicht trainieren, bzw. Vereinssportarten wie Ball- oder Kampfsort durchführen, um oben genannte Werte vermittel zu bekommen. Inwieweit diese auf dich zutreffen, musst du entscheiden.

Wie anfangen? Gute Frage. Ein guter Schritt ist immer, sich einen erfahrenen Trainer zu suchen, der vorzugsweise ebenfalls Kraftdreikämpfer ist. Dieser muss dich in die Techniken der Mehrgelenksübungen einweisen (Bank, Kreuz, Beuge), ich vermute, das ist mit komplexes Grundgerüst gemeint. Dieses Techniktraining einhergehend mit ausreichender Dehnung und Motorik, ist fundamental und muss entsprechend lange und sorgsam durchgeführt werden. Ergänzen kannst du dieses Training weiterhin mit Körpergewichtsübungen. Auch im KdK ist Kondition wichtig, bzw. sollte nicht auf der Strecke bleiben.

Trainiere in Form eines Ganzkörperplans, der sich auf die oben genannten Mehrgelenksübungen fokussiert. Von Trainingssystemen wie PITT, 5x5, 3x3, Pyramide etc. ist erstmal noch abzuraten. Die Übungen ruhig erstmal im Kraftausdauerbereich trainieren und progressiv steigern. Lass es am Anfang ruhig angehen, das Verletzungs- und Überlastungsrisiko ist da am größten.

Auch als KdK solltest du in anderen Wiederholungszahlen trainieren, also Phasenweise mal in die Hypertrophie oder Ausdauerkraft gehen, nicht nur "stumpf" die Maximalkraft. Wichtig ist stetz Explosivität, entscheident für deine Kraft sind nämlich intra- und intermuskuläre Koordination.

Ich denke, das reicht erstmal. Viel Erfolg.

Junge, hier kommt wieder was zusammen... Erstmal löblich, dass du Alter, Größe und Gewicht angegeben hast, damit kann man schon was anfangen.

Schnell funktioniert in diesem Sport gar nichts. Schnell wirst du dich nur verletzen oder unzufrieden. Wenn du trainieren willst, dann trainiere den GANZEN Körper, alles Andere kannst du vergessen.

Klären wir erstmal kurz, was einen guten Sporter ausmacht: Kraft, Koordination, Motorik, Ausdauer, Beweglichkeit und natürlich auch in diesem Falle die Muskelmasse. Diese Punkte erfüllst du nur, mit entsprechend komplexen Training.

Sinnvoll ist immer ein Trainer, der dich in die Übungen einweist, dich kontrolliert und dir sagen kann, worauf es ankommt. Diese Trainer sind selten geworden aber sie existieren. Melde dich in einem Studio an und lass dich in die Grundübungen einweisen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken) und trainiere diese ausgiebig mit moderartem Gewicht. Ergänze das Ganze mit Körpergewichtsübungen. Auch ein Kampfsport ist sehr sinnvoll, schult Motorik, Koordination und die wichtige Beweglichkeit und Ausdauer zusätzlich.

Konzentriere dich nicht auf kleine Muskelgruppen wie Bi- und Trizeps. Die arbeiten anfangs als Sekundärmuskulatur genug und eine Isolation würde zur Überreizungt führen. Dadurch stagnierst du auch in den großen Muskelgruppen und kommst deutlich langsamer vorran. Lerne deine Muskeln im Kollektiv zu nutzen, dies schaffst du über die Grundübungen. Lerne deinen Körper kennen und krieg ein Gefühl für ihn.

Ein wirklich guter Körper ist ein Projekt über viele Jahre. Sammle Erfahrungen, informiere dich breit gefächert und habe einen eisernen Willen, dann schaffst du es vielleicht.

PS:

• Keine Supplemente
• Fett wird nicht zu Muskelmasse oder umgekehrt
• Isoliertes, einseitiges Training bringt dir nichts und führt lediglich zu Muskeldysbalancen
• Partielle Fettverbrennung ist nicht möglich
• Viel hilft nicht viel-gerade am Anfang ruhig rangehen
• KEINE Fokussierung auf Protein, ernähre dich ausgewogen und vielseitig
• Protein=Eiweiß=verkette Aminosäuren=BCAA

Gruß

Vielleicht sollten wir erstmal die Begriffe ordentlich definieren. Was ist Massephase? Ein überholtes Modell im Amateursport, bei dem oftmals alles reingefressen wird, was nicht bei Drei auf dem Baum ist, meist ohne Sinn, Verstand oder System. Es wird Unmengen Protein konsumiert, es wird angenommen, dieses "Fressverhalten" wäre gesund, nachhaltig und effektiv.

In der Defiphase wird dann das unnötig aufgebaute Fett runter gehungert. Auch dies erfolgt meist ohen Sinn und Verstand oder mit Hilfe von völlig unsinnigen Diätsystemen oder gar Medikamentös. Dadurch quält man sich selbst und verbrennt eine ordentliche Ladung Muskelmasse gleich hinterher.

Um erstmal deine Frage zu beantworten: Ja, in einer Definitionphase geht IMMER Muskelmasse verloren, die Frage ist nur, wieviel. Dein Körper ist ein cleverer Organismus. Muskeln verbrauchen Energie, solltest du also Diäten oder gar Hungern, ist er gewillt, den Grundumsatz zu reduzieren und rate mal, wie er das tut. Richtig, indem er Muskelmasse verbrennt. Diese ist zudem sehr energiereich, er schlägt also 2 Fliegen mit einer Klappe. Manche werde dir Low Carb bzw. anabole Diäten empfehlen, mMn Quatsch, da du jeden Bezug zu deinem Körper verlierst und alles schnell wieder drauf hast, dank Jojo. Ungesund sind die Unmengen an tierischen Fetten, Purinen und Schadstoffe auch.

Was also tun? Ich habe im Laufe der Jahre gelernt, alle Systeme erstmal an zu zweifeln und eigene Erfahrungen zu sammeln. Nur weil etwas seit Jahrzehnten durchgeführt wird, heißt es nicht, dass es der richtige Weg ist. Ich habe gelernt, auf meinen Körper und dessen Signale zu hören. Das fing an mit Ernährungsdokumentationen und Ausprobieren unzähliger Trainingssysteme. Diese habe ich zueinander in Bezug gestellt und so versucht, optimale Trainingsbedingungen zu schaffen. Dieser Prozess wird nie aufhören. Was ich also sagen will: Teile dein Training nicht in Masse- oder Defiphase, sondern stelle deine Ernährung dauerhaft um. Sie sollte ausgewogen, vielseitig und möglichst pflanzlich sein. Über Ausdauereinheiten und eine angepasste Ernährung bringst du deinen KFA erstmal runter, die Energieaufnahme kannst du hier bspw. mit Kaloma dokumentieren. Hast du ein Ziel soweit erreicht, erhöhe die Energieaufname minimal, das Training sollte stets deinen Zielen angepasst sein. Das erläutere ich jetzt nicht näher, das sprengt einfach den Rahmen. Die Nahrungsaufnahme kann so progressiv erhöht werden, so vermeidest du die Verfettung. Mit gezielten Kardioeingriffen kannst du zusätzlich entgegen wirken. Dies zu erlernen ist nicht immer einfach, spart dir aber eine Menge Ärger und Stress und vorallem Misserfolg.

Denk dran: Fett macht nicht Fett, viele Wiederholungen definieren nicht.

Gruß

Wie groß, alt und schwer bist du denn? Wie lange trainierst du bereits?

Die Intensität beim vorgebeugtem LH-Rudern variiert stark von Technik zu Technik. Je weiter du den Oberkörper neigst, desto schwerer wird die Übung.

Oftmals wird mit zuviel Schwung oder einem ungeeigneten Winkel trainiert, so trifft man den großen Rückenmuskel und den hinteren Schultergürtel nicht und kleine Muskelgruppen wie Unterarme oder Bizeps versagen vor dem eigentlichen Trainingsziel.

Du hast das schon erkannt, nimm mal weniger Gewicht und fokussiere dich auf die Technik. Optimal wäre ein guter Trainer. Auch auf YT gibts viele Anleitungsvideos dazu.

Achte darauf, die Schultern hinter zu ziehen, je weiter du dich nach vorne beugst, desto härter wirst du den Rücken treffen. Halte die Ellenbogen am Körper und überstrecke den Kopf nicht. Stehe stabil und greif in etwa schulterbreit.

Gruß

Das ist höchstwahrscheinlich nicht so schlau. Je weiter du vom Scharnier entfernt bist, umso größer ist der Hebel und das Drehmoment. Solltest du es nicht lassen können, greif möglichst nah am Scharnier, dass sollte zumindest kurzzeitig als Notlösung dienen. Ich würde mir aber auch eine entsprechende Apparatur besorgen. Als kleines Kind hab ich mal einen Klimmzug an einer Schranktür probiert, auch davon muss ich abraten, die Beule am Kopf war ziemlich lange zu sehen.

Wie groß, alt und schwer bist du? Wie sieht dein Trainingsplan im Genauen aus, sprich die Auswahl der Übungen?

IdR. sollte man unter 2 Jahren nicht von einem Ganzkörpertraining abweichen, da hier die Kombi aus Volumen und Intensität einfach am günstigsten ist. Ein 4er oder gar 5er Split so gut wie immer ungeeignet, außer für Profis oder Sportler auf Stoff mit viel Erfahrung, da hier Intensitäten einfach nicht stimmen und zu viel Fokus auf kleinen Muskelgruppen und Sekundärmuskulatur gelegt wird-auf Kosten der großen Muskelgruppen, wie du jetzt vllt merkst.

Um dir jetzt präziser helfen zu können, braucht man oben genannte Angaben.

Gruß

Ohne Angaben zu Alter, Größe, Gewicht, Trainingserfahrung und -dauer kann man dir unmöglich antworten.

Ok, hier wird ein dermaßener Unsinn verbreitet, dass ich doch noch mal meinen Senf dazugeben muss und auch möchte.

Prinzipiell kann man sagen, dass für jeden Menschen, egal welcher Zustand, Alter, Gewicht usw. Kraftsport geeignet ist, die Frage ist immer, in welcher Form und in welcher Intensität dies erfolgen soll.

Es ist ganz sicher nicht schädlich, seinen Körper auch in deinem Alter zu trainieren, nur sollte der Fokuss nicht auf dem Aufbau von Muskelmasse, sondern auf der Schulung von motorischen und koordinativen Fähigkeiten liegen. Diese werden mittels Ball- oder Kampfsportarten gut trainiert, aber auch das Training mit dem eigenen Körpergewicht in From eines Ganzkörperplans ist sehr förderlich für Kinder in deinem Alter. Empfehlenswert wäre hier der Eintritt in ein Leichtatheletik- oder Turnverein.

Vom unbeaufsichtigten Gewichtstraining ist abzuraten. Unter professioneller Betreuung wie in einem Gewichtheberverein wieder eine andere Sache.

Wichtig ist immer: Trainiere gleichmäßig, trainiere komplex und vielseitig und in einer für dich geeigneten Intensität. Lass dich auch in einfache Übungen einweisen und lese dich zusätzlich in die Basics des Sports ein. Dazu gehören Grundlageninfos zu Ernährung, Superkompensation, intra- und intermuskulare Koordination, Motorikausbildung usw.

Ein Tipp zum Schluss: Höre nie auf irgendwelche 16 jährigen Kinder oder deine Freunde, gefährliches Halbwissen macht so die Runde und keinem ist geholfen. Halte dich an kompetente Trainer und Leute, die Erfahrung mitbringen und wissen wovon sie reden.

Gruß

Diese Anwort kann man unmöglich so stehen lassen. Zu aller erst solltest du dir im Klaren sein, dass du nicht in beiden Sportarten wirklich gut werden kannst, solange du kein wirklicher Ausnahmesportler bist und das sind die Wenigsten.

Isoliertes Training ist auch nicht am besten geeignet für Massetraining, das Gegenteil ist der Fall. Je komplexer die Übung, desto mehr Muskeln sind involviert, desto stärker wird der Körper, Gewichte können entsprechend gesteigert und Muskeln in den jeweiligen Trainingsbereichen entsprechend aufgebaut oder verbessert werden.

Man unterteilt das Training grob in 3 Bereiche:

Ausdauerkraft: Niedere Gewichte, viele Wiederholungen, kurze Pausen - überwiegendes Training der Typ I Faser, also den roten Muskelfasern

Hypertrophie: Höheres Gewicht, Wiederholungsbereich zwischen 8-14 Wdh., moderarte Pausen - Training überwiegend weiße Muskelfasern, Aufbau von Muskelmasse

Maximalkraft: Hohes Gewicht, wenige Wiederholungen, längere Pausen - Aufbau von Kraft, weniger Fokuss auf Muskelmasse, ausschließliches Training Typ II Fasern (wieder Weiß)

Ein gutes Trainingssystem bzw. ein guter Trainingsplan beansprucht entweder in der gleichen TE (Stichwort Hatfield) oder Phasenweise alle diese Muskelfasertypen. Gerade für das Boxen wichtig, denn ein langsamer Boxer ist ein schlechter Boxer.

Gerade in deinem Alter ist Vorsicht geboten. Trainiere Ganzkörperpläne basierend auf Mehrgelenksübungen aber bitte unter entsprechender Aufsicht! Besser wäre ein ergänzendes Boxtraining mittels Eigengewichtsübungen. Diese Explosiv und konzentriert ausführen.

Gruß

Das wirklich jeder Dully dir hier diesen Blödsinn mit Muskelmasse erzählt, es ist eigentlich nur noch zum Heulen. Was soll man denn bitte in 2 Wochen an Muskelmasse aufbauen? Denkt doch bitte mal ein bisschen nach! Der Nächste will dir hier erzählen, dass 10kg Muskelmasse mehr wiegen als 10kg Fett, welch Idiotie! 6 Kilo Muskelmasse in 2 Wochen - damit kommen wir auch schon zum ersten Ratschlag den ich dir geben möchte:

Nimm grundsätzlich nur Ratschläge von Leuten an, die in den jeweiligen Themenbereichen Qualifikationen und Erfahrungen mitbringen, d.h. höre bitte nicht auf das, was deine Freunde oder irgendwelche 15jährigen Kinder dir sagen wollen. Gefährliches Halbwissen jingelt so von Einem zum Nächsten und diese Antworten hier sind VOLL davon.

Gib bei Sportfragen immer Daten zu Alter, Größe, Gewicht, Geschlecht, Trainingserfahrung und ggf. Trainingsplan an.

Jeden Tag Training geht, insofern du dich gut fühlst, natürlich klar. Intensität kann ich nicht abschätzen, genauso wenig deinen Trainingsplan oder die Ausführungen, dazu ist qualifiziertes Personal im entsprechendem Studio verantwortlich.

Viel essen hat nichts mit "Gesundheit" zutun, viel entscheidender ist, WAS du in welcher Menge isst. Oftmals wird ein viel zu großer Fokus auf Protein gelegt, andere Makro-/Mikronährstoffe leiden darunter, das Training stagniert. Wichtig ist daher eine ausgewogene, vielseitige, natürliche und möglichst pflanzliche Ernährung. Supplemente kannst du getrost weglassen, sie bringen dir gar nichts.

Gezielt Abnehmen ist nicht möglich, genauso wenig wie gleichzeitiger Muskelauf- und Fettabbau. Entscheide dich also. Bedenke auch, dass Fette essentiell sind, d.h. du solltest mehrfach ungesättigte Fette ausreichend zuführen. Geeignet sind da Nüsse, Samen, Avocado usw.

Keine Diät ist sinnvoll, da nicht nachhaltig und meist ungesund, spar dir also die Energie. Nur eine dauerhaft umgestellte Ernährung in Kombination mit dem entsprechenden Sport wird dich deinem Ziel näher bringen.

Zum Gewicht: Du hast generelle Gewichtsschwankungen durch zugeführte Flüssigkeit oder Nahrung. Durch Training zieht der Körper Wasser, durch bestimmte Ernährungsgewohnheiten ect. ebenfalls. Die Waage ist also als Referenz nur bedingt geeignet. Muskelmasse ist es nicht, Fett ebenfalls nicht, insofern du keine 14 Tage all you can eat durchgezogen hast.

Gruß

Erst mal kann man solche Fragen pauschal nicht beantworten. Jeder Körper ist anders, jeder trainiert und lebt anders. Eine ähnliche Frage wäre, wie lange XY bräuchte bis er Mathe kann. Sowas kann man nicht vorhersagen.

Dein Körper ist ein Organismus, der, um optimal zu funktionieren, gewisse Grundlagen benötigt. Wie ein Motor seine optimale Leistung in gewissen Drehzahlen mit bestimmten Kraftstoffen fährt, fährst auch du optimale Leistungen bei gewissen Intensität mit entsprechender Ernährung. Diese Ernährung sollte prinzipiell gesund sein, völlig egal vom Ziel oder der Absicht des Trainings. Es macht in keiner Lebenslage Sinn, sich ungesund zu ernähren.

Eine gesunde Ernährung sollte sich aus ausgewogener, vielseitiger und möglichst pflanzlicher sowie natürlicher Kost zusammen setzen. Oftmals werden Mangelernährungen wie Low Carb, Yokebe, Almased, Proteindiät ect. angepriesen, ich halte diese Lebensweisen für absolut ungesund, nicht nachhaltig und schlicht unnötig. Oft wird man dir erzählen, welche Unmengen an Protein du für den Kraftsport benötigst, meist ist das Nachgeplapper irgendwelcher ahnungslosen Kinder, denn es gibt keinen Grund seine Proteinzufuhr derart zu vergrößern. D.h. du wirst mit Proteinshakes keine besseren oder schnelleren Ergebnisse erzielen, ich behaupte das du genau das Gegenteil erreichst, da du dich psychisch auf die Wikrung dieser Schundpulver verlässt und dich unsauberer ernährst. Zudem ist eine Überversorgung mit Protein dem Körper nicht gerade förderlich. Es gibt kein legales Supp, das den Muskelaufbau in einer sinnvollen und nachhaltigen Art und Weise unterstützt.

1,5-2h pro Trainingseinheit ist für einen Anfänger viel zu viel. Stell dir ein auf Grundübungen basierendes Ganzkörperprogramm zusammen, das nicht länger als eine Stunde gehen sollte. Gewöhne dich an Techniken, steigere dich progressiv. Such dir dazu am besten einen guten Trainer.

" trainiere an sich den ganzen Koerper" trainierst du nun den ganzen Körper oder nicht? Deiner Fokussierung auf die Arme nach ahne ich Übles.

Es fehlen erst mal Alter, Größe und Gewicht, das sind fundamentale Angaben ohne die man meist keine wirkliche Aussage treffen kann. Desweiteren fehlt dein Trainingsplan.

Wie hier schon erwähnt wurde, ist die Definition eine frage der Ernährung bzw. des Energiehaushalts deines Körpers. Die Antwort von Janeiskla sowie die Aussage von deinem Kumpel sind falsch, viele Wiederholungen definieren nicht. Dieser Mythos will sich einfach nicht legen. Wie oft du letztenendes trainieren gehst lässt sich genauso wenig pauschalisieren. In Wettkampfphasen bin ich teilweise 2x am Tag im Training ohne ins Übertraining zu rutschen und trotzdem kann ich die Superkompensation voll ausschöpfen. Alles eine Frage des Training und der persönlichen Fähigkeit, an Belastungen zu adaptieren.

Genereller Tipp: Höre nicht auf Freunde. Falsches und gefährliches Halbwissen macht die Runde und verbreitet sich immer mehr. Such dir jemanden der wirklich Ahnung hat, vorzugsweise einen Powerlifter oder Strongman.

Für weitere Aussagen fehlen oben genannte Infos.

Gruß

Es wäre schon mal gut, nicht das Frühstück zu verpennen. Sollte dies doch passieren, dann besorge dir einen Pürierer und mixe dir einen Haferflocken-Bananen-Leinsamen-Shake zusammen. Diese Shakes kannst du auch mehrmals am Tag trinken, sie sind ziemlich gehaltvoll.

Es gibt keine Hardgainer. Das ist ein Modewort der Nutritionindustrie um ihre Neppprodukte an den Mann zu bringen. Jeder hat andere Veranlagungen aber es gibt nicht so signifikante Abweichungen, dass man hier zig Gruppen einteilen muss. Jeder gesunde Körper reagiert auf Training und entsprechende Ernährung

Bei euch in der Mensa wirds doch auch Reis und Kartoffeln geben oder nicht? Gemüse ist sogar verpflichtend. Mit diesen 2 Sachen hast du schon mal eine gute Grundlage. Sollte die Ernährung wirklich so schlecht sein, dann bringen dir auch die Pulver nichts. Deine gesamte Verteilung der Makro- und Mikronährstoffe ist damit ungünstig, diese Pulver "verbessern" lediglich die Proteinzufuhr, eine Mangelernährung bleibt damit eine Mangelernährung. Protein ist meist das, woran es am Wenigsten mangelt.

Sicher liegt ein fehlender Muskelaufbau auch am Training. Wie sieht dein Trainingsplan aus?

Gehen wir mal davon aus, dass ein Sportler bei perfekter Ausnutzung der Superkompensation, perfekten, intensitätsgerechten Grundübungstraining 10kg reine Muskelmasse im Jahr zulegt. Muskeln bestehen zu 70-80% aus Wasser, der Einfachheithalber sagen wir jetzt einfach, dass 3kg (also ausgegangen von lediglich 70% Wasser) pures Protein benötigt wird zum Aufbau, um mögliche Wertigkeiten usw. auszugleichen. 3kg, das sind 3000g, das auf das Jahr hochgerechnet wären also ca. 10g Protein am Tag, die ausschließlich für den Aufbau von Muskelmasse da sind. Ich hab diesen Wert jetzt 2 mal stark aufgerundet. 0,8g/kg (die Empfehlung der DGE eigentlich für den gesamten Proteinbedarf) beziehe ich jetzt ausschließich auf den Erhalt der Körperfunktion und der Zellregenerierung. Das würde jetzt bei mir ein Wert von ca. 90g/kg Körpergewicht entsprechen. Plus die 10g für den reinen Muskelaufbau wären 100g am Tag für mich, was einem Wert von knapp 0,9g/kg entsprechen würde. Sagen wir wieder der Einfachheithalber einfach 1g/kg Körpergewicht. Alles weitere wird nieren- und leberschädigend vom Körper ausgeschieden

Ein (natural) Sportler von nur 70kg benötigt also, bei wirklich starker Aufrundung und Einbeziehen jeglicher Randbedingungen und Wertigkeiten, 63-70g Protein, und das ist spielend über die Ernährung zu verwirklichen. Perfekt wäre also, eine möglichst pflanzliche, ausgewogene und vielseitige Kost, damit bist du dann zu 100% auf der richtigen Seite. Aufgrund der erhöhten Nährstoffaufnahme des Kraftsportler übersteigt er meist noch den empfohlenen Wert deutlich. Achte auf ausreichend Kohlenhydrate, das ist viel wichtiger. Achte auf ausreichend Gemüse.

Meinst du den Latzug? Der Hebel hat auf das Gewicht, das du persönlich runter ziehst, keinen Einfluss. Die Gewichtsbelastung des Gerätes selber ist natürlich bei größeren Heben ungünstiger als bei kleinem Hebel. Was die Sache für dich leichter macht ist die Rollenverteilung die das Stahlseil führen, je mehr Rollen zum Einsatz kommen, desto leichter wird es das Gewicht zu bewegen. Dieses Prinzip gehört in die Kategorie "Flaschenzug".

D.h. bei einem größerem Hebel sind meist mehr Rollen verteilt, das wiederum bedeutet, dass eine ungünstigere Last auf das Gerät selber wirkt, du aber leichter ein höheres Gewicht herunter ziehen kannst.

Die Frau sieht bombe aus, ich versteh den Unmut nicht. Nur weil eine Frau muskulös und definiert ist, ist sie kein Hungerhaken, sie besitzt schlicht und ergreifend etwas, was in unserer Gesellschaft zu immer mehr zu kurz kommt: Disziplin.

Du willst einen schönen Körper, also musst du auch effektiv, komplex und gleichmäßig trainieren. Such dir einen guten Trainer, der dich in die Grundübungen einweist: Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Langhantelrudern. Ergänze dies ggf. mit Eigengewichtsübungen Klimmzüge, Liegestütz, Dips etc. Die Angst, unnatürliche Masse aufzubauen und männlich zu wirken ist völlig unbegründet und wird nie passieren.

Ernähre dich ausgewogen, vielseitig und so pflanzlich wie möglich, kein Proteinmassenkonsum. Wiederholungszahl am Anfang ruhig im Kraftausdauerbereich, steigere dich progressiv.

PS: Wasser mit Geschmack und Fruchtsäfte sind z.T. schlimmer als Cola.