Wieviel Protein pro kg Muskelmasse?
Hallo, weiß jemand wieviel Eiweiß pro Kilo/Gramm Muskelmasse man am Tag zu sich nehmen sollte, damit die Muskeln ausreichend versorgt sind?
Ps: Die Formeln pro kg Körpergewicht sind mir bekannt.
6 Antworten
Gehen wir mal davon aus, dass ein Sportler bei perfekter Ausnutzung der Superkompensation, perfekten, intensitätsgerechten Grundübungstraining 10kg reine Muskelmasse im Jahr zulegt. Muskeln bestehen zu 70-80% aus Wasser, der Einfachheithalber sagen wir jetzt einfach, dass 3kg (also ausgegangen von lediglich 70% Wasser) pures Protein benötigt wird zum Aufbau, um mögliche Wertigkeiten usw. auszugleichen. 3kg, das sind 3000g, das auf das Jahr hochgerechnet wären also ca. 10g Protein am Tag, die ausschließlich für den Aufbau von Muskelmasse da sind. Ich hab diesen Wert jetzt 2 mal stark aufgerundet. 0,8g/kg (die Empfehlung der DGE eigentlich für den gesamten Proteinbedarf) beziehe ich jetzt ausschließich auf den Erhalt der Körperfunktion und der Zellregenerierung. Das würde jetzt bei mir ein Wert von ca. 90g/kg Körpergewicht entsprechen. Plus die 10g für den reinen Muskelaufbau wären 100g am Tag für mich, was einem Wert von knapp 0,9g/kg entsprechen würde. Sagen wir wieder der Einfachheithalber einfach 1g/kg Körpergewicht. Alles weitere wird nieren- und leberschädigend vom Körper ausgeschieden
Ein (natural) Sportler von nur 70kg benötigt also, bei wirklich starker Aufrundung und Einbeziehen jeglicher Randbedingungen und Wertigkeiten, 63-70g Protein, und das ist spielend über die Ernährung zu verwirklichen. Perfekt wäre also, eine möglichst pflanzliche, ausgewogene und vielseitige Kost, damit bist du dann zu 100% auf der richtigen Seite. Aufgrund der erhöhten Nährstoffaufnahme des Kraftsportler übersteigt er meist noch den empfohlenen Wert deutlich. Achte auf ausreichend Kohlenhydrate, das ist viel wichtiger. Achte auf ausreichend Gemüse.
Du meinst die Reparatur der Zellen. Eine Zelle verschwindet nicht einfach, von Erhalt kann man hier also nicht sprechen. Ich habe schon sehr großzügig geschätzt und Eventualität mit einbezogen, selbst wenn du bei einem Training von vielleicht 15-18h/ Woche deinen Körper zerstörst, würde diese Menge wahrscheinlich noch ausreichen. Auf Profiniveau und/oder Stoff eine andere Sache.
Vergiss nicht, das die Muskeln aus locker 80% Wasser bestehen, die Reparatur benötigt also "lächerlich" wenig Protein, wenn man allein bedenkt, dass ein Kilo purer Muskel (also an sich schon eine ordentliche Menge) lediglich 200g verkettete Aminosäuren enthält.
Also ich blick bei deiner Beispielrechnung nicht wirklich durch. Du gibst als Beispiel an, dass man ca. 10g protein am tag braucht extra zum täglichem proteinsatz braucht, um 10kg Muskelmasse im Jahr aufzubauen.
Also 10g Protein + das, was man für Körperfunktionen benötigt.
Ich will jetzt aber nur wissen, wieviel ich im jetzigen zustand brauche. Wenn sich die Muskelmasse erhöht, kann ich ja immernoch mehr Protein einnehmen.
Ich erkläre dir mal mein Konzept dahinter, vielleicht ist es dann leichter: Ich wiege 80Kilo, also brauche ich 80g am Tag um Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. 10g extra müsste ich nehmen um 10kilo im Jahr aufzubauen.
So und wenn ich jetzt keine 10kg im Jahr zunehmen will oder kann?
Mir fehlt die Komponente, um den Gehalt der Muskelmasse mit einzubeziehen, um den gesamten Bedarf zu errechnen. Weil der Muskel nur wächst, wenn Protein zur verfügung gestellt werden kann, was mehr ist als, das für Körperfunktionen genutzte.
Oder wolltest du mir sagen, dass in meinem Fall immer 80g am Tag ausreichen, egal ob ich Muskeln wie Arnorld Schwarzenegger habe ?
Nur habe ic
Mir fällt gerade noch etwas auf. Mehr Muskelmasse = mehr Gewicht. Dann würde sich der Bedarf an Protein ja auch erhöhen.
Aber braucht jemand der Fett ist und 100kilo wiegt dann auch wirklich 100g Protein am tag , als jemand der 100 kilo wiegt, das aber an der Muskelmasse liegt ?
Das kannst du pauschal so nicht sagen, du kannst auch nicht sagen, Typ 1 besitzt 20kg Muskeln und benötigt daher 80g, Typ 2 besetzt 30kg und benötigt deshalb 50g.
Ein Muskel braucht wesentlich mehr als nur Protein. Diese 0,8g der DGE ist schon hochgegriffen, alles was ich dazu gerechnet habe ist quasi eine art Sicherheitsrechnung die alle Enventualitäten mit einbezieht aber trotzdem ist es ein Mittelwert. Diese Werte haben ein gewisses Signifikanzniveau, können also streuen.
Ein dicker Mensch braucht genauso Protein zum Zellenerhalt wie ein Muskulöser. Die Werte weichen nicht großartig ab. Das meiste Protein benötigen ohnehin die Ausdauersportler. Einen Arm wie Arnie bekommst du nur auf Stoff, der Proteinbedarf ist hier entsprechend höher.
Das kann ich nicht beurteilen. Es gibt aber keine einfache Faustformel mit der man dies kann, da die Werte doch streuen, daher gibt man Empfehlungswerte die meist schon alle Eventualitäten enthalten. Der Bedarf wird experimentell ermittelt. Muskeln verbrauchen Energie, kein Protein, wieviel Protein ist bis zu einem gewissen Maß sicher auch spezifisch.
hallo erstmal......
ein empfehlung gibt es nicht! jeder körper benötigt unterschiedliche mengen! ...jeder ist unterschiedlich groß,mann/frau,alter,herkunft.....
niemand, auch keine ernährungsgesellschaft kann einem sagen du musst so und soviel von dem und dem fressen. und das was diese DGE & Co. empfehlen, kann man eh nicht ernst nehmen, da die sogar, für den körper total schädliche lebensmittel empfehlen, total absurd also. ...solche empfehlungen sind nur dafür da, menschen in eine bestimmte richtung zu lenken wie es der gesetzgeber gerne will...denn kaum einer,ausser so gesundheiswusse wie ich, infromieren sich wie der körper funktoniert. man sollte sich den planeten einfach mal NATÜRLICH, ohne diese ganze chemie, vergiftung und blödmacherei vorstellen....wie er von der natur erschaffen wurde! ...aber medienverdummunng, technik und wohlstandsdenken haben all diese natürlchen angewohnheiten verdrängt, leider!
man sortiert schonmal selbst das ganze:
treibe ich sport? ..wenn ja, viel oder eher wenig? zusätzlich Muskelaufbautraining? oder doch eher sesselpupser? sitzende oder bewegende tätigkeit m beruf? welcher körpertypus....ekto,endo oder mesomorph?
....denn irgendein anderer kennt ja nicht diese unterschiede des einzelnen bürgers, deswegen wird es niemals eine fähige empfehlung für soetwas geben.
dann kommen so spezialisten die meinen zuviel eiweiss übersäuert den körper.
hm wo steckt da die wahrheit?
nirgends! ...und wieso?
weil doch hier auch keiner weis, wie sich der einzelne noch so ernährt und seine gesundheit behandelt. übersäuerung ist nicht das resultat von zuviiel gefressenem protein, sondern von unreiner ungesunder ernährung. viele wege führen nach rom, so kann man auch mit ungesunder enährung muskelmasse aufbauen. gibts alles, geht nicht gibts nicht! ...nur haben viele muskolöse auch viel fett über ihren muskeln....na toll
gesund und schön geht anders!
wegen der proteinmenge is ganz einfach....jeder körper kann unterschiedliche mengen pro mahlzeit verdauen....der eine 25g...der andere 40g das kann man aber dem körper angewöhnen, besser und mehr protein zu verwerten, im idealfall natürlich mit ausreichend sport. protein, der baustein des lebens. wer sein körper strapazen ausstellt, brauch auch mehr baustoffe zur erhaltung. man brauch nur lesen wenn man etwas zubereitet wieviel protein enthalten ist, man beginnt so bei 25g pro mahlzeit, und steigert es mit der zeit zb auf 40g pro mahlzeit. jetzt nicht in 7 tagen...eher in 3 monaten oder paar mehr. das merkt man, indem blähungen ausbleiben. eine laktoseintoleranz sollte ausgeschlossen sein, um keine falsche bewertung des ganze vorzunehmen. der stoffwechsel gewöhnt sich an die protein menge mit der zeit.
als sportler spricht nix dagegen 200g Protein am Tag zu konsumieren! man beachte aber, das Muskeln zu 80% aus wasser und 20% aus Proteinen bestehen!
dazu einfach nur gesunde und sinnvolle kohlenhydrate, und auch nur moderat. der körper kann auch lernen, zugeführtes protein zur energiegewinnung zu benutzen. man kann von allem zuviel essen und fett ansetzen, aber mit kohlenhydraten hat es der körper einfach das einzulagern. bei protein geht es nicht so schnell, landet vieles im darm, gärt und bereitet blähungen.
menschen, die nicht schwer arbeiten,kein sport ausführen, im büro arbeiten..oooder allgemein sich wenig bewegen haben dementsprechend auch keinen erhöhten proteinbedarf...deren zellerneuerung ist ja aufgrund ihrer lebensweise drastisch herabgesetzt. demnach würde der körper eines bürobürgers mit 40g protein pro mahlzeit nicht klar kommen (die armen kollegfen im büro)
gewöhnt man seinen körper an all das, so bleibt man vital, gesund und übersäuert garantiert nicht.
die eigentliche übersäuerung, kommt nicht von zuviel protein!!!!
das kommt vom, konsum von...
...Alkohol!!! ...Zucker!!
...Rauchen ...Bewegngsmangel ...zu fettigem Essen ...Medikamentenmissbrauch ...ja sogar von falscher Körperpflege ...und andere......
Übersäuerunge die im verdacht stehen durch proteine hervorgerufen zu sein, kommen durch diese genannten punkte oben, weil der organus damit beschäftigt ist sich von diesen giften zu befreien, dadurch ist der gsamte stoffwechselprozess gebremst und der körper verwertet ncht alle nährstoffe.
zb. alkohol....is der einmal im blut, ist der gesamte fett und proteinstoffwechsel lahm gelegt. wer am abend meint alk trinken zu müssen kann sich das eiweiss für die nacht sparen..... alkohol & chips.......das fett der chips wird nicht verwertet und landet DIREKT in den Fettdepots Der Körper ist in einem alarmzustand und entgiftet sich vom alkohol, er hat seinen gesamten stoffwechsel runter gefahren für diese entgiftung. protein wird nicht komplett verdaut, landet im darm, und veursacht übersäuerung durchs gären.
so funkioniert der körper....
"gib dem körper was er will und brauch, er beschenkt dich mit reichtum, schönheit & gesundheit"
Hast ja eine Menge geschrieben ^^
Das es auch vom Körpergewicht, der Größe und vom Stoffwechsel abhängt ist mir klar. So das Ding ist aber, umso mehr Muskelmasse, umso mehr Proteinbedarf haben die Muskeln. Die eigene Muskelmase kann man messen.
Gibt es denn keinen Richtwert oder eine Formel für langsame oder schnelle Stoffwechseltypen?
Weil wenn ich jetzt 100kg wiege weil ich Fett bin oder wenn ich 100 kilo wiege und alles Muskelmasse ist, ist das schon ein unterschied vom Proteinbedarf.
Möchte nur einen Weg wissen, seinen eigenen Proteinbedarf anhand von Größe, Gewicht und Muskelanteil zu ermitteln.
In der Regel reicht es für den Hobbyathleten ca. 1-1,5g/KG Körpergewicht. 2g ist eher die Grenze. Mehr ist einfach nicht nötig. Was drüber liegt, haben die Meisten von den Profis sich abgeguckt, aber das lässt sich nicht vergleichen. Dass die Pros um die 500-600g eiweiß zu sich nehmen ist mit einem Hobbyathleten nicht zu vergleichen. Du schleppst ja keine 65kg an Muskelmasse mit dir. Abgesehen davon sind viele auf Stoff, was auch noch berücksichtigt werden muss. Da ist einfach eine ganze andere Ernährung gefordert. Also 1-2g/KG Körpergewicht reicht.
jetzt ist die frage wo ist die grenze vom Hobbyathleten zum angehenden Bodybuilder?
ich denke 1g pro Körpergewicht ist ausreichend bei einem durchschnittlichen Menschen, welcher etwas am trainieren ist.
Aber umso mehr Muskelmasse, umso mehr Protein zur Versorgung wird benötigt, um den Muskel 1. zu erhalten und 2. noch weiter aufzubauen. Deshalb würde ich gerne annährend genaue Werte selbst berechnen können.
Kann nicht viel sein - schließlich braucht ein Muskel, der schon existiert, nicht mehr aufgebaut zu werden. Kann man nicht einfach ganz unbesorgt essen, in der sicheren Annahme, dass hinreichend Proteine in der Nahrung sind? Ich wäre nie auf die Idee gekommen, mein Essen nachzuwiegen. Ich esse halt. Mit Appetit. Und lebe prima damit.
1,5 gr Eiweiß pro Kilogramm Gewicht reichen vollkommen.
Ich glaube meine Frage wurde nicht ganz verstanden. Man kann den Gehalt seiner Muskelmasse messen. Umso höher die Muskelmasse, umso mehr Bedarf an Proteinversorgung haben die Muskeln. Die Frage ist jetzt: Wieviel Protein pro Kilo/Gramm Muskelmasse braucht man um den Bedarf der Muskeln zu decken?
Kohlenhydrate und Fett lass ich dabei außen vor, es geht mir nur um den Proteinbedarf.