Mit 16 Muskeln aufbauen aber wie?
Hey ich bin ein Junge,16 Jahre alt.Bin 1,72 m gross und wiege nur magere 48-50 kg. Und ich würde gerne ein paar Muskeln aufbauen um auch ein bisschen fetter werden zu können.Ich geh 2 Mal in der Woche zum Breakdance Training und tanze sonst Hip Hop fast alle Tage mal ein paar Stunden.Aber was ich blos nicht erreichen möchte ist ein Sixpack mit unter 18 Jahren,da man ja dann wohl wahrscheinlich nicht mehr so viel wächst danach. Ich trainiere ungern in T-shirts ohne Ärmel und gehe auch nicht gerne so raus.Was kann ich blos machen damit sich dies ändert? eigentlich esse ich immer Cornflakes mit Milch in den letzten Monaten,doch nix tut sich.Ich habe wirklich keine Muskeln an den Armen,das regt mich voll auf!! Fürs Fitnessstudio wäre ich sicher noch nicht dazu bereit(ist noch zu früh),deswegen brauche ich eure Antworten!!
9 Antworten
Hallo,
eine ausgewogene Ernährung ist sicherlich wichtig. Aber davon allein bekommt man natürlich keine großartigen Muskelzuwachs. Ich halte die Idee mit den Klimmzügen und Liegestützen für ganz sinnvoll. (Wenn du vor allem deine Armmuskeln trainieren möchtest?)
Nun gehe wie folgt vor: 1.) Mache einen Belastungstest: Wie viele Liegestützen schaffst du hintereinander? 2.) Multipliziere die Anzahl der Liegestützen, die du hintereinander schaffst mit 0,8 (80%). 3.) Am nächsten Tag machst du das gleiche mit den Klimmzügen. 4.) Nun machst du jeden zweiten Tag Liegestützen und am jeweils anderen Tag immer Klimmzüge. Und zwar folgendermaßen: Du machst immer die Anzahl an Klimmzügen/Liegestützen, die du rausbekommen hast, als du deine Maximalanzahl mit 0,8 multipliziert hast (-> Du machst 80% Liegestützen/Klimmzüge deines maximalen Leistungsvermögens). Als Beispiel nehmen wir hierfür nun die Zahl 10.
Beispiel: Montag: 10 Liegestützen! 7-15min Pause! 10 Liegestützen! 7-15min Pause! 10 Liegestützen! 7-15min Pause! 10 Liegestützen! 7-15min Pause!
Sprich: 4*10 Liegestützen mit jeweils 7-15min Pause dort zwischen.
Dienstags machst du dann das Entsprechende mit den Klimmzügen.
Nach 3 Wochen wiederholst du den Belastungstest, den du anfangs gemacht hast. Du müsstest dich dann verbessert haben und demnach in dem Folgetraining mehr Liegestützen machen (wieder 80% dessen, was beim Belastungstest rauskam), damit du dich weiter steigerst. Zum Beispiel machst du dann 413 statt 410 Liegestützen pro Tag.
Den Belastungstest wiederholst du dann alle 4 Wochen. Nach einem halben Jahr wirst du dich mit dieser Methode aber wahrscheinlich nicht mehr großartig verbessern, sondern dein Leistungsniveau halten. Dann musst du schauen, ob dir das ausreicht, oder ob du dich weiter verbessern möchtest. Aber für den Anfang und einen ordentlichen Muskelzuwachs reicht diese Trainingsmethode vollkommen.
Es ist wichtig, dass du nicht den ganzen Tag nur Liegestützen machst, weil dies ein Übertraining zur Folge haben könnte und du dadurch sogar Muskelmasse verlieren könntest, anstatt welche aufzubauen.
Ich hoffe, ich konnte dir helfen.
Gruß Daniel
Liegestützen und Klimmzüge würde ich auch empfehlen, er muss aber dann auch seine Rumpfmuskulatur trainieren ( Brücke, Plank) und seine Beinmuskulatur aufbauen ( Kniebeuge). Man muss auch bedenken, dass der Körperbau bei jedem Menschen anders sein kann, es gibt Menschen die können ihr ganzes Leben viel trainieren und bauen trotzdem nicht viele Muskeln auf, andere wiederum müssen nicht viel trainieren und sehen trotzdem muskulös aus. Trotzdem kannst du kräftiger werden und ich denke das ist doch das Wichtigste oder??
Du könntest einen Baum benutzen^^ Oder du musst dir eine Stange "basteln".
Alternativ kannst du einmal durch dein Haus/Garten gehen und schauen ob du mit Glück irgendwas findest, wo du dich hochziehen könntest.
Oder du gleichst das Klimmzugtraining mit Hanteln aus.
Gruß Daniel
wie viel kosten denn hanteln?^^ ich besitze keine hier xD Gehts aber auch mit vollen Wasserflaschen?oder lieber welche besorgen?
Das geht auch mit vollen Wasserflaschen, wenn die dir nicht zu unhandlich sind.
und dann so oft Hanteln machen wie ich die Anzahl der Klimmzüge machen würde,oder die klimmzüge dann einfach weglassen und es nur mit Hanteln probieren?
Dann machst du den gleichen Test mit den Hanteln, anstatt mit den Klimmzügen...
Aber du solltest beim Hanteltraining dann dieselben Muskeln belasten wie du es beim Klimmzugtraining getan hättest.
und wie geht ein Belastungstest?? Und muss ich dann nach 3 wochen oder so nicht mehr trainieren um die Muskeln die ich dann gewonnen hätte nicht zu verlieren?
Nein^^ Du versuchst nach 3 Wochen noch einmal so viele Liegestützen (o.ä.) nach einander zu machen, wie du kannst. Zum Beispiel 20 Stück. Das rechnest du dann wieder mal 0,8 -> 16. Folgerung du machst dann jeden Tag 4*16 Liegestützen.
Vorher hast du zum Beispiel nur 10 Liegestützen hintereinander gemacht und musstest daher nur (4(0,810)) 4*8 Liegestützen pro Tag machen.
PS: So langsam hätte ich aber mal die hilfreichste Antwort verdient^^
Gruß Daniel
Es hilft aber nicht nur die Wiederholungen zu erhöhen man muss auch immer versuchen die Uebungen schwieriger zu gestalten zum Beispiel in ferner Zukunft mal einarmige Liegestützen zu meistern :) Ansonsten verbessert man vielleicht die Muskelausdauer aber Muskeln baut man so nicht auf ( oder nur begrenzt)
Das stimmt ab einem gewissen Zeitpunkt. Aber da hier kein Leistungssport betrieben werden möchte, sondern nur die Muskelmasse ein wenig aufgebaut werden soll, reicht dies vorerst vollkommen aus. Aber wie ich auch schon oben geschrieben habe: Ab einem gewissen Zeitpunkt stagnierst du mit dieser Methode.
xD,wenn du schon darum bestest,aber die hast du dir ehrlich verdient ;)
Um Muskeln zum wachsen anzuregen muss man Widerstandstraining machen, auf gut deutsch: Bodybuilding. Dazu musst du gezielt die Muskulatur trainieren die wachsen soll. Dazu gibt es sogar bei Youtube Anleitungen und trainingstipps, wenn du nicht ins Fitnessstudio gehen willst dann musst du es eben selbst lernen. Es gibt auch Bücher z.b. Muscle Guide ein gutes Buch auf deutsch für Einsteiger.
Zur Ernährung: Was willst du mit Milch+gezuckertem Müsli denn bitteschön erreichen?!? Eiweiß ist natürlich der Baustein der Muskulatur allerdings reicht ein Aufnahme von 1,5-2g je kg Körpergewicht aus um deinen Körper mit genügend Eiweiß zu versorgen. Das wäre bei dir so ca. 100g Eiweiß am Tag, das nimmst du locker zu dir auch schon jetzt, da wette ich drauf.
p.s. bevor der Körper mit Muskelwchstum reagiert muss man im Schnitt ca. 8Wochen Trainieren, dann beginnt er erst damit Muskeln aufzubauen....Bodybuilding ist ohne Doping eine langwirige Sache für die man viel Gedult braucht.
LOL wer erzählt denn das man mit sixpack unter 18 nicht mehr so viel wächst? xD aber egal, wenn du muskelmasse zulegen willst ist eiweiß wichtig. vor allem nach dem training. wenn du nur fetter werden willst, geh einfach zu MC Doof essen xD
das habe ich früher vor dem EHEC Problem immer gemacht.Immer soviel Mc Donalds geholt bis es auch bis zum 2. Tag reichte^^Trotzdem kein Ergebnis an sich
dann hast du einen guten stoffwechsel (was ich beneide >.>). und wieso "vor" EHEC? gibts in burgern jetzt auch EHEC? xD
ich würde mich nicht drauf verlassen,die haben ja auch die Gurken drinne,und ausserdem sind im Ausland nicht weit weg von Deutschland einige wegen dem Fleisch Problem da gestorben,glaub in der Schweiz
es hat sich schon kurz nach beginn dieser geschichte herausgestellt das es NICHT die gurken waren. und wenn im ausland jemand daran stirbt, muss das ja nichts heißen. im moment sind es sowieso die sprossen aus ägypten.
viel sport: radeln // joggen // schwimmen
Sport - sit ups, liegestütze. Dazu Eiweiß essen - dann passiert mit 16 viel sehr schnell. Ab 4 Wochn geht es dann schon messbar voran!
wow danke für deine lange Methode,hört sich aber machbar an.Und steigern sich die Muskeln des Oberkörpers dann auch aus? Für Klimmzüge besitze ich leider keine waagerechte Stange im moment .Was kann ich dann tun?